cum să fii flexitarian
Deci vrei să mănânci mai multe alimente pe bază de plante, dar nu vrei să renunți la carne? Ghidul dieteticianului Caroline Tricky pentru flexitarism vă arată cum să faceți trecerea, să rămâneți mulțumiți — și să profitați de recompensele pentru sănătate.
ce este flexitarismul?
un mod de a mânca pe bază de plante, flexitarismul se concentrează pe obținerea majorității nutrienților din alimentele vegetale întregi, lăsând loc cărnii și altor produse de origine animală dacă ați ales să le consumați. Deoarece nu există reguli specifice, este mai flexibil decât dietele complet vegetariene sau vegane.
de ce să mergem pe bază de plante?
cercetările arată că alimentația pe bază de plante este bună pentru inimă, creier și intestin și este deosebit de benefică în ceea ce privește îmbătrânirea sănătoasă. De fapt, consumatorii de plante sunt cu până la 50% mai puțin susceptibili de a dezvolta boli cronice legate de vârstă, cum ar fi diabetul de tip 2, cancerul și bolile de inimă.
alimentația pe bază de plante este, de asemenea, o caracteristică a tuturor celor cinci zone albastre-regiuni ale lumii în care oamenii trăiesc în mod regulat peste 100 de ani cu puține probleme de sănătate. Dieta tradițională mediteraneană-un mod de a mânca pe bază de plante constând în principal din legume, leguminoase, cereale integrale și fructe, cu porții mici de carne slabă și pește — este asociată cu o mai bună sănătate a creierului și a inimii, longevitate și risc redus de cancer.
cum să mănânci mai multe plante
în primul rând, cunoașteți diferitele surse de proteine: acest lucru vă va permite să schimbați cu ușurință între ele.
în al doilea rând, să învețe cum să gătească cu legume, cum ar fi linte, fasole sau năut — sunt o sursă de proteine pe bază de plante ușor și versatil.
leguminoasele sunt ieftine, bogate în proteine și fibre și ecologice.
5 moduri de a reduce din carne și de a rămâne mulțumit
1 deveniți un mâncător de carne atent. Mutați carnea din centrul farfuriei în lateral și nu faceți mai mult de un sfert din masă. Când alegeți o porție mai mare, cum ar fi o friptură sau un burger, mâncați — o încet-și savurați fiecare gură!
2 dedică jumătate din prânz și cină legumelor sau salatei și fii creativ cu modul în care le servești. Când faceți o salată, nu trebuie să vă limitați doar la salată, roșii sau castraveți. De ce nu încercați frunze de rachetă sau spanac cu legume prăjite precum dovleac sau capsicum. Adăugați câteva nuci de pin prăjite, alte nuci sau semințe și sfărâmați peste o cantitate mică de feta. Faceți un pansament super-gustos pentru a stropi — unul care include un ulei de măsline extra-virgin de bună calitate amestecat cu diferite oțeturi, muștar și condimente.
3 concentrați-vă pe varietate. Folosiți cantități mici de carne, păsări de curte sau fructe de mare într-un vas și vrac-l cu o cutie de fasole sau linte ambalate în proteine. Multe feluri de mâncare europene urmează această structură-cum ar fi cassoulet, felul de mâncare francez care combină carnea cu fasolea. Sau harira — supă marocană de miel, roșii și linte-și tagine, care combină carnea cu legume și năut. Și nu uitați de vechiul chilli con carne cu carne, ardei iute, roșii, condimente și fasole.
4 puteți pregăti mâncăruri delicioase, gustoase, fără carne! Experimentați cu legume de gătit și tofu. Gândiți-vă la dhal, falafels, curry, ardei iute, diferite tipuri de burger vegie sau chiar
o Bologneză satisfăcătoare de linte.
5 Adăugarea de ciuperci și vinete la feluri de mâncare precum Bolognese și la caserole poate ajuta la asigurarea unei texturi asemănătoare cărnii.
mic dejun
- muesli de casă sau de bună calitate, cu lapte sau iaurt pe bază de plante sau lactate și fructe
- ovăz fiert cu lapte sau lapte pe bază de plante, fructe uscate, nuci și semințe
- unt de arahide pe pâine prăjită
- Avocado și roșii feliate pe pâine prăjită integrală, presărate din belșug cu 6024>
- fasole la cuptor
- ouă, ciuperci, roșii și spanac, pe pâine prăjită sau shakshuka
prânzuri cu 50% legume sau salată
- sandvișuri integrale sau cu aluat tartinabile cu hoummos și/sau avocado, umplute cu salată sau legume
- Falafeluri cu salată sau legume
- Burger pe bază de legume și linte sau fasole pe un coc integral cu salată; sau patty cu legume și leguminoase servit cu o parte de salată sau legume
- salată încărcată cu leguminoase și legume, cu cantități mici de brânzeturi precum feta sau haloumi
- supă încărcată cu leguminoase și legume
mese cu 50% legume sau salată
- încercați luni fără carne cu mese tentante precum curry de năut, boluri de burrito cu orez și fasole, tofu și legume stir-fry și fasole și ardei iute. Pentru a stimula proteinele:
- schimbați pastele obișnuite pentru năut sau alte paste pe bază de leguminoase, care sunt încărcate cu proteine
- adăugați un rapel de proteine crocante la mesele fără carne, topping-le cu nuci și/sau semințe
- limitați carnea roșie la 200g carne crudă pe săptămână (două mese de 100g fiecare sau o friptură de 200g pentru o masă). Urmați regula de 200g și pentru pui, carne de porc, pește și fructe de mare.
linia de jos
în general, Obiectivul consumului pe bază de plante este de a mânca alimente vegetale mai nutritive și mai puțină carne. Acest stil de a mânca este mai sănătos pentru tine și planeta noastră — și poate fi și plin și delicios!