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Il circuito di esercizi per le gambe del peso corporeo è un allenamento intenso per costruire muscoli senza manubri, kettlebell o bilancieri. Allenare i muscoli della parte inferiore del corpo fornisce resistenza e stabilità per prevenire le lesioni e migliorare la forza e la stabilità per gli atleti di tutte le età e livelli.
My circuit of bodyweight leg exercises è un modo rapido ed efficiente per terminare la sessione di allenamento della forza. Tutto ciò che serve è una scatola pliometrica da 18 pollici o panca e un cronometro.
Bodyweight Leg Exercise Circuit
Obiettivo di completare tutti e quattro gli esercizi per le gambe del peso corporeo (70 ripetizioni totali) in 90 secondi o meno.
Squats

• Assumere sportivo, con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza dell’anca
• Mantenere la schiena dritta e le ginocchia dietro le dita dei piedi, lavello fianchi indietro e più in basso in squat fino a quando le cosce sono parallele al terreno
• Estendere le anche e le ginocchia a salire di posizione di squat
• per Eseguire 20 ripetizioni

Alternando Affondi

• Passo in avanti in posizione di affondo
• più in Basso, finché superiore della parte anteriore della coscia è parallela al pavimento, mantenere ginocchia dietro le dita dei piedi
• Spingere di nuovo in posizione eretta
• Ripetere con la gamba opposta
• Eseguire 10 ripetizioni per gamba

Alternanza di Step-Up

• Stare dietro o la casella di banco
• mettere un piede sulla confezione e altre in terra
• Saltare più in alto possibile, spingendo il piede sulla casella
• Mentre in aria, passare le gambe in modo che si terra con il piede opposto sulla casella
• Ripetere con l’altro piede il più rapidamente possibile
• Eseguire 10 ripetizioni per gamba

Squat Jumps

• Inizia con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle e le mani dietro la testa
• Eseguire Squat e saltate in modo esplosivo più in alto possibile
• Atterrare dolcemente in posizione tozza e eseguire immediatamente di nuovo
• Ripetere per 10 ripetizioni

Una volta che il circuito è completo, fare una pausa di due minuti. Ripeti il circuito nello stesso ordine per due o tre set.
Allenatore di forza e condizionamento a livello collegiale dal 2002, Jason Spray è attualmente direttore di forza e condizionamento per il basket maschile e assistente alla regia per il calcio alla Middle Tennessee State University, dove aiuta anche nello sviluppo fisico e nutrizionale quotidiano. Spray ha conseguito il suo bachelor e master dal Medio Tennessee ed è certificato CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS e CSCCa. È anche un allenatore di club di sollevamento pesi USA e un assistente di terapia fisica certificato. Spray ha addestrato atleti che vanno dalla scuola superiore ai livelli professionali e olimpici. E ‘ stato descritto in Premier Players Magazine ed è il capo consulente prestazioni sportive per RSP Nutrition.