• Articles
• admin

underarmene er inngangsporten til styrke. Mens vi ofte fokusere et vell av oppmerksomhet på voksende svulmende biceps og six-pack abs, det enkle faktum i saken er at betydelig bære styrke er konsentrert i underarmen muskler. Den nedre halvdelen av armen er et område som holder mye spenning, og gir avenyen mellom hendene og overarmen. Denne koblingen er svært viktig når det gjelder å løfte tunge gjenstander som den utfører mesteparten av motstand kontroll. Men bortsett fra å hjelpe med daglige løfteoppgaver, spiller underarmsmusklene en viktig rolle i ditt generelle utseende.

Du vil også like:
13 Beste Bicep Øvelser For Menn
10 Beste Skulder Øvelser For Menn
16 Beste Kalv Øvelser For Å Beef Opp De Kylling Ben

Å Ha vaskulære, tykke underarmer er et tydelig tegn på funksjonell styrke som skiller gym junkies fra de sanne strongmen. Det er også det første med kroppen din som folk legger merke til. Mens nesten alle andre elementer, med unntak av hode og underben, er skjult under klær, er det vanlig å ha underarmene synlige. Av denne grunn, underarmene si mye om deg som en gym junkie.

Ta Sylvester Stallone for eksempel. Rambo-skuespilleren er angivelig «besatt» med underarmene, spesielt under skudd. Flere av hans ansatte har rapportert at notorisk dratt skuespilleren bærer en gaffer grep på ham hele tiden på settet for å få en rask underarm trening i. Det store, klemmelignende apparatet brukes til å holde tunge lysarmaturer og inventar, men fungerer også som et make-shift underarms klemme verktøy. Ifølge ryktene, før Han skyter noen av hans scener, Stallone bruker en roterende vekt bar og håndleddet krøller, før du går til byen med gaffer grep. Stallone velig byster ut sett med 50 reps eller mer, etterlot ham med en sinnsyk pumpe, som viser nær sprengning årer.

selv om det kan høres overdreven, er det metoder For Å Stallone ‘ s galskap. Å øke blodstrømmen i armene dine gjennom kraftige underarmsøvelser vil raskt bringe venene til overflaten, noe som gir et mer vaskulært og magert utseende. Selv om vi ikke anbefaler å gå rundt med en gaffers grepsklemme i lommen som Sly, er det et flott sted å starte å slippe noen av de beste underarmene og trene i regimet. Men før vi dykker inn i den ultimate underarmen trening, bør vi sjekke ut det grunnleggende.

Hva er Underarmene dine?

regionen av den øvre lem mellom albuen og håndleddet, underarmene inneholder to lange bein: radius og ulna. Disse beinene går sammen for å danne radioulnar-leddet som er forbundet med den interosseøse membranen.

underarm muskler

underarm muskler består av flere små grupper, inkludert flexors og extensors av sifrene. I tillegg inkluderer underarmene også albuens flexor( brachioradialis), pronatorer og supinatorer som vender hånden opp eller ned.

det bakre rommet inneholder extensorene av hendene, som leveres av radialnerven. Det fremre rommet inneholder imidlertid flexorene og leveres hovedsakelig av medianen.

Arterier

de to hovedarteriene som finnes i underarmene er de radiale og ulnararteriene. Funksjonen til disse er å levere blod til underarmen. Disse kjører vanligvis på forsiden av radius og ulna ned hele underarmen.

Beste Underarm Treningsøkter Og Øvelser For Menn

nå vet du hva underarmen består av, bør du være i stand til å treffe de beste underarm treningsøktene som en deadset pro. Få blodet til å strømme og begynn å bøye disse ekstensorene.

her er en liste over de 13 beste underarm treningsøktene og øvelsene for masse.

Dumbbell Håndleddet Flexion

selv om dette kan være en enkel bevegelse, Er Dumbbell Håndleddet Flexion et stort tillegg til enhver underarm trening. Bevegelsen bidrar til å målrette og styrke håndleddet flexors, som er avgjørende for å bygge grep styrke. Å nøyaktig utføre En Dumbbell Håndleddet Flexion;

1. Sitt på kanten av en benk som holder en hantel i høyre hånd.
2. Plasser høyre underarm på høyre lår, med baksiden av høyre håndledd på toppen av høyre kneskål.
3. Konsentrere seg om å isolere bare hånden din, senk sakte dumbbell så langt du kan, og hold et tett grep gjennom bevegelsen.
4. uten å løfte armen av låret, krølle dumbbell mot bicep din.
5. senk dumbbell sakte Tilbake til nøytral.
6. Gjenta på den andre siden.

