어떻게 유연하게
그래서 당신은 더 많은 식물성 식품을 먹고 싶어하지만,고기를 포기하고 싶지 않아? 영양사 캐롤라인 트리키’에스 굴곡주의 가이드 스위치를 만들고,만족감을 유지하고,건강 보상을 얻는 방법을 보여줍니다.
유연주의란 무엇인가?
식물성 식생활에서 유연주의는 전체 식물성 식품에서 대부분의 영양소를 얻는 데 초점을 맞추고,고기를 먹기로 결정했다면 육류 및 기타 동물성 제품을 먹을 수있는 공간을 남겨 둡니다. 특정 규칙이 없기 때문에 완전 채식주의 자 또는 완전 채식주의 자보다 더 유연합니다.
왜 식물을 기반으로합니까?
연구에 따르면 식물 기반 식사는 심장,뇌 및 내장에 좋으며 특히 건강한 노화에 도움이됩니다. 사실,식물 기반 먹는 사람은 제 2 형 당뇨병,암 및 심장병과 같은 연령 관련 만성 질환을 일으킬 가능성이 최대 50%적습니다.
식물성 식생활은 또한 건강 문제가 거의없는 사람들이 정기적으로 100 년 이상 살고있는 5 개의’푸른 지대’의 특징입니다. 살코기와 생선의 작은 부분과 함께 주로 야채,콩과 식물,통 곡물 및 과일로 구성된 식물 기반 식사 방법 인 전통적인 지중해 식 식단은 더 나은 뇌 및 심장 건강,장수 및 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
더 많은 식물을 먹는 방법
첫째,단백질의 다른 소스를 알아:이것은 당신이 쉽게 그들 사이에 교환 할 수 있습니다.
둘째,렌즈 콩,콩 또는 병아리 콩과 같은 콩류로 요리하는 법을 배우십시오.
콩과 식물은 저렴하고 단백질과 섬유질이 풍부하며 환경 친화적입니다.
고기를 줄이고 만족감을 유지하는 5 가지 방법
1 고기를 먹는 사람이 되어라. 접시의 중심에서 옆으로 고기를 옮기고 식사의 1/4 을 넘지 않도록하십시오. 스테이크 나 햄버거와 같은 더 큰 부분을 선택할 때 천천히 먹고 모든 입을 맛보십시오!
2 점심과 저녁 식사의 절반을 야채 나 샐러드에 바치고 어떻게 봉사하는지 창의력을 발휘하십시오. 샐러드를 만들 때 양상추,토마토 또는 오이로 제한 할 필요가 없습니다. 호박이나 고추와 같은 구운 야채와 함께 로켓 또는 시금치 잎을 사용해보십시오. 구운 피네 너트,다른 견과류 또는 씨앗을 넣고 소량의 페타 위에 부순다. 다른 식초,겨자와 향신료와 혼합 좋은 품질의 엑스트라 버진 올리브 오일을 포함 하나—이상 이슬비 슈퍼 맛있는 드레싱을 확인합니다.
3 다양성에 초점. 소량의 고기,가금류 또는 해산물을 접시에 넣고 단백질 포장 콩 또는 렌즈 콩 캔으로 대량 섭취하십시오. 고기와 콩을 결합한 프랑스 요리 인 카술레와 같은 많은 유럽 요리가이 구조를 따릅니다. 또는 하리 라—모로코 양고기,토마토 및 렌즈 콩 수프—고기와 야채 및 병아리 콩을 결합한 타진. 고기,고추,토마토,향신료 및 콩이 들어간 오래된 칠리 콘 카르네를 잊지 마십시오.
4 고기없이 맛있고 맛있는 식사를 준비 할 수 있습니다! 콩과 두부 요리를 실험 해보십시오. 달,팔라 펠,카레,칠리,다양한 종류의 베지 버거 또는 만족스러운 렌즈 콩 볼로네즈를 생각해보십시오.
5 볼로냐와 캐서롤과 같은 요리에 버섯과 가지를 추가하면 고기와 같은 질감을 제공 할 수 있습니다.
아침 식사
- 유제품 또는 식물성 우유 또는 요구르트와 과일을 곁들인 수제 또는 양질의 뮤 즐리
- 유제품 또는 식물성 우유,말린 과일,견과류 및 씨를 곁들인 귀리 요리
- 토스트에 땅콩 버터
- 통 곡물 토스트에 아보카도와 얇게 썬 토마토,씨를 섞어 뿌려줍니다.
- 구운 콩
- 계란,버섯,토마토 및 시금치,토스트 또는 샥슈카에
50%채식 또는 샐러드 점심 식사
- 호모스 및/또는 아보카도로 채워진 통 곡물 또는 사워 도우 샌드위치 샐러드 또는 채소가 들어간 팔라 펠
- 샐러드와 통 곡물 롤빵에 채소 및 렌틸콩 또는 콩 기반 버거;또는 샐러드 또는 채소의 측면과 함께 제공되는 채소 및 콩과 식물 패티
- 페타 또는 할로 미와 같은 소량의 치즈를 곁들인 콩류 및 채소가 들어간 샐러드
- 콩류 및 채소가 들어간 수프
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50%채식 또는 샐러드 저녁 식사
- 병아리 콩 카레,쌀과 콩을 곁들인 부리 토 그릇,두부와 채소 볶음,콩과 채소 고추와 같은 유혹적인 식사로 고기없는 월요일을 맛보십시오. 단백질을 높이려면:
- 일반 파스타를 병아리콩이나 다른 콩과 식물 기반 파스타로 바꿔주세요.이 파스타에는 단백질이 들어 있습니다.
- 견과류 및/또는 씨앗을 토핑하여 육류가없는 식사에 바삭 바삭한 단백질 부스터를 추가하십시오.
- 붉은 고기를 일주일에 200 그램 날고기로 제한하십시오(각 100 그램 2 회 또는 한 끼에 200 그램 스테이크 1 회). 닭고기,돼지 고기,생선 및 해산물에 대한 200 그램의 규칙을 따르십시오.
결론
전반적으로,식물 기반의 식사의 목표는 더 영양가 식물성 식품과 적은 고기를 먹는 것입니다. 이 스타일의 식사는 당신과 우리의 행성에 더 건강하며 채우고 맛있을 수 있습니다!