como ser um flexitariano
então você quer comer mais alimentos à base de plantas, mas não quer desistir de sua carne? O Guia da nutricionista Caroline Trickey para o flexitarismo mostra como fazer a mudança, ficar satisfeito — e colher os frutos da saúde.
o que é flexitarismo?Uma maneira de comer à base de plantas, o flexitarismo se concentra em obter a maioria de seus nutrientes de alimentos vegetais integrais, deixando espaço para carne e outros produtos de origem animal se você optar por comê-los. Como não existem regras específicas, é mais flexível do que dietas totalmente vegetarianas ou veganas.
por que ir à base de plantas?
A pesquisa mostra esmagadoramente que comer à base de plantas é bom para o coração, cérebro e intestino, e é especialmente benéfico em termos de envelhecimento saudável. Na verdade, os comedores à base de plantas têm até 50% menos probabilidade de desenvolver doenças crônicas relacionadas à idade, como diabetes tipo 2, câncer e doenças cardíacas.Comer à base de plantas também é uma característica de todas as cinco “zonas azuis” – regiões do mundo onde as pessoas vivem regularmente por mais de 100 anos com poucos problemas de saúde. A dieta mediterrânea tradicional-uma maneira baseada em vegetais de comer consistindo principalmente de vegetais, legumes, grãos integrais e frutas, com pequenas porções de carne magra e peixe — está associada a uma melhor saúde cerebral e cardíaca, longevidade e risco reduzido de câncer.
como comer mais plantas
primeiro, conheça as diferentes fontes de proteína: isso permitirá que você troque facilmente entre elas.Em segundo lugar, aprenda a cozinhar com legumes como lentilhas, feijões ou grão de bico — eles são uma fonte de proteína à base de plantas fácil e versátil.
as leguminosas são baratas, ricas em proteínas e fibras e ecológicas.
5 maneiras de cortar a carne e ficar satisfeito
1 Torne-se um comedor de carne consciente. Mova a carne do centro do prato para o lado e não faça mais do que um quarto da refeição. Quando você escolher uma porção maior como um bife ou hambúrguer, coma devagar — e saboreie cada bocado!
2 dedique metade do seu almoço e jantar a legumes ou salada e seja criativo com a forma como você os serve. Quando você está fazendo uma salada, você não precisa se restringir apenas a alface, tomate ou pepino. Por que não experimentar folhas de rúcula ou espinafre com vegetais assados como abóbora ou capsicum. Adicione alguns pinenuts torrados, outras nozes ou sementes e esfarele sobre uma pequena quantidade de feta. Faça um molho super saboroso para regue sobre um que inclui um azeite extra — virgem de boa qualidade misturado com diferentes vinagres, Mostardas e especiarias.
3 foco na variedade. Use pequenas quantidades de carne, aves ou frutos do mar em um prato e aumente-o com uma lata de feijão ou lentilhas embalados em proteínas. Muitos pratos europeus seguem essa estrutura-como cassoulet, o prato francês que combina carne com feijão. Ou harira-sopa marroquina de cordeiro, tomate e lentilha — e tagines, que combinam carne com legumes e grão de bico. E não se esqueça do bom e velho chilli con carne com carne, pimentões, tomates, especiarias e feijão.
4 você pode preparar refeições deliciosas e saborosas sem carne! Experimente cozinhar legumes e tofu. Pense dhal, falafels, caril, pimentões, vários tipos de hambúrguer vegie, ou mesmo
uma lentilha Bolognese satisfatória.
5 adicionar cogumelos e berinjela a pratos como Bolonhesa e caçarolas pode ajudar a fornecer uma textura semelhante à carne.
Almoço
- Caseiro ou de boa qualidade muesli com leite ou de base vegetal, leite ou iogurte e frutas
- aveia Cozida com leite ou base de plantas, leite, frutas secas, nozes e sementes
- manteiga de Amendoim torrados
- Abacate e fatias de tomate sobre torradas integrais, polvilhado liberalmente com uma mistura de sementes
- feijão Cozido
- Ovos, cogumelos, tomate e espinafre, em torradas ou shakshuka
Almoços com 50 por cento de vegetais ou salada
- Integrais ou fermento de sanduíches espalhar com hoummos e/ou abacate, cheia de com salada ou legumes
- Falafels com salada ou legumes
- Veggie e lentilha ou feijão-com base hambúrguer em um pão integral com salada; ou vegetais e leguminosas patty servido com um lado de salada ou legumes
- Salada carregado com legumes e vegetais, com pequenas quantidades de queijos, como o queijo feta ou haloumi
- Sopa carregado com legumes e vegetais
Jantares com 50 por cento de vegetais ou salada
- Tente segunda-feira sem carne com tentador refeições como caril de grão de bico, burrito tigelas de arroz e do feijão, tofu e zombic frite, e o feijão e zombic pimenta. Para aumentar a de proteína:
- Trocar regular massas de grão-de-bico ou outras leguminosas base de massas, que são carregados com proteína
- Adicionar um crunchy protein booster para suas refeições sem carne restaurando-os com porcas e/ou sementes
- Limite de carne vermelha 200g de carne crua por semana (duas refeições de 100g cada, ou um 200g de picanha para uma refeição). Siga a regra 200g para frango, porco, peixe e frutos do mar também.
o resultado final
no geral, o objetivo da alimentação à base de plantas é comer alimentos vegetais mais nutritivos e menos carne. Este estilo de comer é mais saudável para você e nosso planeta — e pode ser recheio e delicioso também!