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La mayoría de los hombres, y las mujeres en diversos grados, levantan pesas con la intención de ponerse musculosos. Por lo tanto, para la mayoría de los aprendices, el objetivo final es lograr un cuerpo delgado y musculoso. Pero, desafortunadamente, todavía hay un poco de confusión en cuanto a cuál es el mejor enfoque para lograr este físico impresionante.

Hay dos enfoques comunes. Una es la «fase de carga» más tradicional. A menudo, con este enfoque, el aprendiz no se preocupa demasiado por las ganancias de grasa iniciales. Principalmente porque el volumen es seguido por un «corte» donde el objetivo es eliminar el exceso de grasa mientras se mantiene el músculo ganado previamente.

La segunda opción es tratar de agregar músculo y mantenerse lo más delgado posible mientras lo hace. Esto significa que teóricamente el aprendiz debería poder evitar por completo la fase de corte estricta.

¿Pero cuál es la mejor manera de tener un físico musculoso y delgado? Investiguemos.

El Enfoque de Volumen y Corte

No es raro ganar hasta 10 kilogramos de peso dentro de una fase de carga típica de tres meses. Definitivamente una cantidad sólida de peso para agregar a cualquier cuadro en un período de tiempo relativamente corto. Pero la mayoría de las veces, este aumento de peso viene con un gran inconveniente.

Para el aprendiz no genéticamente dotado, libre de drogas, no es raro ganar 10 kilogramos de peso en tres meses, con solo 2-3 kilogramos de músculo magro. El resto se gana como grasa.

En términos de buscar números puros, esto podría significar un 2.3 kg de grasa por cada kilogramo de músculo, en el mejor de los casos. En el peor de los casos, los números son aún más desalentadores. Si 2 kg de esos 10 kg de peso son músculos magros, significa 4 kg de grasa por cada kilogramo de músculo magro. Eso parece un montón de comida y esfuerzo desperdiciado. Solo para trabajar aún más duro para deshacerse de la grasa.

No es que la grasa pura no sea necesariamente el fin del mundo para alguien que comienza el ciclo con una grasa corporal extremadamente baja por debajo del 8%. O para un típico ganadero que lucha por ganar peso. Pero para cualquier otra persona, el resultado final probablemente no sea el aspecto más deseado. Incluso si comenzaran con un 12% de grasa corporal relativamente magra.

Para revertir el aumento de grasa, el mismo volumen ahora tiene que entrar en una «fase de corte», que implica una dieta estricta para reducir los 7-8 kilogramos de grasa ganados durante el aumento de volumen. Lo que hace que esto sea difícil es tratar de hacer la mayor parte del peso que se pierde grasa, no músculo. No siempre es fácil con un déficit calórico.

De nuevo, esto es especialmente cierto para aquellos que no son genéticamente dotados y libres de drogas (léase: la mayoría de los levantadores). Pero también para aquellos que ya tienen experiencia en el entrenamiento de resistencia y están más cerca de su «techo genético».

Y después de todo lo dicho y hecho, debido a los extremos de aumento de volumen y corte, no es raro ver a un aprendiz terminar solo un poco más pesado con un porcentaje de grasa corporal más alto.

Entonces, ¿dónde nos deja eso?

La única ventaja de la fase de carga

El aumento de volumen sin tener en cuenta la calidad del peso ganado puede ser divertido. Después de todo, significa que probablemente pueda comer todo y cualquier cosa a la vista. Pero eso es acerca de todos los beneficios que tiene este enfoque.

Las desventajas superan las ventajas

Las desventajas son de gran alcance. Son los factores fisiológicos de menor sensibilidad a la insulina que podrían afectar la pérdida de grasa más adelante. También es más probable que se sienta letárgico y cansado. Y eso es solo por nombrar algunos negativos fisiológicos.

Fisiológicamente, abultar y cortar tampoco es un paseo por el parque. Al principio, mirando a tu yo cansado y con sobrepeso en el espejo. Y luego privarte de comida durante la fase de corte.

Y a menos que el dinero no sea un problema, existe la carga financiera de desperdiciar dinero excesivo en alimentos que no se materializa como músculo magro.

Una mejor Manera de Ganar Músculo Magro

Si actualmente tiene sobrepeso, enfóquese en reducir el peso mientras mantiene la masa muscular. Consigue una grasa corporal más delgada de al menos el 12%. Luego, concéntrese en agregar gradualmente más masa muscular sin ganar demasiada grasa al mismo tiempo. De esta manera, puede verse bien durante todo el año, evitar la sensación de letargo que viene con la alimentación forzada y mantener sus marcadores de salud bajo control.

Un aumento de volumen lento y progresivo es el camino a seguir. Estas son las cosas en las que hay que centrarse para que funcione.

Entrenamiento de fuerza progresivo

Necesitas seguir desafiando a tus músculos para que crezcan. Esto significa hacerse cada vez más fuerte. Apuntar a 3-4 entrenamientos de fuerza a la semana es un buen objetivo. Recuerde que una vez que haya proporcionado a los músculos el estímulo suficiente, crecerán en reposo. No haciendo más entrenamiento.

Calorías y proteínas

Por importante que sea el entrenamiento, el aumento muscular no se produce sin tener su dieta en orden. Para ganar músculo, debe proporcionar al cuerpo calorías para usar como bloques de construcción para el tejido muscular.

En primer lugar, calcule su tasa metabólica basal (la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual antes de tener en cuenta cualquier actividad). Para ello, utilice el método Mifflin-St Jeor.

Hombres

(10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Mujeres

(10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años)-161

Próximos pasos

Una vez que tenga su número de calorías, tenga en cuenta el ejercicio multiplicando sus calorías por 1,2-1,9, dependiendo de la frecuencia con la que entrene cada semana y de lo activo que esté fuera del gimnasio.

En ese número final, agregue alrededor de 250 calorías por día, para comenzar.

Luego configure sus proteínas para cada día, ya que es el componente principal de sus músculos. Como puedes aprender en este artículo, para crecer lo más probable es que necesites al menos 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Tal vez más cuando estás tratando de mantenerte lo más delgado posible. Pero, comienza en 1.6.

A continuación viene la parte desafiante con la que la mayoría de las personas luchan. Confía en el proceso. Mantenga esas calorías y proteínas durante dos semanas y luego evalúe dónde se encuentra.

Si no está ganando músculo, agregue 250 calorías adicionales a su dieta.
Si está ganando demasiada grasa, reduzca las calorías. Recomiendo por 250 calorías cada día, no más.

Luego, vuelva a evaluar después de unas semanas y ajuste en consecuencia.

Y mientras haces todo esto, recuerda que estas son solo pautas generales. Su cuerpo podría requerir más o menos. Todo depende de su genética y edad de entrenamiento, así como de otros factores de estilo de vida.

Paciencia

Principiante: 1 a 1,5% de peso corporal total por mes
Intermedio: .5 a 1% de peso corporal total al mes
Avanzado: .25 para .5% de peso corporal total por mes

No piense en dónde puede estar en un mes. Mejor concéntrate en dónde estarás en un año. Concéntrate en el proceso y serás recompensado con un físico más muscular. Todo el tiempo mantenerse delgado y no sacrificar su salud.

Puedes seguir al experto en fitness de ICON, Jono Castanoacero en instagram @jonocastanoacero.