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El Circuito de Ejercicios con el Peso Corporal de las Piernas es un entrenamiento intenso para construir músculos sin mancuernas, pesas rusas o barras largas. Entrenar los músculos de la parte inferior del cuerpo proporciona fuerza y estabilidad para prevenir lesiones y mejorar el poder para atletas de todas las edades y niveles.
My circuit of bodyweight leg exercises es una forma rápida y eficiente de terminar tu sesión de entrenamiento de fuerza. Todo lo que necesita es una caja o banco pliométrico de 18 pulgadas y un cronómetro.
Circuito de Ejercicio de piernas con peso corporal
Intenta terminar los cuatro ejercicios de piernas con peso corporal (70 repeticiones en total) en 90 segundos o menos.
Sentadillas

• Asumir una postura atlética con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera
• Mantener la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies, hundir las caderas hacia atrás y bajarlas en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo
• Extender las caderas y las rodillas para salir de la posición en cuclillas
• Realizar 20 repeticiones

Estocadas alternas

• Avance a la posición de estocada
• Baje hasta que la parte superior del muslo delantero esté paralela al piso, manteniendo la rodilla detrás de los dedos
• Empuje hacia atrás a la posición de pie
• Repita con la pierna opuesta
• Realiza 10 repeticiones en cada pierna

Escalones alternados

• Párate detrás de la caja o el banco
• Coloca un pie en la caja y el otro en el suelo
• Salta lo más alto posible, empujando el pie en la caja
• Mientras estás en el aire, cambia las piernas para que aterrices con el pie opuesto en la caja
• Repetir con otro pie lo más rápido posible
• Realizar 10 repeticiones en cada pierna

Saltos en cuclillas

• Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y las manos detrás de la cabeza
• Realice sentadillas y saltos explosivos tan alto como sea posible
• Aterrice suavemente en posición de cuclillas e inmediatamente vuelva a realizar
• Repita durante 10 repeticiones

Una vez que el circuito esté completo, tome un descanso de dos minutos. Repita el circuito en el mismo orden durante dos o tres juegos.
Entrenador de fuerza y acondicionamiento a nivel universitario desde 2002, Jason Spray es actualmente director de fuerza y acondicionamiento para baloncesto masculino y subdirector de fútbol en la Universidad Estatal de Middle Tennessee, donde también ayuda en el desarrollo físico y nutricional diario. Spray obtuvo su licenciatura y maestría en Middle Tennessee y está certificado por CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS y CSCCa. También es entrenador de un Club de Levantamiento de Pesas de Estados Unidos y asistente de fisioterapia certificado. Spray ha entrenado a atletas que van desde la escuela secundaria hasta niveles profesionales y olímpicos. Ha aparecido en la revista Premier Players y es el asesor principal de rendimiento deportivo de RSP Nutrition.