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Gli avambracci sono la porta per la forza. Mentre spesso focalizziamo una grande attenzione sulla crescita dei bicipiti sporgenti e degli addominali da sei, il semplice fatto della questione è che la forza di trasporto significativa è concentrata nei muscoli dell’avambraccio. La metà inferiore del braccio è un’area che tiene molta tensione, fornendo il viale tra le mani e il braccio. Questo collegamento è di vitale importanza quando si tratta di sollevare oggetti pesanti in quanto esegue la maggior parte del controllo della resistenza. Ma oltre ad aiutare con le attività di sollevamento di tutti i giorni, i muscoli dell’avambraccio svolgono un ruolo importante nel vostro aspetto generale.

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Avere avambracci vascolari e spessi è un segno evidente di forza funzionale che separa i drogati della palestra dai veri uomini forti. È anche la prima cosa del tuo corpo che la gente nota. Mentre quasi tutti gli altri elementi, con l’esclusione della testa e della parte inferiore delle gambe, sono nascosti sotto i vestiti, è pratica comune avere gli avambracci visibili. Per questo motivo, i tuoi avambracci dicono molto su di te come un drogato di palestra.

Prendere Sylvester Stallone per esempio. L’attore Rambo è riferito “ossessionato” con i suoi avambracci, in particolare durante le riprese. Molti dei suoi membri del personale hanno riferito che l ” attore notoriamente strappato porta presa di un gaffer su di lui in ogni momento sul set per ottenere un allenamento avambraccio veloce in. L’enorme apparecchio simile a un morsetto viene utilizzato per contenere montaggi e infissi leggeri pesanti, ma funziona anche come strumento di compressione dell’avambraccio make-shift. Secondo le voci, prima di girare una delle sue scene, Stallone usa una barra del peso rotante e riccioli del polso, prima di andare in città con le impugnature del gaffer. Stallone busti riferito fuori serie di 50 ripetizioni o più, lasciandolo con una pompa folle, che mette in mostra le vene quasi scoppio.

Anche se ciò può sembrare eccessivo, ci sono metodi per la follia di Stallone. Aumentare il flusso sanguigno tra le braccia attraverso esercizi vigorosi dell’avambraccio porterà rapidamente le vene in superficie, creando un aspetto più vascolare e magro. Mentre noi non consigliamo di andare in giro con un gaffer’s grip morsetto in tasca come Sly, cadere alcuni dei migliori allenamenti avambraccio ed esercizio nel vostro regime è un ottimo punto di partenza. Ma prima di tuffarci nell’ultimo allenamento dell’avambraccio, dovremmo controllare le basi.

Quali sono i tuoi avambracci?

La regione dell’arto superiore tra il gomito e il polso, gli avambracci contengono due ossa lunghe: il radio e l’ulna. Queste ossa si uniscono per formare l’articolazione radioulnar che è unita dalla membrana interossea.

Muscoli dell’avambraccio

I muscoli dell’avambraccio sono costituiti da diversi piccoli gruppi, inclusi i flessori e gli estensori delle cifre. Inoltre, le braccia inferiori includono anche il flessore del gomito (brachioradialis), pronatori e supinatori che girano la mano verso l’alto o verso il basso.

Il compartimento posteriore contiene gli estensori delle mani, che sono forniti dal nervo radiale. Il compartimento anteriore, tuttavia, contiene i flessori ed è principalmente fornito dal nervo mediano.

Arterie

Le due arterie principali che si trovano negli avambracci sono le arterie radiali e ulnari. La funzione di questi è quella di fornire sangue all’avambraccio. Questi di solito corrono sulla faccia anteriore del radio e dell’ulna lungo l’intero avambraccio.

Migliori avambraccio Allenamenti ed esercizi per gli uomini

Ora sapete che cosa l’avambraccio è composto da, si dovrebbe essere in grado di colpire i migliori avambraccio allenamenti come un deadset pro. Fai scorrere il sangue e inizia a flettere quegli estensori.

Ecco un elenco dei 13 migliori allenamenti avambraccio ed esercizi per la massa.

Flessione del polso con manubri

Mentre questo può essere un semplice movimento, la flessione del polso con manubri è un’aggiunta enorme a qualsiasi allenamento dell’avambraccio. Il movimento aiuta a bersaglio e rafforzare i flessori del polso, che sono cruciali nella costruzione di forza di presa. Per eseguire con precisione una flessione del polso con manubri;

1. Siediti sul bordo di una panchina tenendo un manubrio nella mano destra.
2. Posiziona l’avambraccio destro sulla coscia destra, con la parte posteriore del polso destro sopra la rotula destra.
3. Concentrandosi sull’isolamento solo della mano, abbassare lentamente il manubrio il più lontano possibile, mantenendo una presa stretta durante tutto il movimento.
4. Senza sollevare il braccio dalla coscia, arricciare il manubrio verso il bicipite.
5. Abbassare lentamente il manubrio al neutro.
6. Ripetere sull’altro lato.

Ripetizioni: Fino al fallimento

Estensione del polso con manubri

Questo esercizio dell’avambraccio è essenzialmente l’azione inversa del precedente. Il sottile cambiamento consente di indirizzare i muscoli estensori del polso, aiutando a costruire i muscoli e la forza dell’avambraccio. Per eseguire con precisione un’estensione del polso con manubri;

1. Siediti sul bordo di una panchina tenendo un manubrio nella mano destra.
2. Posiziona l’avambraccio destro sulla coscia destra, con il palmo verso il basso, con il polso destro sopra la rotula destra.
3. Concentrandosi sull’isolamento solo la mano, arricciare il manubrio il più lontano possibile verso il bicipite, mantenendo una presa stretta durante tutto il movimento.
4. Abbassare lentamente il manubrio al neutro.
5. Ripetere sull’altro lato.

