Body Weight Leg Exercises: Build Muscle Without Weights
The Body Weight Leg Exercise Circuit on intensiivinen harjoitus lihaksen rakentamiseksi ilman käsipainoja, kahvakuulia tai tangoja. Alavartalon lihasten treenaaminen antaa vammoja ehkäisevää ja voimaa lisäävää voimaa ja vakautta kaikenikäisille ja-tasoisille urheilijoille.
oma kehonpainojalkaharjoituspiirini on nopea ja tehokas tapa lopettaa voimaharjoittelu. Tarvitset vain 18-tuumaisen plyometrisen laatikon tai penkin ja sekuntikellon.
Body Weight Leg Exercise Circuit
pyri saamaan kaikki neljä kehonpainoista jalkaharjoitusta (yhteensä 70 toistoa) päätökseen 90 sekunnissa tai vähemmän.
kyykky
- ota Atleettinen asento siten, että jalat ovat hieman lonkan leveyttä leveämmät
- pidä selkä suorana ja polvet varpaiden takana, vajoa lantio taakse ja alemmaksi kyykkyyn, kunnes reidet ovat samansuuntaiset kuin maassa
- Ojenna lantio ja polvet ylös kyykkyasennosta
- Suorita 20 toistoa
vuorottelevat lungit
- astu eteenpäin Syöksyasentoon
- alas, kunnes etureiden yläosa on samansuuntainen lattian kanssa, pitäen polven varpaiden takana
- Työnnä takaisin seisoma-asentoon
- toista vastakkaisella jalalla
- suorita 10 toistoa kummallekin jalalle
vaihtavat askeleet
- seiso laatikon tai penkin takana
- aseta toinen jalka boksiin ja toinen maahan
- hyppää niin korkealle kuin mahdollista, työntäen jalkaa boksilta
- ilmassa, vaihda jalkoja niin, että laskeudut vastakkaisella jalalla laatikossa
- toista toisella jalalla mahdollisimman nopeasti
- suorita 10 toistoa kummallakin jalalla
kyykkyhyppyjä
- aloita jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmät ja kädet pään takana
- suorita kyykky ja räjähtävä hyppy mahdollisimman korkea
- laskeudu pehmeästi kyykkyasentoon ja suorita välittömästi uudelleen
- toista 10 toistoa
kun kierros on suoritettu, pidä kahden minuutin tauko. Toista piiri samassa järjestyksessä kahdesta kolmeen sarjaa.
vuodesta 2002 lähtien Collegiate-tason vahvuus-ja hoitovalmentajana toiminut Jason Spray on nykyisin miesten koripallon voima-ja hoitojohtaja sekä jalkapallon apulaisjohtaja Middle Tennessee State Universityssä, jossa hän myös auttaa päivittäisessä fyysisessä ja ravitsemuksellisessa kehityksessä. Spray ansaitsi kandidaatin ja maisterin tutkinnot Keski Tennessee ja on CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS ja Csca sertifioitu. Hän on myös USA: n Painonnosto seuran valmentaja ja sertifioitu fysioterapian avustaja. Spraylla on valmentanut urheilijoita aina lukiosta ammattilais-ja olympiatasolle. Hän on ollut esillä Premier Players Magazine ja on head sports performance Advisor RSP Nutrition.