12월 1, 2021
체중 다리 운동:무게없이 근육을 구축
체중 다리 운동 회로는 아령,케틀벨 또는 바벨없이 근육을 구축하기위한 강렬한 운동이다. 하체의 근육을 훈련하는 것은 모든 나이 및 수준의 운동선수를 상해 방지하고 힘 강화 힘 그리고 안정성을 제공합니다.
체중 다리 운동의 내 회로는 강도 훈련을 마무리 할 수있는 빠르고 효율적인 방법입니다. 필요한 것은 18 인치 플라이 오 메트릭 상자 또는 벤치 및 스톱 워치뿐입니다.
체중 다리 운동 회로
90 초 이내에 네 가지 체중 다리 운동(총 70 회)을 모두 완료하는 것을 목표로합니다.
스쿼트
- 엉덩이 너비보다 약간 넓은 발을 가진 운동 자세를 가정
- 발가락 뒤에 똑바로 무릎을 뒤로 유지하고 엉덩이를 뒤로 가라 앉히고 허벅지가 땅과 평행 할 때까지 쪼그리고 앉는다.
- 엉덩이와 무릎을 확장하여 스쿼트 위치에서 벗어나십시오.
- 20 회 반복 수행
런지
- 런지 위치로 앞으로 단계
- 앞 허벅지의 상단이 바닥과 평행 할 때까지 낮은,발가락 뒤에 무릎을 유지
- 서 위치로 다시 밀어
- 반대쪽 다리를 반복
- 각 다리 10 회 반복 수행
교대 스텝 업
- 상자 또는 벤치 뒤에 서
- 한 발을 상자에 놓고 다른 발을 땅에 올려 놓으십시오
- 가능한 한 높이 뛰어 올라 상자에 발을 밀어냅니다
- 공중에있는 동안 다리를 전환하여 반대 발을 땅에 대고 착륙하십시오.상자
- 가능한 한 빨리 다른 발로 반복
- 각 다리 10 회 수행
스쿼트 점프
- 어깨 너비보다 약간 넓은 발로 시작하고 머리 뒤로 손을
- 쪼그리고 앉아서 폭발적으로 점프하십시오. 가능한 한 높은
- 스쿼트 위치에 부드럽게 착륙하고 즉시 다시 수행
- 10 회 반복
회로가 완료되면 2 분 휴식을 취하십시오. 2~3 세트에 대해 동일한 순서로 회로를 반복하십시오.
2002 년부터 대학 수준의 강도 및 컨디셔닝 코치,제이슨 스프레이는 현재 미들 테네시 주립 대학에서 축구 남자 농구 및 조감독에 대한 강도와 컨디셔닝의 이사,그는 또한 일상적인 신체 및 영양 개발에 에이즈. 스프레이는 미들 테네시 주에서 학사 및 석사 학위를 취득했습니다. 그는 또한 미국 역도 클럽 코치이자 공인 된 물리 치료 보좌관이기도합니다. 스프레이는 고등학교에서 전문 및 올림픽 수준에 이르기까지 운동 선수를 훈련 시켰습니다. 그는 최고의 선수 잡지에 등장하고 있으며,라인업 영양에 대한 헤드 스포츠 성능 고문이다.