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a Maioria dos homens e mulheres de vários graus, levantar pesos com a intenção de colocar a massa muscular. E assim, para a maioria dos estagiários, o objetivo final é alcançar um corpo magro e musculoso. Mas, infelizmente, ainda há um pouco de confusão sobre qual é a melhor abordagem para alcançar esse físico impressionante.

existem duas abordagens comuns. Uma delas é a “fase de volume”mais tradicional. Muitas vezes, com essa abordagem, o estagiário não se preocupa muito com os ganhos iniciais de gordura. Principalmente porque o volume é seguido por um” corte ” onde o objetivo é soltar o excesso de gordura, mantendo o músculo previamente ganho.

a segunda opção é tentar adicionar músculo e permanecer o mais magro possível ao fazê-lo. Isso significa que, teoricamente, o estagiário deve ser capaz de evitar completamente a fase de corte estrita.

mas qual é a melhor maneira para um físico musculoso e magro? Vamos investigar.

a abordagem em massa e corte

não é incomum ganhar até 10 quilos de peso em uma fase típica de volume de três meses. Definitivamente uma quantidade sólida de peso para adicionar a qualquer quadro em um período relativamente curto de tempo. Mas, na maioria das vezes, esse ganho de peso vem com uma grande desvantagem.

para o estagiário não geneticamente dotado e sem drogas, não é incomum ganhar 10 quilos de peso em três meses, sendo apenas 2-3 quilos desse músculo magro. O resto é ganho como gordura.

em termos de olhar números puros, isso pode significar um 2.3kg de gordura para cada quilograma de músculo, na melhor das hipóteses. Na pior das hipóteses, os números são ainda mais assustadores. Se 2kg desse 10kg de peso é músculo magro significa 4kg da gordura para cada quilograma de músculo magro. Isso parece muita comida e esforço desperdiçados. Apenas para trabalhar ainda mais para se livrar da gordura.

não que a gordura pura não seja necessariamente o fim do mundo para alguém que inicia o ciclo com gordura corporal extremamente baixa abaixo de 8%. Ou para um típico Hard-gainer que se esforça em colocar qualquer peso. Mas para qualquer outra pessoa, o resultado final provavelmente não é o visual mais desejado. Mesmo que eles começassem com 12% de gordura corporal relativamente magra.

para reverter o ganho de gordura que o mesmo volume agora tem que entrar em uma “fase de corte”, que envolve dieta rigorosa para deixar cair que 7-8 kg de gordura adquirida durante o volume. O que torna este desafio é tentar fazer tanto do peso que está sendo deixado cair gordura, não músculo. Nem sempre é fácil em um déficit calórico.

novamente, isso é especialmente verdadeiro para aqueles que não são geneticamente dotados e sem drogas (leia-se: a maioria dos levantadores). Mas também para aqueles que já têm experiência em treinamento de resistência e estão mais próximos de seu “teto genético”.

e afinal foi dito e feito, por causa dos extremos de volume e corte, não é incomum ver um estagiário terminando apenas um pouco mais pesado com uma maior porcentagem de gordura corporal.

então, onde isso nos deixa?

o único lado positivo da fase de volume

volume sem qualquer consideração à qualidade do peso ganho pode ser divertido. Afinal, isso significa que você provavelmente pode comer tudo e qualquer coisa à vista. Mas isso é sobre todos os benefícios que essa abordagem tem.

as desvantagens superam a vantagem

as desvantagens são de longo alcance. Os são os fatores fisiológicos de menor sensibilidade à insulina que podem afetar a perda de gordura mais tarde. Você também é mais propenso a se sentir letárgico e cansado. E isso é apenas para citar alguns negativos fisiológicos.

volume e corte fisiologicamente também não é um passeio no parque. A princípio, olhando para o seu eu cansado e com excesso de peso no espelho. E então privando-se da comida durante a fase de corte.

e a menos que o dinheiro não seja um problema, há o fardo financeiro de desperdiçar dinheiro excessivo em alimentos que não se materializam como massa muscular magra.

uma maneira melhor de ganhar massa muscular magra

se você está atualmente acima do peso, concentre-se em cortar o peso, mantendo a massa muscular. Comece até uma gordura corporal mais magra de pelo menos 12%. Em seguida, concentre-se em adicionar gradualmente mais massa muscular sem ganhar muita gordura ao mesmo tempo. Dessa forma, você pode ficar bem o ano Todo, evitar a sensação letárgica que vem com a alimentação forçada e manter seus marcadores de saúde sob controle.

um volume lento e progressivo é o caminho a percorrer. Estas são as coisas para se concentrar em fazê-lo funcionar.

treinamento de força progressivo

você precisa continuar desafiando seus músculos para crescer. Isso significa ficar progressivamente mais forte. Apontar para 3-4 exercícios de força por semana é um bom objetivo. Lembre-se de que, depois de fornecer estímulo suficiente aos músculos, eles crescem em repouso. Não fazendo mais treinamento.

calorias e proteínas

tão importante quanto o treinamento, o ganho muscular não acontece sem ter sua dieta em ordem. Para ganhar músculo, você precisa fornecer ao corpo calorias para usar como blocos de construção para o tecido muscular.Primeiro, calcule sua taxa metabólica basal (a quantidade de calorias que você precisa para manter seu peso atual antes que qualquer atividade seja considerada). Para isso, use o método Mifflin-St Jeor.

Homens

(10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) + 5

Mulheres

(10 x peso em kg) + (6.25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161

Próximos passos…

Depois de ter o seu número de calorias, fator em exercício multiplicando suas calorias por 1.2-1.9, dependendo de quantas vezes você treina por semana e como você está ativo fora do ginásio.

nesse número final, adicione cerca de 250 calorias por dia, para começar.

em seguida, defina suas proteínas para cada dia, pois é o principal bloco de construção para seus músculos. Como você pode aprender neste artigo, para crescer você provavelmente precisa de pelo menos 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Talvez mais quando você está tentando ficar o mais magro possível. Mas, comece em 1.6.

em seguida, vem a parte desafiadora com a qual a maioria das pessoas luta. Confie no processo. Mantenha essas calorias e proteínas por duas semanas e depois avalie onde você está.Se você não está ganhando nenhum músculo, adicione 250 calorias extras à sua dieta.
se você está ganhando muita gordura, deixe cair calorias. Eu recomendo por 250 calorias por dia, não mais.

em seguida, reavalie após algumas semanas e ajuste de acordo.

e como você está fazendo tudo isso, lembre-se de que essas são apenas diretrizes gerais. Seu corpo pode exigir mais ou menos. Tudo depende de sua genética e idade de treinamento, bem como outros fatores de estilo de vida.

paciência

Iniciante: 1 a 1,5% do peso corporal total por mês
intermediário:.5 a 1% de peso corporal total por mês
avançado: .25 para .5% de peso corporal total por mês

não pense onde você pode estar no tempo de um mês. Em vez disso, concentre-se em onde você estará em um ano. Concentre-se no processo e você será recompensado com um físico mais musculoso. O tempo todo ficando magro e não sacrificando sua saúde.

você pode acompanhar o especialista em fitness da ICON, Jono Castanoacero no instagram @ jonocastanoacero.