• Articles
• admin

de fleste menn og kvinner i varierende grad løfter vekter med den hensikt å sette på muskler. Og så for de fleste traineer er målet å oppnå en mager og muskuløs kropp. Men dessverre er det fortsatt en god del forvirring om hva som er den beste tilnærmingen for å oppnå denne imponerende kroppsbygningen.

det er to vanlige tilnærminger. Den ene er den mer tradisjonelle «bulking-fase». Ofte med denne tilnærmingen bekymrer trainee ikke for mye om de første fettgevinstene. Hovedsakelig fordi bulk er etterfulgt av en » cut » der målet er å slippe overflødig fett samtidig opprettholde tidligere fått muskel.

det andre alternativet prøver å legge til muskler og holde seg så magert som mulig mens du gjør det. Dette betyr at trainee teoretisk sett skal kunne unngå den strenge skjærefasen helt.

men hvilken er en bedre måte for en muskuløs og lean kroppsbygning? La oss undersøke.

Bulk Og Cut – Tilnærming

det er ikke uvanlig å få så mye som 10 kilo vekt i en typisk bulking fase på tre måneder. Definitivt en solid mengde vekt å legge til noen ramme i en relativt kort periode. Men oftere enn ikke denne vektøkningen kommer med en stor ulempe.

for den ikke-genetisk begavede, stofffrie trainee er det ikke uvanlig å få 10 kilo vekt på tre måneder, med bare 2-3 kilo av det som er magert muskel. Resten er oppnådd som fett.

når det gjelder å se rene tall, kan dette bety en 2.3 kg fett for hvert kilo muskel, i beste fall. I verste fall er tallene enda mer skremmende. Hvis 2 kg av den 10 kg vekten er magert muskel, betyr det 4 kg fett for hvert kilo magert muskel. Det virker som mye mat og innsats bortkastet. Bare for å jobbe enda vanskeligere for å bli kvitt fettet.

ikke at rent fett ikke nødvendigvis er verdens ende for noen som starter syklusen med ekstremt lavt kroppsfett under 8%. Eller for en typisk hard-gainer som sliter med å sette noen vekt. Men for alle andre er sluttresultatet sannsynligvis ikke det mest ønskede utseendet. Selv om de ville starte med relativt magert 12% kroppsfett.

for å reversere fettøkningen må den samme massen nå gå inn i en «skjærefase», som innebærer streng slanking for å slippe det 7-8 kilo fett oppnådd under bulking. Hva gjør dette utfordrende prøver å gjøre så mye av vekten blir droppet fett, ikke muskler. Ikke alltid lett på et kaloriunderskudd.

igjen, dette gjelder Spesielt for de som ikke er genetisk begavet og stoff-fri (les: de fleste løftere). Men også for de som allerede har erfaring med motstandstrening og er nærmere deres «genetiske tak».

og tross alt har blitt sagt og gjort, på grunn av ekstreme bulking og kutting, er det ikke uvanlig å se en trainee ende opp bare litt tyngre med en høyere kroppsfettprosent.

så hvor forlater det oss?

den ene oppsiden av bulking-fase

Bulking uten hensyn til kvaliteten på vekten som er oppnådd, kan være morsomt. Tross alt betyr det at du sannsynligvis kan spise alt og alt i sikte. Men det handler om alle fordelene som denne tilnærmingen har.

ulempene oppveier oppsiden

ulempene er vidtgående. Det er fysiologiske faktorer av dårligere insulinfølsomhet som kan påvirke fett tap senere. Du er også mer sannsynlig å føle seg sløv og sliten. Og det er bare for å nevne noen fysiologiske negativer.

Fysiologisk bulking og kutting er heller ikke en tur i parken. Først ser du på ditt slitne, overvektige selv i speilet. Og så frata deg selv fra mat under skjærefasen.

og med mindre penger ikke er et problem, er det den økonomiske byrden av å kaste bort store penger på mat som ikke materialiserer seg som magert muskel.

En Bedre Måte Å Få Muskelmasse

hvis du er overvektig, fokusere på å kutte vekt samtidig opprettholde muskelmasse. Få ned til et slankere kroppsfett på minst 12%. Deretter fokuserer du på gradvis å legge til mer muskelmasse uten å få for mye fett samtidig. På denne måten kan du se bra ut hele året, unngå sløv følelse som kommer med makt mate deg selv, og holde din helse markører i sjakk.

en langsom, progressiv lean bulking er veien å gå. Dette er tingene å fokusere på for å få det til å fungere.

Progressiv Styrketrening

du må fortsette å utfordre musklene dine for å vokse. Dette betyr å bli gradvis sterkere. Å sikte på 3-4 styrketrening i uken er et godt mål. Husk at når du har gitt musklene nok stimulans, vokser de i ro. Ikke ved å trene mer.

Kalorier Og Protein

like viktig som trening er, muskeløkning skjer ikke uten å ha kostholdet ditt i orden. For å få muskler må du gi kroppen kalorier til å bruke som byggesteiner for muskelvevet.

beregn først din basale metabolske hastighet(mengden kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt før noen aktivitet er tatt med). For det bruker Mifflin – St Jeor-metoden.

Menn

(10 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) – (5 x alder i år) + 5

Kvinner

(10 x vekt i kg) + (6.25 x høyde i cm) – (5 x alder i år) – 161

Neste trinn…

når du har nummeret ditt for kalorier, faktor i trening ved å multiplisere kaloriene dine med 1,2-1,9, avhengig av hvor ofte du trener hver uke og hvor aktiv du er utenfor treningsstudioet.

på det endelige tallet legger du til rundt 250 kalorier for hver dag, til å begynne med.

sett deretter proteinene dine for hver dag, da det er hovedbyggesteinen for musklene dine. Som du kan lære i denne artikkelen, for å vokse trenger du sannsynligvis minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt. Kanskje mer når du prøver å holde seg så mager som mulig. Men start på 1.6.

Neste kommer den utfordrende delen som de fleste sliter med. Stol på prosessen. Hold disse kaloriene og proteinene i to uker, og vurder deretter hvor du er.

hvis du ikke får noen muskler, legg til ekstra 250 kalorier i kostholdet ditt.
hvis du får for mye fett, slipp kalorier. Jeg anbefaler med 250 kalorier hver dag, ikke mer.

vurder deretter etter noen uker og juster deretter.

og som du gjør alt dette husk at dette er bare generelle retningslinjer. Kroppen din kan kreve mer eller mindre. Det hele avhenger av genetikk og trening-alder, samt andre livsstilsfaktorer.

Tålmodighet

Nybegynner: 1 til 1,5% total kroppsvekt per måned
Middels: .5 til 1% total kroppsvekt per måned
Avansert: .25 til .5% total kroppsvekt per måned

ikke tenk hvor du kan være i en måneds tid. Fokuser heller på hvor du vil være om et år. Fokuser på prosessen, og du vil bli belønnet med en mer muskuløs kroppsbygning. Alt mens du bor magert og ikke ofre helsen din.

du kan følge ICONS treningsekspert, Jono Castanoacero på instagram @jonocastanoacero.