Cómo ser flexitariano
¿Quieres comer más alimentos de origen vegetal, pero no quieres renunciar a tu carne? La guía de flexitarismo de la dietista Caroline Trickey le muestra cómo hacer el cambio, mantenerse satisfecho y cosechar las recompensas de salud.
¿Qué es el flexitarismo?
Una forma de comer basada en plantas, el flexitarismo se centra en obtener la mayor parte de sus nutrientes de alimentos vegetales enteros, dejando espacio para la carne y otros productos de origen animal si elige comerlos. Dado que no hay reglas específicas, es más flexible que las dietas totalmente vegetarianas o veganas.
¿Por qué ir a base de plantas?
La investigación muestra abrumadoramente que comer a base de plantas es bueno para el corazón, el cerebro y el intestino, y es especialmente beneficioso en términos de envejecimiento saludable. De hecho, los consumidores de plantas tienen hasta un 50% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Comer a base de plantas también es una característica de las cinco «Zonas Azules», regiones del mundo donde las personas viven regularmente hasta más de 100 años con pocos problemas de salud. La dieta mediterránea tradicional, una forma de comer a base de plantas que consiste principalmente en verduras, legumbres, cereales integrales y frutas, con pequeñas porciones de carne magra y pescado, está asociada con una mejor salud cerebral y cardíaca, longevidad y un menor riesgo de cáncer.
Cómo comer más plantas
Primero, conozca las diferentes fuentes de proteína: esto le permitirá intercambiar fácilmente entre ellas.
En segundo lugar, aprende a cocinar con legumbres como lentejas, frijoles o garbanzos, ya que son una fuente de proteínas de origen vegetal fácil y versátil.
Las legumbres son baratas, ricas en proteínas y fibra y respetuosas con el medio ambiente.
5 maneras de reducir el consumo de carne y mantenerse satisfecho
1 Conviértase en un consumidor de carne consciente. Mueva la carne del centro del plato hacia un lado, y no haga más de un cuarto de la comida. Cuando elija una porción más grande, como un bistec o una hamburguesa, cómala lentamente y saboree cada bocado.
2 Dedique la mitad de su almuerzo y cena a verduras o ensaladas, y sea creativo con la forma en que las sirve. Cuando hagas una ensalada, no tienes que limitarte a solo lechuga, tomate o pepino. ¿Por qué no probar hojas de rúcula o espinacas con verduras asadas como calabaza o pimiento? Agrega algunos piñones tostados, otros frutos secos o semillas, y desmenuza sobre una pequeña cantidad de queso feta. Haga un aderezo súper sabroso para rociar, que incluya un aceite de oliva virgen extra de buena calidad mezclado con diferentes vinagres, mostazas y especias.
3 Enfoque en la variedad. Use pequeñas cantidades de carne, aves de corral o mariscos en un plato y hágalo a granel con una lata de frijoles o lentejas llenos de proteínas. Muchos platos europeos siguen este cassoulet de estructura, el plato francés que combina carne con frijoles. O harira, sopa marroquí de cordero, tomate y lentejas, y tagines, que combinan carne con verduras y garbanzos. Y no te olvides de los viejos chiles con carne con carne, chiles, tomates, especias y frijoles.
4 ¡Puedes preparar comidas deliciosas y sabrosas sin carne! Experimenta cocinando legumbres y tofu. Piense en dhal, falafels, curry, chiles, varios tipos de hamburguesas vegetarianas o incluso
una deliciosa boloñesa de lentejas.
5 Agregar champiñones y berenjenas a platos como la boloñesa y a guisos puede ayudar a proporcionar una textura similar a la carne.
Desayunos
- Muesli casero o de buena calidad, con leche láctea o a base de plantas o yogur y fruta
- Avena cocida con leche láctea o a base de plantas, frutas secas, nueces y semillas
- Mantequilla de maní en tostadas
- Aguacate y tomate en rodajas en tostadas integrales, espolvoreado generosamente con una mezcla de semillas
- Frijoles horneados
- Huevos, champiñones, tomates y espinacas, en tostadas o shakshuka
Almuerzos con un 50% de verduras o ensalada
- sándwiches integrales o de masa madre untados con hoummos y/o aguacate rellenos con ensalada o verduras
- Falafels con ensalada o verduras
- Hamburguesa a base de verduras y lentejas o frijoles en un bollo integral con ensalada; o empanada de verduras y legumbres servida con una guarnición de ensalada o verduras
- Ensalada cargada con legumbres y verduras, con pequeñas cantidades de quesos como queso feta o haloumi
- Sopa cargada con legumbres y verduras
Cenas con un 50% de verduras o ensalada
- Pruebe Lunes sin carne con comidas tentadoras como curry de garbanzos, cuencos de burrito con arroz y frijoles, tofu y salteado de verduras, y chile de frijoles y verduras. Para aumentar las proteínas:
- Cambie la pasta normal por garbanzos u otras pastas a base de leguminosas, que están cargadas de proteínas
- Agregue un refuerzo de proteínas crujiente a sus comidas sin carne al cubrirlas con nueces y/o semillas
- Limite la carne roja a 200 g de carne cruda por semana (dos comidas de 100 g cada una o un bistec de 200 g para una comida). Siga la regla de 200 g para pollo, cerdo, pescado y mariscos también.
La conclusión
En general, el objetivo de comer a base de plantas es comer alimentos vegetales más nutritivos y menos carne. Este estilo de alimentación es más saludable para usted y para nuestro planeta, ¡y también puede ser abundante y delicioso!