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前腕は強さへのゲートウェイです。 私達が頻繁に成長する膨らんだ二頭筋および6パックのabsに富の注意を焦点を合わせる間、問題の簡単な事実は重要な運送強さが前腕筋肉に集中 あなたの腕の下半分は、あなたの手とあなたの上腕の間の道を提供し、多くの緊張を保持する領域です。 このリンクは抵抗制御の大半を行うと同時に重い目的を持ち上げることに関しては極めて重要である。 しかし、毎日の持ち上げ作業を手伝うことは別として、あなたの前腕の筋肉はあなたの全体的な外観に重要な役割を果たします。

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血管、厚い前腕を持つことは、真の強者からジム中毒を分離する機能的な強さの明白な兆候です。 それはまた人々が気づくあなたの体についての最初の事である。 他のほとんどすべての要素は、頭と下肢を除いて衣服の下に隠されていますが、前腕を目に見えるようにするのが一般的です。 このため、あなたの前腕はジム中毒者としてあなたについて多くのことを言います。

シルヴェスター-スタローンを例にとる。 ランボーの俳優は、特に撮影中に、彼の前腕に”取りつかれている”と伝えられています。 彼のスタッフの何人かは悪名高い裂かれた俳優が速い前腕の試しを得るために常にセットで彼のgafferのグリップを運ぶことを報告した。 巨大な、クランプそっくりの器具が重く軽い付属品および据え付け品を握るのに使用されているが、また作り転位の前腕の圧搾用具として働く。 噂によると、彼は彼のシーンのいずれかを撮影する前に、スタローンはgafferのグリップで町に行く前に、回転ウェイトバーと手首のカールを使用しています。 スタローンは伝えられるところによると、50人以上の担当者のセットを胸像し、近くに破裂する静脈を展示する非常識なポンプで彼を残します。

それは過剰に聞こえるかもしれませんが、Stalloneの狂気には方法があります。 活発な前腕の練習を通してあなたの腕の血の流れを高めることは表面に急速にあなたの静脈を持って来ま、管および細い出現を作成します。 私達がずるいのようなあなたのポケットのgafferのグリップクランプと歩くことを推薦しない間、あなたの政体に最もよい前腕の試しおよび練習のいく しかし私達が最終的な前腕の訓練に飛び込む前に、私達は基本原則を離れて点検するべきである。

あなたの前腕は何ですか？

肘と手首の間の上肢の領域、あなたの前腕には2つの長い骨が含まれています：半径と尺骨。 これらの骨は骨間膜によって結合されるradioulnar接合箇所を形作るために結合します。

前腕の筋肉

前腕の筋肉は、指の屈筋と伸筋を含むいくつかの小さなグループで構成されています。 さらに、あなたの下の腕はまた、肘の屈筋（brachioradialis）、pronatorsと上下に直面するように手を回すsupinatorsが含まれています。

後区画には、橈骨神経によって供給される手の伸筋が含まれています。 しかし、前方コンパートメントは屈筋を含み、主に正中神経によって供給される。

動脈

前腕に見られる2つの主要な動脈は橈骨動脈と尺骨動脈である。 これらの機能は、前腕に血液を供給することです。 これらは通常全前腕の下の半径そして尺骨の前方の表面で動きます。

男性のための最高の前腕のトレーニングと演習

今、あなたは前腕がで構成されているかを知っている、あなたはdeadsetプロのような最高の前腕 血の流れを得、それらの伸筋を曲げ始めなさい。

ここでは、質量のための13の最高の前腕のトレーニングと演習のリストです。

ダンベル手首屈曲

これは単純な動きかもしれませんが、ダンベル手首屈曲は、任意の前腕のワークアウトに巨大な追加です。 動きは建物の握力で重大であるあなたの手首の屈筋を目標とし、増強するのを助ける。 正確にダンベルの手首の屈曲を行うため;

1. あなたの右手にダンベルを保持しているベンチの端に座ってください。
2. 右前腕を右大腿部に置き、右手首の後ろを右膝頭の上に置きます。
3. 手だけを隔離することに集中し、ゆっくりとダンベルをできるだけ下げ、動きを通してタイトなグリップを維持します。
4. 腕を太ももから離さずに、ダンベルを上腕二頭筋に向けてカールさせます。
5. ゆっくりとダンベルをニュートラルに戻します。
6. 反対側で繰り返します。

