• Articles
• admin

chcesz jeść więcej pokarmów roślinnych, ale nie chcesz rezygnować z mięsa? Dietetyka Caroline Trickey przewodnik flexitarianism pokazuje, jak dokonać zmiany, pozostać zadowolonym – i czerpać korzyści zdrowotne.

czym jest flexitarianizm?

elastyczny sposób odżywiania oparty na roślinach koncentruje się na pozyskiwaniu większości składników odżywczych z całych pokarmów roślinnych, pozostawiając miejsce na mięso i inne produkty zwierzęce, jeśli zdecydujesz się je zjeść. Ponieważ nie ma konkretnych zasad, jest bardziej elastyczny niż w pełni wegetariańskie lub wegańskie diety.

dlaczego warto korzystać z roślin?

badania pokazują, że jedzenie oparte na roślinach jest dobre dla serca, mózgu i jelit, a szczególnie korzystne pod względem zdrowego starzenia się. W rzeczywistości zjadacze roślin są do 50% mniej narażeni na rozwój chorób przewlekłych związanych z wiekiem, takich jak cukrzyca typu 2, Rak i choroby serca.

jedzenie roślinne jest również cechą wszystkich pięciu „niebieskich stref” -regionów świata, w których ludzie regularnie żyją do ponad 100 lat z niewielkimi problemami zdrowotnymi. Tradycyjna dieta śródziemnomorska-roślinny sposób odżywiania składający się głównie z warzyw, roślin strączkowych, pełnoziarnistych i owoców, z małymi porcjami chudego mięsa i ryb — wiąże się z lepszym zdrowiem mózgu i serca, długowiecznością i zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka.

jak jeść więcej roślin

najpierw poznaj różne źródła białka: pozwoli to na łatwą wymianę między nimi.

po drugie, naucz się gotować z roślin strączkowych, takich jak soczewica, fasola lub ciecierzyca — są one łatwym i wszechstronnym źródłem białka roślinnego.

rośliny strączkowe są niedrogie, bogate w białko i błonnik oraz przyjazne dla środowiska.

5 Sposobów, aby ograniczyć mięso i pozostać zadowolonym

1 Zostań uważnym mięsożercą. Przesuń mięso ze środka talerza na bok i zrób nie więcej niż jedną czwartą posiłku. Jeśli wybierzesz większą porcję, taką jak stek lub burger, jedz ją powoli — i delektuj się każdym kęsem!

2 poświęć połowę obiadu i kolacji warzywom lub sałatkom i bądź kreatywny, jak je podajesz. Przygotowując sałatkę, nie musisz ograniczać się tylko do sałaty, pomidora czy ogórka. Dlaczego nie spróbować rukoli lub liści szpinaku z prażonymi warzywami, takimi jak dynia lub papryka. Dodać tosty pinenuts, inne orzechy lub nasiona, i pokruszyć na małej ilości fety. Dodać super smaczne dressing do mżawki nad-jeden, który zawiera dobrej jakości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia zmieszane z różnych octów, musztardy i przyprawy.

3 Użyj małych ilości mięsa, drobiu lub owoców morza w naczyniu, i luzem go z puszki pakowane w białko fasoli lub soczewicy. Wiele europejskich potraw podąża za tą strukturą – jak cassoulet, Francuska potrawa łącząca mięso z fasolą. Lub harira – Marokańska zupa z jagnięciny, pomidorów i soczewicy – i tagines, które łączą mięso z warzywami i ciecierzycą. I nie zapomnij o starym, dobrym chilli con carne z mięsem, Chilli, pomidorami, przyprawami i fasolą.

4 możesz przygotować pyszne, smaczne posiłki bez mięsa! Eksperymentuj z gotowaniem roślin strączkowych i tofu. Pomyśl dhal, falafele, Curry, Chilli, różne rodzaje vegie burger, a nawet
satysfakcjonujące soczewicy Bolognese.

5 dodanie pieczarek i bakłażanów do potraw takich jak Bolognese i do zapiekanek może pomóc w uzyskaniu mięsnej konsystencji.

śniadania

• domowe lub dobrej jakości musli, z mlekiem mlecznym lub roślinnym lub jogurtem i owocami
• gotowany owies z mlekiem mlecznym lub roślinnym, suszonymi owocami, orzechami i nasionami
• masło orzechowe na grzance
• awokado i plastry pomidora na grzance pełnoziarnistej, obficie posypane mieszanka nasion
• Fasolka po pieczeniu
• jajka, grzyby, pomidory i szpinak, na grzance lub shakshuce

obiady z 50% warzywami lub sałatką

• kanapki pełnoziarniste lub na zakwasie z hoummosem i/lub awokado, Nadziewane z sałatką lub warzywami
• falafele z sałatką lub warzywami
• burger na bazie warzyw i soczewicy lub fasoli na bułce pełnoziarnistej z sałatką; lub patty warzywno-strączkowe podawane z dodatkiem sałatki lub warzyw
• Sałatka z roślin strączkowych i warzyw, z małymi ilościami serów, takich jak feta lub haloumi
• zupa z rośliny strączkowe i warzywa

obiady z 50% warzywami lub sałatką

• spróbuj bezmięsnego poniedziałku z kuszącymi posiłkami, takimi jak curry z ciecierzycy, miseczki burrito z ryżem i fasolą, tofu i vegie Stir-Fry oraz chilli z fasoli i warzyw. Aby zwiększyć białko:
• Zamień zwykły makaron na ciecierzycę lub inne makarony na bazie roślin strączkowych, które są załadowane białkiem
• Dodaj chrupiący wzmacniacz białka do posiłków bezmięsnych, polewając je orzechami i/lub nasionami
• Ogranicz czerwone mięso do 200 g surowego mięsa tygodniowo (dwa posiłki po 100 g każdy lub jeden stek 200 g na jeden posiłek). Postępuj zgodnie z zasadą 200g Dla kurczaka, wieprzowiny, ryb i owoców morza.

podsumowując

Ogólnie rzecz biorąc, celem jedzenia na bazie roślin jest spożywanie bardziej pożywnych pokarmów roślinnych i mniej mięsa. Ten styl jedzenia jest zdrowszy dla Ciebie i naszej planety-i może być sycący i pyszny!