hogyan lehet flexitárius
tehát több növényi alapú ételt szeretne enni, de nem akarja feladni a húsát? A dietetikus Caroline Trickey útmutató a flexitarizmushoz megmutatja, hogyan lehet váltani, elégedett maradni — és élvezni az egészségügyi jutalmakat.
mi a flexitarizmus?
a flexitarianizmus egy növényi alapú étkezési mód, amely arra összpontosít, hogy a tápanyagok nagy részét teljes növényi ételekből szerezze be, helyet hagyva a húsnak és más állati termékeknek, ha úgy dönt, hogy megeszi őket. Mivel nincsenek konkrét szabályok, rugalmasabb, mint a teljesen vegetáriánus vagy vegán étrend.
miért megy növényi alapú?
a kutatások túlnyomórészt azt mutatják, hogy a növényi alapú táplálkozás jót tesz a szívnek, az agynak és a bélnek, és különösen előnyös az egészséges öregedés szempontjából. Tény, hogy a növényi alapú evők akár 50 százalékkal kisebb valószínűséggel alakulnak ki az életkorral összefüggő krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és a szívbetegség.
a növényi alapú táplálkozás mind az öt kék zóna jellemzője-a világ azon régiói, ahol az emberek rendszeresen több mint 100 évet élnek, kevés egészségügyi problémával. A hagyományos mediterrán étrend-egy növényi alapú étkezési mód, amely főleg zöldségekből, hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonákból és gyümölcsökből áll, kis adag sovány hússal és hallal — a jobb agy-és szívegészséggel, a hosszú élettartammal és a rák kockázatának csökkenésével jár.
hogyan lehet több növényt enni
először ismerje meg a különböző fehérjeforrásokat: ez lehetővé teszi, hogy könnyen cserélhessen közöttük.
másodszor, megtanulják, hogyan kell szakács hüvelyesek, mint a lencse, a bab vagy a csicseriborsó — ők egy egyszerű és sokoldalú növényi alapú fehérjeforrás.
a hüvelyesek olcsók, magas fehérje-és rosttartalmúak és környezetbarátak.
5 módja a hús csökkentésének és elégedettségének
1 legyen figyelmes húsevő. Mozgassa a húst a tányér közepétől oldalra, és ne legyen több, mint az étkezés negyede. Ha nagyobb adagot választasz, mint egy steak vagy hamburger, lassan edd meg-és kóstold meg minden falatot!
2 fordítsd az ebéded és a vacsorád felét zöldségekre vagy salátákra, és légy kreatív, hogyan szolgálod fel őket. Saláta készítésekor nem kell csak salátára, paradicsomra vagy uborkára korlátozódnia. Miért nem próbálja ki a rakéta-vagy spenótleveleket sült zöldségekkel, például tökkel vagy paprikával. Adjunk hozzá néhány pirított fenyőmagot, más diót vagy magot, majd morzsoljuk össze egy kis mennyiségű feta felett. Készítsen egy szuper ízletes öntettel, hogy szitáljon — olyan, amely jó minőségű extra szűz olívaolajat tartalmaz, különböző ecetekkel, mustárokkal és fűszerekkel keverve.
3 Fókuszban a változatosság. Használjon kis mennyiségű húst, baromfit vagy tenger gyümölcseit egy tálban, és ömlessze ki egy doboz fehérjetartalmú babot vagy lencsét. Számos európai étel követi ezt a szerkezetet — például a cassoulet, a francia étel, amely ötvözi a húst a babbal. Vagy harira-marokkói bárány, paradicsom és lencse leves – és tagines, amelyek kombinálják a húst zöldségekkel és csicseriborsóval. És ne felejtsd el a jó öreg chilli con carne-t hússal, chilivel, paradicsommal, fűszerekkel és babokkal.
4 finom, ízletes ételeket készíthet hús nélkül! Kísérlet szakács hüvelyesek és tofu. Gondolj dhal, falafels, curry, chili, különböző típusú vegie burger, vagy akár
kielégítő lencse Bolognese.
5 gomba és padlizsán hozzáadása olyan ételekhez, mint a bolognai vagy a rakott ételek, elősegítheti a hússzerű textúrát.
Reggeli
- házi vagy jó minőségű müzli, tej-vagy növényi alapú tejjel vagy joghurttal és gyümölcsökkel
- szakács zab tej-vagy növényi alapú tejjel, szárított gyümölcsökkel, diófélékkel és magokkal
- mogyoróvaj pirítóssal
- avokádó és szeletelt paradicsom teljes kiőrlésű pirítóssal, bőségesen megszórva magvak keverékével
- sült bab
- tojás, gomba, paradicsom és spenót pirítóssal vagy shakshukával
ebéd 50% zöldséggel vagy salátával
- teljes kiőrlésű vagy kovászos szendvics hoummossal és/vagy avokádóval, töltött salátával vagy zöldségekkel
- Falafels salátával vagy zöldségekkel
- zöldség és lencse vagy bab alapú burger egy teljes kiőrlésű zsemle salátával; vagy zöldség és hüvelyes pogácsa tálalva saláta vagy zöldségekkel
- saláta hüvelyesekkel és zöldségekkel töltve, kis mennyiségű sajtokkal, mint a feta vagy a haloumi
- hüvelyesekkel töltött leves, vagy veggies
vacsorák 50 százalékos zöldséggel vagy salátával
- próbálja ki a hús nélküli hétfőt olyan csábító ételekkel, mint a csicseriborsó curry, Burrito tál rizs és bab, tofu és vegie keverjük meg, és bab és vegie chili. A fehérje növelése:
- cserélje ki a szokásos tésztát csicseriborsóra vagy más hüvelyes alapú tésztákra, amelyek
- fehérjével vannak feltöltve, adjon hozzá egy ropogós fehérje emlékeztetőt a húsmentes ételekhez úgy, hogy dióval és/vagy maggal tölti fel őket
- korlátozza a vörös húst heti 200 g nyers húsra (két étkezés egyenként 100 g, vagy egy 200 g steak egy étkezéshez). Kövesse a 200g szabályt a csirke, a sertéshús, a hal és a tenger gyümölcsei esetében is.
a lényeg
összességében a növényi alapú étkezés célja, hogy táplálóbb növényi ételeket és kevesebb húst fogyasszon. Ez az étkezési stílus egészségesebb az Ön és bolygónk számára — és lehet töltelék és finom is!