• Articles
• admin

de meeste mannen en vrouwen heffen in verschillende mate gewichten met de bedoeling spieren op te zetten. En dus voor de meerderheid van de trainees het einddoel is om een mager en gespierd lichaam te bereiken. Maar helaas is er nog steeds een eerlijk beetje verwarring over wat is de beste aanpak om deze indrukwekkende lichaamsbouw te bereiken.

er zijn twee gemeenschappelijke benaderingen. Een daarvan is de meer traditionele “bulk-fase”. Vaak met deze aanpak de trainee maakt zich niet te veel zorgen over de initiële vet winsten. Vooral omdat de bulk wordt gevolgd door een” cut ” waar het doel is om het overtollige vet te laten vallen met behoud van de eerder gewonnen spier.

de tweede optie is om spierkracht toe te voegen en daarbij zo mager mogelijk te blijven. Dit betekent dat de stagiair theoretisch in staat moet zijn om de strikte snijfase helemaal te vermijden.

maar welke is een betere manier voor een gespierde en magere lichaamsbouw? Laten we het onderzoeken.

de Bulk – en Cut-benadering

het is niet ongewoon om zo veel als 10 kilogram gewicht binnen een typische bulk fase van drie maanden. Zeker een stevige hoeveelheid gewicht toe te voegen aan elk frame in een relatief korte periode van tijd. Maar vaker wel dan niet deze gewichtstoename komt met een belangrijke keerzijde.

voor de niet genetisch begaafde, drugsvrije stagiair is het niet ongewoon om in drie maanden 10 kilogram aan te komen, waarvan slechts 2-3 kilogram mager spierweefsel is. De rest wordt gewonnen als vet.

in termen van uitziende zuivere getallen kan dit een 2 betekenen.3 kg vet voor elke kilogram spier, op zijn best. In het slechtste geval zijn de cijfers nog afschrikwekkender. Als 2kg van die 10kg gewicht magere spier is, betekent dit 4kg vet voor elke kilogram magere spier. Dat lijkt op een hoop voedsel en moeite verspild. Alleen om nog harder te werken om van het vet af te komen.

niet dat zuiver vet niet noodzakelijk het einde van de wereld is voor iemand die de cyclus begint met een extreem laag lichaamsvet van minder dan 8%. Of voor een typische hard-gainer die moeite heeft om gewicht te krijgen. Maar voor iemand anders is het eindresultaat waarschijnlijk niet de meest gewenste look. Zelfs als ze zouden beginnen met relatief mager 12% van het lichaamsvet.

om de vetaanwinst om te keren moet diezelfde bulk nu een “snijfase” ingaan, waarbij strikt dieet nodig is om die 7-8 kilogram vet te laten vallen die tijdens het ophopen is opgedaan. Precies wat maakt dit uitdagend is proberen om zo veel van het gewicht te verliezen vet, niet spierweefsel te maken. Niet altijd gemakkelijk op een calorie tekort.

nogmaals, dit geldt vooral voor degenen die niet genetisch begaafd en drugsvrij zijn (Lees: de meeste lifters). Maar ook voor degenen die al ervaring hebben in resistentietraining en dichter bij hun “genetische plafond”staan.

en na alles wat gezegd en gedaan is, is het vanwege de extremen van ophopen en snijden niet ongewoon om te zien dat een stagiair slechts iets zwaarder wordt met een hoger lichaamsvetpercentage.

wat betekent dat Voor ons?

het enige voordeel van bulk-fase

bulk zonder rekening te houden met de kwaliteit van het gewonnen gewicht kan leuk zijn. Het betekent immers dat je waarschijnlijk alles en alles in zicht kunt eten. Maar dat is ongeveer alle voordelen die deze aanpak heeft.

de nadelen wegen op tegen de opwaartse

de nadelen zijn verreikend. Het zijn de fysiologische factoren van slechtere insulinegevoeligheid die het vetverlies later zouden kunnen beïnvloeden. U heeft ook meer kans om lethargisch en moe te voelen. Om maar een paar fysiologische negatieven te noemen.Fysiologisch ophopen en snijden is ook geen wandeling in het park. In het begin, kijkend naar je vermoeide, overgewicht zelf in de spiegel. En dan jezelf onthouden van voedsel tijdens de snijfase.