Reps: Til feil

Dumbbell Håndledd Forlengelse

denne underarmsøvelsen er i hovedsak den inverse handlingen av den forrige. Den subtile endringen lar deg målrette håndleddet extensor muskler, bidrar til å bygge underarm muskler og styrke. For å utføre En Dumbbell Håndledd Forlengelse nøyaktig;

1. Sitt på kanten av en benk som holder en hantel i høyre hånd.
2. Plasser høyre underarm på høyre lår, håndflaten ned, med høyre håndledd på toppen av høyre kneskål.
3. Konsentrere seg om å isolere bare hånden din, krølle dumbbell opp så langt du kan mot bicep, opprettholde et tett grep gjennom bevegelsen.
4. senk dumbbell sakte Tilbake til nøytral.
5. Gjenta på den andre siden.

Representanter: Inntil svikt

Reverse Curl

vektstang curl kan allerede være en stift i treningen arsenal, men bare bla baren kan ha en stor innvirkning på den generelle formen på overkroppen. Omvendt Krøll er en av de beste underarmene du kan gjøre, øker blodstrømmen og bidrar til å bygge styrke i en ofte underutnyttet muskelgruppe. Prøv å ikke la egoet ditt bli bedre av deg; det lønner seg å gå lys på disse. For å utføre En Omvendt Krøll riktig;

1. Ta tak i baren overhand på skulderbredde med palmer vendt nedover.
2. Hold overarmene mot sidene, krøll langsomt stangen.
3. når toppen av hendene dine når frontdeltene dine, klem
4. senk stangen sakte tilbake til startposisjon, og hold spenningen.

Reps: 3 sett med 10-12

Hammer Curl

Mens primært en bicep øvelse, Er Hammer Curl en sammensatt øvelse som lar deg konsentrere underarmens muskler gjennom en sammentrekning. Ikke bare Er Hammer Curl en av de beste underarm muskel øvelser, det er en du bør legge til alle dine arm rutiner. For å utføre En Hammer Curl;

1. Stå oppreist og grip to manualer på siden av kroppen med armene rett og håndflatene vendt mot overkroppen.
2. Løft en hantel til underarmen er vertikal og tommelen vender mot skulderen. Hold bevegelsen et øyeblikk og klem bicepsene.
3. senk dumbbell Sakte Ned til startposisjon og gjenta Med andre armer.

Reps: 3 sett med 10-12

Zottman Curl

en sammensatt bevegelse, Zottman Curl er omtrent de beste treningsøktene du kan utføre for å øke underarmens muskelstyrke. For å fullføre En Zottman Curl effektivt;

1. Stå holder en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot sidene.
2. Krøll vektene, hold overarmene på plass.
3. mens du løfter dumbbells, roter du håndflatene for å møte biceps i toppposisjon.
4. Vri håndflatene med forsiden ned.
5. Senk vektene sakte, som i en omvendt krøll.
6. Gjenta

Reps: 3 sett med 10-12

Bondens Tur

En av de mest grunnleggende underarmsøvelsene på blokken, Bondens Tur er sannsynligvis en du har utført utilsiktet. Flyttingen bygger håndleddet og finger flexors, mens også arbeider for å engasjere et vell av andre muskler i kroppen din. Bruk denne til å øke antall dagligvarer du kan bære. Å utføre En Bondes Tur nøyaktig;

1. Stå med føttene skulder bredde hverandre, holder et par tunge manualer på sidene, håndflatene vendt i.
2. Gå i en rett linje med skuldrene engasjert, holde kjernen stramt og ryggraden rett.
3. Gjenta.

Reps: 10 sett med 12-15 trinn

Chin-Up

en liste over underarm muskel øvelser er ikke komplett uten den ydmyke Chin-Up. Den komplekse bevegelsen utarbeider en rekke muskelgrupper i rekkefølge, med sterk vekt på flexorene dine. Dette er en av de beste underarmsøvelsene hjemme. For å utføre En Chin-Up riktig;

1. Ta tak i baren med hendene skulderbredde og palmer mot deg.
2. Engasjere kjernen din, trekk deg opp ved å trekke skulderbladene sammen.
3. Fortsett å trekke til haken din er over baren.
4. Hold på toppen.
5. senk Deg Sakte Ned til startposisjon.
6. Gjenta

