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Le Circuit d’exercices de Jambes de Poids Corporel est un entraînement intense pour construire du muscle sans haltères, kettlebells ou haltères. L’entraînement des muscles du bas du corps permet de prévenir les blessures et d’améliorer la force et la stabilité des athlètes de tous âges et de tous niveaux.
Mon circuit d’exercices de jambes de poids corporel est un moyen rapide et efficace de terminer votre séance de musculation. Tout ce dont vous avez besoin est un boîtier ou un banc pliométrique de 18 pouces et un chronomètre.
Circuit d’exercices de jambes de poids corporel
Visez à terminer les quatre exercices de jambes de poids corporel (70 répétitions au total) en 90 secondes ou moins.
Squats

• Adoptez une position athlétique avec des pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches
• En gardant le dos droit et les genoux derrière les orteils, enfoncez les hanches en arrière et abaissez-les jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol
• Étendez les hanches et les genoux pour sortir de la position accroupie
• Effectuez pour 20 répétitions

Fentes alternées

• Avancez en position de fente
• Abaissez jusqu’à ce que le haut de la cuisse avant soit parallèle au sol, en gardant le genou derrière les orteils
• Repoussez en position debout
• Répétez avec la jambe opposée
• Effectuez 10 répétitions par jambe

Montées alternées

• Tenez-vous derrière la boîte ou le banc
• Placez un pied sur la boîte et l’autre sur le sol
• Sautez aussi haut que possible, en poussant le pied sur la boîte
• En l’air, changez de jambe pour atterrir avec le pied opposé sur la boîte
• Répéter avec un autre pied aussi rapidement que possible
• Effectuer 10 répétitions par jambe

Sauts accroupis

• Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les mains derrière la tête
• Effectuez des accroupissements et des sauts explosifs aussi haut que possible
• Atterrissez doucement en position accroupie et recommencez immédiatement
• Répétez pour 10 répétitions

Une fois le circuit terminé, faites une pause de deux minutes. Répétez le circuit dans le même ordre pendant deux à trois séries.
Entraîneur de musculation et de conditionnement physique au niveau collégial depuis 2002, Jason Spray est actuellement directeur de la force et du conditionnement physique pour le basket-ball masculin et directeur adjoint du football à la Middle Tennessee State University, où il contribue également au développement physique et nutritionnel quotidien. Spray a obtenu son baccalauréat et sa maîtrise du Middle Tennessee et est certifié CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS et CSCCa. Il est également entraîneur du Club d’haltérophilie des États-Unis et aide-kinésithérapeute certifié. Spray a formé des athlètes allant du niveau secondaire au niveau professionnel et olympique. Il a été présenté dans le magazine Premier Players et est le conseiller en chef de la performance sportive pour RSP Nutrition.