担当者：失敗するまで

ダンベル手首拡張

この前腕の運動は本質的に前の逆のアクションです。 微妙な変更は前腕筋肉および強さを造るのを助けるあなたの手首の伸筋筋肉を目標とすることを可能にする。 ダンベルの手首延長を正確に行うには;

1. あなたの右手にダンベルを保持しているベンチの端に座ってください。
2. 右前腕を右大腿部に置き、手のひらを下にし、右手首を右膝頭の上に置きます。
3. 手だけを分離することに集中して、ダンベルを上腕二頭筋に向かってできる限りカールし、動きを通してタイトなグリップを維持します。
4. ゆっくりとダンベルをニュートラルに戻します。
5. 反対側で繰り返します。

: 失敗まで

リバースカール

バーベルカールはすでにあなたのワークアウトの武器の定番かもしれませんが、単にバーを反転すると、あなたの上半身の全体的な形 リバースカールは、あなたが行うことができます最高の前腕のトレーニングの一つであります,血流を増加させ、多くの場合、使用されていない筋肉群で強さを構築するのに役立ちます. あなたの自我があなたのよりよいの得ることを許可しないことを試みなさい;それはこれらの物のライトを行くことを支払う。 逆カールを正しく実行するには;

1. 手のひらを下向きにして、肩の幅でバーのオーバーハンドをつかみます。
2. 上腕を両側に向けて、ゆっくりとバーをカールさせます。
3. 手の上が前の三角点に達したら、
4. をゆっくりと下げて開始位置に戻し、緊張を保ちます。

担当者：3セットの10-12

ハンマーカール

主に上腕二頭筋の運動ですが、ハンマーカールは収縮によって下腕の筋肉を集中させることができる複合運動です。 ハンマーカールは最高の前腕の筋肉の練習の一つであるだけでなく、それはあなたがすべてのあなたの腕のルーチンに追加する必要があります一つです。 ハンマーカールを実行するには;

1. 直立し、腕をまっすぐにし、手のひらを胴体に向けて体の側面に二つのダンベルを握ります。
2. 前腕が垂直になり、親指が肩に向くまでダンベルを一つ上げます。 一瞬の動きを保持し、上腕二頭筋を絞る。
3. ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げ、他の腕で繰り返します。

担当者：3セットの10-12

Zottman Curl

複合運動、Zottman Curlは、前腕の筋力を高めるために実行できる最高のトレーニングです。 ゾットマンカールを効果的に完成させるには;

1. あなたの側面に直面して手のひらでそれぞれの手にダンベルを保持して立っています。
2. 体重をカールし、上腕を所定の位置に保ちます。
3. ダンベルを持ち上げながら、手のひらを回転させて上腕二頭筋を上の位置に向けます。
4. 手のひらを下に向けます。
5. 逆カールのように、ウェイトをゆっくり下げます。
6. 繰り返し

担当者: 3セットの10-12

ファーマーズウォーク

ブロック上の最も基本的な前腕の練習の一つは、ファーマーズウォークは、あなたが意図せずに実行したものである可能性が高い。 この動きは、手首と指の屈筋を構築し、あなたの体の他の筋肉の富を従事させるためにも働いています。 あなたが運ぶことができる食料品の数を上げるためにこれを使用してください。 農家の散歩を正確に実行するには;

1. あなたの側面に重いダンベルのペアを保持し、離れて足の肩の幅で立って、手のひらが直面しています。
2. 肩をかけてまっすぐに歩き、コアをしっかりと保ち、背骨をまっすぐに保ちます。
3. 繰り返します。

担当者：10セットの12-15ステップ

あごのアップ

前腕の筋肉の練習のリストは、謙虚なあごのアップなしでは完了しません。 複雑な動きは、あなたの屈筋に強い重点を置いて、連続して筋肉群の数を動作します。 これは自宅で最高の前腕の練習の一つです。 顎を正しく行うには;

