• Articles
• admin

Så du vil spise mer plantebasert mat, men vil ikke gi opp kjøttet ditt? Dietitian Caroline Trickey ‘ s guide to flexitarianism viser deg hvordan du gjør bryteren — vær fornøyd – og høste helsepremiene.

hva er flexitarisme?

flexitarisme er en plantebasert måte å spise på, og fokuserer på å få mesteparten av næringsstoffene dine fra hele planteføde, og gir rom for kjøtt og andre animalske produkter hvis du velger å spise dem. Siden det ikke er noen spesifikke regler, er det mer fleksibelt enn fullt vegetarisk eller vegansk kosthold.

hvorfor gå plantebasert?

forskning overveldende viser plantebasert spising er bra for hjertet, hjernen og tarmen, og er spesielt gunstig når det gjelder aldring sunt. Faktisk er plantebaserte spisere opptil 50 prosent mindre tilbøyelige til å utvikle aldersrelaterte kroniske sykdommer som type 2 diabetes, kreft og hjertesykdom.

Plantebasert spising er også en funksjon av alle fem ‘Blå Soner’ – regioner i verden hvor folk regelmessig lever i over 100 år med få helseproblemer. Den tradisjonelle Middelhavsdietten-en plantebasert måte å spise hovedsakelig av grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og frukt, med små porsjoner magert kjøtt og fisk — er forbundet med bedre hjerne-og hjertehelse, lang levetid og redusert risiko for kreft.

hvordan spise flere planter

først, bli kjent med de ulike kildene til protein: dette vil tillate deg å enkelt bytte mellom dem.

For Det Andre, lær å lage mat med belgfrukter som linser, bønner eller kikærter-de er en enkel og allsidig plantebasert proteinkilde.

Belgfrukter er billig, høy i protein og fiber og miljøvennlig.

5 måter å kutte ned på kjøtt og holde seg fornøyd

1 Bli en oppmerksom kjøtt-eater. Flytt kjøttet fra midten av tallerkenen til siden, og gjør det ikke mer enn en fjerdedel av måltidet. Når du velger en større porsjon som en biff eller burger, spis den sakte-og nyt hver munnfull!

2 Vie halvparten av lunsj og middag til grønnsaker eller salat, og være kreativ med hvordan du serverer dem. Når du lager salat, trenger du ikke å begrense deg til bare salat, tomat eller agurk. Hvorfor ikke prøve rakett eller spinatblader med stekte vegier som gresskar eller capsicum. Legg til noen ristede pinenuts, andre nøtter eller frø, og smuldre over en liten mengde feta. Lag en super-velsmakende dressing til duskregn over — en som inkluderer en god kvalitet ekstra jomfruolje blandet med forskjellige eddik, sennep og krydder.

3 Fokus på variasjon. Bruk små mengder kjøtt, fjærfe eller sjømat i en tallerken, og bulk det ut med en boks med proteinpakkede bønner eller linser. Mange Europeiske retter følger denne strukturen – som cassoulet, den franske parabolen som kombinerer kjøtt med bønner. Eller Harira-Marokkansk lam, tomat og linsesuppe – og tagines, som kombinerer kjøtt med grønnsaker og kikærter. Og ikke glem gode gamle chili con carne med kjøtt, chili, tomater, krydder og bønner.

4 du kan tilberede deilige, smakfulle måltider uten kjøtt! Eksperimenter med matlaging belgfrukter og tofu. Tenk dhal, falafels, karriretter, chili, ulike typer vegie burger, eller til og med
en tilfredsstillende Lentil Bolognese.

5 Legge sopp og aubergine til retter som Bolognese og gryteretter kan bidra til å gi en kjøtt-lignende tekstur.

Frokost

• hjemmelaget eller god kvalitet mysli, med meieri eller plantebasert melk eller yoghurt og frukt
• Kokt havre med meieri eller plantebasert melk, tørket frukt, nøtter og frø
• Peanøttsmør på toast
• Avokado og skiver tomat på fullkornskål, drysset rikelig med en blanding av frø
• bakte Bønner
• Egg, Sopp, Tomater Og Spinat, på toast eller shakshuka

lunsjer med 50 prosent grønnsaker eller salat

• fullkorn eller surdeigssmørbrød spredt med hoummos og/eller avokado, fylt Med salat eller grønnsaker
• Falafel med salat eller grønnsaker
• Veggie og linser eller bønnebasert burger på en fullkornsbolle med salat; eller veggie og legume patty servert med en side av salat eller grønnsaker
• Salat lastet med belgfrukter og grønnsaker, med små mengder oster som feta eller haloumi
• Suppe lastet med belgfrukter og grønnsaker

Middager Med 50 prosent veg eller salat

• prøv meatless monday med fristende måltider som kikert curry, burrito boller med ris og bønner, tofu og vegie wok, og bønne og vegie chili. For å øke protein:
• Bytt ut vanlig pasta for kikærter eller andre legume-baserte pastaer, som er lastet med protein
• Legg til en knasende proteinbooster til kjøttfrie måltider ved å fylle dem med nøtter og/eller frø
• Begrens rødt kjøtt til 200g rått kjøtt per uke (to måltider på 100g hver, eller en 200g biff for ett måltid). Følg 200g-regelen for kylling, svinekjøtt, fisk og sjømat også.

bunnlinjen

Samlet sett er målet med plantebasert spising å spise mer næringsrik plantemat og mindre kjøtt. Denne stilen av å spise er sunnere for deg og vår planet-og det kan være mettende og deilig også!