jak být flexitarian
takže chcete jíst více rostlinných potravin, ale nechcete se vzdát svého masa? Průvodce dietologem Caroline Trickey k flexitarianismu vám ukáže, jak provést přepínač, zůstat spokojeni – a sklízet zdravotní odměny.
co je flexitarianismus?
flexitarianism, rostlinný způsob stravování, se zaměřuje na získávání většiny živin z celých rostlinných potravin, ponechává prostor pro maso a jiné živočišné produkty, pokud jste se je rozhodli jíst. Protože neexistují žádná konkrétní pravidla, je flexibilnější než plně vegetariánská nebo veganská strava.
proč jít na rostlinné bázi?
výzkum v drtivé většině ukazuje, že rostlinné stravování je dobré pro vaše srdce, mozek a střeva a je prospěšné zejména z hlediska zdravého stárnutí. Ve skutečnosti jsou rostlinní jedlíci až o 50 procent méně pravděpodobné, že se u nich vyvinou chronická onemocnění související s věkem, jako je cukrovka typu 2, rakovina a srdeční choroby.
rostlinné stravování je také rysem všech pěti „modrých zón“ – oblastí světa, kde se lidé pravidelně dožívají více než 100 let s několika zdravotními problémy. Tradiční středomořská strava-rostlinný způsob stravování sestávající hlavně ze zeleniny, luštěnin, celých zrn a ovoce, s malými porcemi libového masa a ryb — je spojena s lepším zdravím mozku a srdce, dlouhověkostí a sníženým rizikem rakoviny.
jak jíst více rostlin
nejprve se seznamte s různými zdroji bílkovin: to vám umožní snadno přepínat mezi nimi.
za druhé, Naučte se vařit s luštěninami, jako je čočka, fazole nebo cizrna — jsou to snadný a všestranný rostlinný zdroj bílkovin.
luštěniny jsou levné, s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny a šetrné k životnímu prostředí.
5 způsobů, jak omezit maso a zůstat spokojeni
1 Staňte se všímavým jedlíkem masa. Přesuňte maso ze středu talíře na stranu a nedělejte z něj více než čtvrtinu jídla. Když si vyberete větší část, jako je steak nebo hamburger, jíst pomalu-a vychutnat si každé sousto!
2 Věnujte polovinu svého oběda a večeře zelenině nebo salátu a buďte kreativní s tím, jak jim sloužíte. Když děláte salát, nemusíte se omezovat pouze na salát, rajčata nebo okurku. Proč nezkusit listy rakety nebo špenátu s pečenou zeleninou, jako je dýně nebo paprika. Přidejte opečené ořechy, jiné ořechy nebo semena a rozpadněte se na malé množství feta. Udělejte si super chutný dresink na mrholení-ten, který obsahuje kvalitní extra panenský olivový olej smíchaný s různými octy, hořčicemi a kořením.
3 zaměřte se na rozmanitost. Používejte malé množství masa, drůbeže nebo mořských plodů v misce a hromadně je s plechovkou proteinových fazolí nebo čočky. Mnoho evropských jídel sleduje tuto strukturu-jako cassoulet, francouzské jídlo, které kombinuje maso s fazolemi. Nebo harira-marocké jehněčí, rajčatová a čočková polévka-a tagines, které kombinují maso se zeleninou a cizrnou. A nezapomeňte na staré dobré chilli con carne s masem, chilli papričkami, rajčaty, kořením a fazolemi.
4 můžete připravit chutné, chutné jídlo bez masa! Experimentujte s vařením luštěnin a tofu. Myslete na dhal, falafely, kari, chilli, různé druhy vegetariánského hamburgeru nebo dokonce
uspokojující čočku Bolognese.
5 přidání hub a lilku do pokrmů, jako je Bolognese a do kastrolů, může pomoci poskytnout masovou strukturu.
Snídaně
- domácí nebo kvalitní müsli s mléčným nebo rostlinným mlékem nebo jogurtem a ovocem
- vařený oves s mléčným nebo rostlinným mlékem, sušeným ovocem, ořechy a semínky
- arašídové máslo na toastu
- avokádo a plátky rajčat na celozrnném toastu, sypané hojně směsí semen
- pečené fazole
- vejce, žampiony, rajčata a špenát, na toastu nebo Shakshuce
obědy s 50% zeleninou nebo salátem
- celozrnné nebo Kváskové sendviče s hoummos a/nebo avokádem, plněné se salátem nebo zeleninou
- falafely se salátem nebo zeleninou
- vegetarián a čočková nebo fazolová burger na celozrnné housce se salátem; nebo vegetariánská a luštěninová placička podávaná s přílohou salátu nebo zeleniny
- salát s luštěninami a zeleninou, s malým množstvím sýrů jako feta nebo haloumi
- polévka s luštěninami a zeleninou
večeře s 50% zeleninou nebo salátem
- vyzkoušejte bezmasé pondělí s lákavými jídly, jako je cizrna kari, burrito mísy s rýží a fazolemi, tofu a vegie Stir-Fry a fazole a vegie chilli. Pro zvýšení bílkovin:
- vyměňte běžné těstoviny za cizrnu nebo jiné těstoviny na bázi luštěnin, které jsou naplněny proteinem
- přidejte křupavý proteinový posilovač do jídel bez masa tím, že je doplníte ořechy a/nebo semínky
- omezte červené maso na 200 g syrového masa týdně (dvě jídla po 100 g nebo jeden 200 g steaku na jedno jídlo). Dodržujte pravidlo 200g také pro kuře, vepřové maso, ryby a mořské plody.
Sečteno a podtrženo
celkově je cílem rostlinného stravování jíst více výživných rostlinných potravin a méně masa. Tento styl stravování je zdravější pro vás a naši planetu-a může být také plnící a chutné!