en tenzij geld geen probleem is, is er de financiële last van het verspillen van buitensporig geld aan voedsel dat zich niet als mager spierweefsel manifesteert.

een betere manier om mager spier

te krijgen als u momenteel overgewicht hebt, concentreer u op het verminderen van gewicht met behoud van spiermassa. Ga naar een slanker lichaamsvet van minstens 12%. Dan richten op geleidelijk meer spiermassa toe te voegen zonder te veel vet te krijgen op hetzelfde moment. Op deze manier kunt u er het hele jaar goed uitzien, het lethargische gevoel vermijden dat met kracht wordt geleverd en uzelf voeden, en uw gezondheidsmarkeringen onder controle houden.

een langzame, progressieve Lean bulk is de weg. Dit zijn de dingen om op te focussen om het te laten werken.

progressieve krachttraining

u moet uw spieren blijven uitdagen om te groeien. Dit betekent steeds sterker worden. Streven naar 3-4 krachttraining per week is een goed doel. Onthoud dat als je de spieren eenmaal genoeg stimulus hebt gegeven, ze in rust groeien. Niet door meer te trainen.

calorieën en eiwitten

hoe belangrijk training ook is, spieraanwinst vindt niet plaats zonder uw dieet op orde te hebben. Om spier te krijgen moet u het lichaam voorzien van calorieën te gebruiken als bouwstenen voor het spierweefsel.

bereken eerst uw basale stofwisseling (de hoeveelheid calorieën die u nodig hebt om uw huidige gewicht op peil te houden voordat enige activiteit wordt meegeteld). Gebruik hiervoor de Mifflin-St Jeor-methode.

mannen

(10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) + 5

Vrouwen

(10 x gewicht in kg) + (6.25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren)-161

volgende stappen…

wanneer u uw aantal calorieën hebt, kunt u uw calorieën vermenigvuldigen met 1,2-1,9, afhankelijk van hoe vaak u elke week traint en hoe actief u buiten de sportschool bent.

voeg op dat laatste getal ongeveer 250 calorieën per dag toe, om te beginnen.

stel vervolgens uw eiwitten voor elke dag in, aangezien dit de belangrijkste bouwsteen voor uw spieren is. Zoals je in dit artikel kunt leren, heb je waarschijnlijk minstens 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om te groeien. Misschien meer als je probeert om zo mager mogelijk te blijven. Maar, begin bij 1.6.

vervolgens komt het uitdagende deel waar de meeste mensen mee worstelen. Vertrouw op het proces. Bewaar die calorieën en eiwitten voor twee weken en dan beoordelen waar je bent.

als u geen spiermassa krijgt, voeg dan 250 calorieën toe aan uw dieet.
als u te veel vet wint, verlaag dan de calorieën. Ik beveel 250 calorieën per dag, niet meer.

vervolgens na enkele weken opnieuw beoordelen en dienovereenkomstig aanpassen.

en terwijl u dit allemaal doet, bedenk dan dat dit slechts algemene richtlijnen zijn. Je lichaam kan meer of minder nodig hebben. Het hangt allemaal af van uw genetica en training-leeftijd, evenals andere levensstijl factoren.

geduld

Beginner: 1 tot 1,5% totaal lichaamsgewicht per maand
intermediair: .5 tot 1% totaal lichaamsgewicht per maand
gevorderd:.25 tot .5% totaal lichaamsgewicht per maand

denk niet waar u over een maand kunt zijn. Concentreer je liever op waar je over een jaar bent. Focus op het proces en je zult worden beloond met een meer gespierde lichaamsbouw. Terwijl je mager blijft en je gezondheid niet opoffert.

u kunt de fitnessexpert van ICON, Jono Castanoacero, volgen op instagram @jonocastanoacero.