1. あなたに直面して手の肩の幅と手のひらでバーをつかみます。
2. あなたの中心を従事させて、あなたの肩甲骨を一緒に引き締めることによってあなた自身を引き上げなさい。
3. あごがバーの上になるまで引っ張ってください。
5. ゆっくりと自分を開始位置に下げます。
6. 繰り返し

担当者：3セットの8

プルアップバーハング

このリスト上の前腕の練習の中で最も簡単なのは、プルアップバーハングは、あなたのコアを係合し、それらの下腕の筋肉を後押しする素晴らしい体重ワークアウト要素です。 具体的には、この動きはあなたの手首と指の屈筋を構築するのに役立ちます。 あなたも、自宅でこの前腕の運動を行うことができます。 プルアップバーハングを効果的に実行するには;

1. プルアップバーの下に立って、手を伸ばし、肩の幅のグリップでバーをクラッチし、手のひらを前方に向けます。
2. 地面から足を上げる。
3. 腕をまっすぐにし、足首を後ろに交差させて、腕の長さを30秒間吊るす。
4. 繰り返します。

: 5セットの30秒

タオルプルアップバーハング

プルアップバーハングとほぼ同じ動きながら、このバリエーションは、あなたの手首の内転筋をターゲッ タオルプルアップバーハングを正確に実行するには;

1. 二つのタオル、肩の幅を離れて、バーの上にドレープ。
2. 手を伸ばして、それぞれの手にタオルをしっかりと握ってください。
3. あなたのコアを従事し、あなたの足を床から持ち上げ、あなたの足首ができる限りあなたの後ろに交差してぶら下がっています。
4. 30秒間保持します。
5. 繰り返し

担当者: 5セットの30秒

後ろのケーブルカール

腕の収縮を通る血流を促進する別の前腕の練習、後ろのケーブルカールはいくつかのセットアップが必要ですが、それは価値があります。 動きは標準的なカールに似ていますが、それは過度の指示された位置から始まり、前腕のエンゲージメントを高めるために肘の収縮を強調することを 後ろのケーブルカールを効果的に実行するには;

1. ケーブル機のロープーリーにDハンドルを取り付ける
2. 左手のハンドルをつかむ
3. ケーブルに張力があり、腕が体の後ろにわずかに引かれるように、大きな一歩
4. ハンドルをカールしますが、肘を前方に向けないようにしてください。

担当者：3セットの8-10

EZ-Bar Preacher Curl

あなたはすでにあなたの上腕二頭筋のワークアウトにしっかりと根付いているかもしれませんが、EZ-Bar Preacher Curlはまた、あなたの最高の前腕のワークアウト体制に便利な追加のためになります。 肘の収縮は、あなたが質量を構築し、筋肉を得ることができ、下腕の主要な筋肉群と一緒に緊張を追加します。 EZ-Bar説教者カールを正しく実行するには;

1. 説教者のベンチに坐り、延長腕が付いている肩の幅でEZカール棒をつかみなさい。
2. 肘を少し曲げ、バーをカールし、腕の背中をベンチに当てます。
4. ゆっくりとバーを開始位置に戻します。
5. 繰り返し

担当者: 3枚組

ダンベルやハンドルの上にタオルを使用すると、手首の緊張が強調され、前腕の緊張の強さが増します。 この例では、タオルケーブルの列はあなたの背部および前腕筋肉を両方同時に働かせる方法のすばらしい例である。 タオルケーブルの列を正確に実行するには;

1. タオルをケーブルの滑車に引っ掛け、それの前に立って下さい。
2. 膝を少し曲げ、背中を直立させます。
3. タオルの端をそれぞれの手に持ち、肩甲骨を一緒に絞ってください。
4. タオルを漕ぐ動きであなたの方に引っ張ってください。

担当者：3セットの10-12担当者

カニの散歩

それは少し厄介で逆効果に見えるかもしれませんが、カニの散歩は大量成長のための素晴らしい前腕 正確にカニの散歩を実行するには;

1. 上を向いて地面に座ってください。
2. 四つん這いになるように腰を上げてください。
3. できるだけ早く手と足で前進してください。

: 前方に10歩後方に10歩

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