Reps: 3 sett med 8

Pull-Up Bar Hang

Den desidert mest enkle av underarmsøvelsene på denne listen, Pull-Up Bar Hang er et flott kroppsvekts treningselement som vil engasjere kjernen din og øke de nedre armmusklene. Spesielt, denne bevegelsen bidrar til å bygge håndleddet og finger flexors. Du kan til og med utføre denne underarmsøvelsen hjemme. For å utføre En Pull-Up Bar Henge effektivt;

1. Stå under en pull-up bar, nå opp og clutch baren med en skulder bredde grep, håndflatene vendt fremover.
2. Løft bena fra bakken.
3. Heng i armlengde i 30 sekunder med armene rett og anklene krysset bak deg.
4. Gjenta.

Representanter: 5 sett med 30 sekunder

Håndkle Pull-Up Bar Hang

mens nesten nøyaktig samme bevegelse Som Pull-Up Bar Hang, lar denne varianten deg målrette håndleddet adductors. Å utføre Håndkle Pull-Up Bar Henge nøyaktig;

1. Drapere to håndklær, skulder bredde hverandre, over en bar.
2. Nå opp og ta et håndkle i hver hånd med et tett grep.
3. Engasjer kjernen din og løft føttene dine fra gulvet, hengende med anklene krysset bak deg så lenge du kan.
4. Hold Inne i 30 sekunder.
5. Gjenta

Reps: 5 sett med 30 sekunder

Bak-The-Back Kabel Curl

En annen underarm øvelse som fremmer blodstrømmen gjennom brachioradialis sammentrekning, Bak-the-back Kabel Curl vil kreve noen oppsett, men det er verdt det. Bevegelsen ligner på en standard krøll, men den starter fra en overstyrt posisjon, noe som betyr at du understreker at albue sammentrekning for større underarm engasjement. For å utføre En Bak-Kabelen Krølle effektivt;

1. Fest Et d-håndtak til den lave remskiven på en kabelmaskin
2. Ta tak i håndtaket i venstre hånd
3. Ta et stort skritt fremover, slik at det er spenning på kabelen og armen trekkes litt bak kroppen din.
4. Krøll håndtaket, men ikke la albuen peke fremover.

Reps: 3 sett med 8-10

EZ-Bar Preacher Curl

MENS du kanskje allerede har denne fast innblandet i bicep-treningen, gjør Ez-Bar Preacher Curl også et praktisk tillegg til ditt beste underarms treningsregime. Sammentrekningen av albuen legger til spenning sammen med de primære muskelgruppene i underarmen, slik at du kan bygge masse og få muskler. For å utføre Ez-Bar Preacher Curl riktig;

1. Sitte på en predikant benk og ta tak I EN EZ-curl bar på skulder bredde med armene utvidet.
2. Hold en liten bøyning i albuen din, krølle baren, hold ryggen av armene mot benken.
3. Flex øverst.
4. senk stangen sakte Tilbake Til startposisjon.
5. Gjenta

Reps: 3 sett med 8-10

Håndklekabel Rad

hvis du føler et tema her, vil du ha rett. Bruke et håndkle over manualer eller håndtak fremhever spenningen på håndleddene, øker intensiteten av belastningen på underarmene. I dette tilfellet Er Håndklekabelraden et godt eksempel på hvordan du arbeider både rygg og underarm muskler samtidig. For å utføre Et Håndkle Kabel Rad nøyaktig;

1. Koble et håndkle til en kabelskive og stå foran den.
2. Bøy litt på knærne, hold ryggen oppreist.
3. Hold en ende av håndkleet i hver hånd, klem skulderbladene sammen.
4. Trekk håndkleet mot deg i en roingbevegelse.

Reps: 3 sett med 10-12 reps

Crab Walk

Det kan virke litt vanskelig og kontraproduktivt, men Crab Walk er en flott underarmsøvelse for massevekst. For å utføre En Krabbe Gå nøyaktig;

1. Sitt på bakken, vendt oppover.
2. Bro opp med hoftene dine slik at du er på alle fire.
3. Gå fremover på hender og føtter så fort du kan.

Representanter: 10 trinn fremover, 10 trinn bakover.

Du vil også like:
13 Beste Bicep Øvelser For Menn
10 Beste Skulder Øvelser For Menn
16 Beste Kalv Øvelser For Å Beef Opp De Kylling Ben

Generelle Spørsmål