• Articles
• admin

de fleste mænd og kvinder i forskellig grad løfter vægte med det formål at sætte muskler på. Og så for de fleste praktikanter er slutmålet at opnå en magert og muskuløs krop. Men desværre er der stadig en rimelig smule forvirring om, hvad der er den bedste tilgang til at opnå denne imponerende fysik.

der er to fælles tilgange. Den ene er den mere traditionelle “bulking-fase”. Ofte med denne tilgang bekymrer praktikanten sig ikke for meget om de indledende fedtgevinster. Hovedsageligt fordi massen efterfølges af et “snit”, hvor målet er at droppe det overskydende fedt, samtidig med at den tidligere opnåede muskel opretholdes.

den anden mulighed forsøger at tilføje muskler og forblive så magert som muligt, mens du gør det. Dette betyder, at praktikanten teoretisk set skal være i stand til at undgå den strenge skærefase helt.

men hvilken er en bedre måde for en muskuløs og magert fysik? Lad os undersøge.

Bulk og Cut – tilgang

det er ikke ualmindeligt at få så meget som 10 kg vægt inden for en typisk bulking fase på tre måneder. Absolut en solid mængde vægt at tilføje til enhver ramme på relativt kort tid. Men oftere end ikke kommer denne vægtforøgelse med en stor ulempe.

for den ikke-genetisk begavede, stoffri praktikant er det ikke ualmindeligt at få 10 kg vægt på tre måneder, hvor kun 2-3 kg er mager muskel. Resten er opnået som fedt.

med hensyn til at se rene tal kan dette betyde en 2.3 kg fedt for hvert kilo muskel, i bedste fald. I værste fald er tallene endnu mere skræmmende. Hvis 2 kg af den 10 kg vægt er magert muskel, betyder det 4 kg fedt for hvert kilo magert muskel. Det virker som en masse mad og indsats spildt. Kun for at arbejde endnu hårdere for at slippe af med fedtet.

ikke at rent fedt ikke nødvendigvis er verdens ende for en person, der starter cyklussen med ekstremt lavt kropsfedt under 8%. Eller for en typisk hard-gainer, der kæmper for at lægge vægt. Men for alle andre er slutresultatet sandsynligvis ikke det mest ønskede look. Selvom de ville starte med relativt magert 12% af kropsfedt.

for at vende fedtforøgelsen skal den samme masse nu gå ind i en “skærefase”, som indebærer streng slankekure for at tabe det 7-8 kg fedt, der er opnået under bulking. Hvad gør denne udfordrende forsøger at gøre så meget af vægten bliver droppet fedt, ikke muskler. Ikke altid let på et kalorieunderskud.

igen gælder dette især for dem, der ikke er genetisk begavede og stoffri (læs: de fleste løftere). Men også for dem, der allerede har erfaring med modstandstræning og er tættere på deres “genetiske loft”.

og når alt kommer til alt er blevet sagt og gjort på grund af ekstremerne ved bulking og skæring, er det ikke ualmindeligt at se en praktikant, der kun ender lidt tungere med en højere kropsfedtprocent.

så hvor efterlader det os?

den ene upside af bulking-fase

Bulking uden hensyntagen til kvaliteten af den opnåede vægt kan være sjovt. Det betyder trods alt, at du sikkert kan spise alt og noget i syne. Men det handler om alle de fordele, som denne tilgang har.

ulemperne opvejer opadrettede

ulemperne er vidtrækkende. Det er de fysiologiske faktorer for dårligere insulinfølsomhed, som senere kan påvirke fedttabet. Du er også mere tilbøjelig til at føle dig sløv og træt. Og det er bare for at nævne nogle få fysiologiske negativer.

fysiologisk bulking og skæring er heller ikke en tur i parken. Først ser du på dit trætte, overvægtige selv i spejlet. Og så fratage dig selv fra mad under skæring fase.

og medmindre penge ikke er et problem, er der den økonomiske byrde ved at spilde for store penge på mad, der ikke materialiseres som magert muskel.

en bedre måde at få magert muskel

hvis du i øjeblikket er overvægtig, skal du fokusere på at skære vægt, mens du opretholder muskelmasse. Kom ned til et slankere kropsfedt på mindst 12%. Fokuser derefter på gradvist at tilføje mere muskelmasse uden at få for meget fedt på samme tid. På denne måde kan du se godt ud hele året rundt, undgå den sløv følelse, der følger med at tvinge dig selv, og hold dine sundhedsmarkører i skak.

en langsom, progressiv lean bulking er vejen at gå. Dette er de ting, man skal fokusere på for at få det til at fungere.

progressiv styrketræning

du skal fortsætte med at udfordre dine muskler til at vokse. Dette betyder at blive gradvist stærkere. At sigte mod 3-4 styrketræning om ugen er et godt mål. Husk, at når du har givet musklerne tilstrækkelig stimulus, vokser de i ro. Ikke ved at træne mere.

kalorier og Protein

lige så vigtigt som træning er, sker muskelforøgelse ikke uden at have din kost i orden. For at få muskler skal du give kroppen kalorier til brug som byggesten til muskelvævet.

Beregn først din basale metaboliske hastighed (mængden af kalorier, du har brug for for at opretholde din nuværende vægt, før nogen aktivitet indregnes). Til det bruger Mifflin-St Jeor-metoden.

mænd

(10 gange vægt i kg) + (6,25 gange højde i cm) – (5 gange alder i år) + 5

kvinder

(10 gange vægt i kg) + (6.25 gange højde i cm) – (5 gange alder i år)-161

næste trin…

når du har dit antal kalorier, faktor i træning ved at gange dine kalorier med 1,2-1,9, afhængigt af hvor ofte du træner hver uge, og hvor aktiv du er uden for gymnastiksalen.

på det endelige tal Tilføj omkring 250 kalorier for hver dag til at begynde med.

indstil derefter dine proteiner for hver dag, da det er hovedbygningen for dine muskler. Som du kan lære i denne artikel, har du sandsynligvis brug for mindst 1,6 gram protein pr. Måske mere, når du forsøger at forblive så magert som muligt. Men start Ved 1.6.

næste kommer den udfordrende del, som de fleste mennesker kæmper med. Stol på processen. Opbevar disse kalorier og protein i to uger, og vurder derefter, hvor du er.

hvis du ikke får nogen muskler, skal du tilføje ekstra 250 kalorier til din kost.
hvis du får for meget fedt, drop kalorier. Jeg anbefaler med 250 kalorier hver dag, ikke mere.

derefter revurderes efter få uger og justeres i overensstemmelse hermed.

og som du gør alt dette, Husk at dette kun er generelle retningslinjer. Din krop kan kræve mere eller mindre. Det hele afhænger af din genetik og træning-alder, samt andre livsstilsfaktorer.

tålmodighed

begynder: 1 til 1,5% total kropsvægt pr .måned
mellemliggende:.5 til 1% total kropsvægt pr. måned
avanceret:.25 til .5% total kropsvægt pr. måned

tænk ikke, hvor du kan være om en måneds tid. Fokuser snarere på, hvor du vil være om et år. Fokuser på processen, og du vil blive belønnet med en mere muskuløs fysik. Alt imens opholder magert og ikke ofre dit helbred.

du kan følge icons fitnessekspert, Jono Castanoacero på instagram @jonocastanoacero.