Ripetizioni: Fino al fallimento

Reverse Curl

Il bilanciere curl può già essere un fiocco nel vostro arsenale di allenamento, ma semplicemente lanciando la barra può avere un enorme impatto sulla forma complessiva della parte superiore del corpo. Reverse Curl è uno dei migliori allenamenti dell’avambraccio che puoi fare, aumentando il flusso sanguigno e aiutando a costruire forza in un gruppo muscolare spesso sottoutilizzato. Cercate di non lasciare che il vostro ego avere la meglio su di voi; vale la pena di andare luce su questi. Per eseguire correttamente un ricciolo inverso;

1. Afferrare la barra a sbalzo alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso.
2. Tenendo le braccia contro i fianchi, arricciare lentamente la barra.
3. Quando la parte superiore delle vostre mani raggiungere il vostro anteriore delts, spremere
4. Abbassare lentamente la barra di nuovo alla posizione di partenza, mantenendo la tensione.

Ripetizioni: 3 set di 10-12

Hammer Curl

Mentre principalmente un esercizio bicipite, il Hammer Curl è un esercizio composto che consente di concentrare i muscoli del braccio inferiore attraverso una contrazione. Non solo il Hammer Curl è uno dei migliori esercizi muscolari dell’avambraccio, è uno che dovresti aggiungere a tutte le tue routine del braccio. Per eseguire un ricciolo martello;

1. Stare in piedi e afferrare due manubri sul lato del corpo con le braccia dritte e i palmi rivolti verso il busto.
2. Sollevare un manubrio fino a quando l’avambraccio è verticale e il pollice è rivolto verso la spalla. Tenere il movimento per un momento e spremere i bicipiti.
3. Abbassare lentamente il manubrio in posizione di partenza e ripetere con altre braccia.

Ripetizioni: 3 set di 10-12

Zottman Curl

Un movimento composto, il Zottman Curl è solo circa i migliori allenamenti è possibile eseguire per aumentare la forza muscolare dell’avambraccio. Per completare un ricciolo Zottman in modo efficace;

1. Stare in piedi tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso i fianchi.
2. Arricciare i pesi, mantenendo le braccia in posizione.
3. Mentre si sollevano i manubri, ruotare i palmi delle mani per affrontare i bicipiti nella posizione superiore.
4. Gira i palmi delle mani verso il basso.
5. Abbassare i pesi lentamente, come in un ricciolo inverso.
6. Ripetere

Ripetizioni: 3 set di 10-12

Farmer’s Walk

Uno degli esercizi più basilari dell’avambraccio sul blocco, la Farmer’s Walk è probabilmente quella che hai eseguito involontariamente. La mossa costruisce i flessori del polso e delle dita, mentre lavora anche per coinvolgere una vasta gamma di altri muscoli nel tuo corpo. Usa questo per aumentare il numero di generi alimentari che puoi portare. Per eseguire accuratamente la passeggiata di un contadino;

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un paio di manubri pesanti ai fianchi, i palmi rivolti verso l’interno.
2. Cammina in linea retta con le spalle impegnate, mantenendo il nucleo stretto e la colonna vertebrale dritta.
3. Ripetere.

Ripetizioni: 10 set di 12-15 passaggi

Chin-Up

Un elenco di esercizi muscolari dell’avambraccio non è completo senza l’umile Chin-Up. Il movimento complesso risolve un numero di gruppi muscolari in successione, con una forte enfasi sui flessori. Questo è uno dei migliori esercizi di avambraccio a casa. Per eseguire correttamente un mento;

1. Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te.
2. Impegnando il tuo core, tirati su contraendo le scapole insieme.
3. Continuare a tirare fino a quando il mento è sopra la barra.
4. Tenere in alto.
5. Abbassare lentamente se stessi alla posizione di partenza.
6. Repeat

Reps: 3 set di 8

Pull-Up Bar Hang

Di gran lunga il più semplice degli esercizi avambraccio in questa lista, il Pull-Up Bar Hang è un elemento di allenamento grande peso corporeo che impegnerà il vostro core e aumentare i muscoli del braccio inferiore. In particolare, questo movimento aiuta a costruire i flessori del polso e delle dita. Puoi anche eseguire questo esercizio dell’avambraccio a casa. Per eseguire un Pull-Up Bar appendere in modo efficace;

1. In piedi sotto una barra di pull-up, raggiungere e stringere la barra con una presa a spalla, con i palmi rivolti in avanti.
2. Alza le gambe da terra.
3. Appendere a distanza di braccio per 30 secondi con le braccia dritte e le caviglie incrociate dietro di te.
4. Ripetere.

Ripetizioni: 5 set di 30 secondi

Asciugamano Pull-Up Bar appendere

Mentre quasi lo stesso esatto movimento come il Pull-Up Bar appendere, questa variazione consente di indirizzare il vostro polso adduttori. Per eseguire asciugamano Pull-Up Bar appendere con precisione;

1. Drappo due asciugamani, alla larghezza delle spalle, sopra un bar.
2. Raggiungere e afferrare un asciugamano in ogni mano con una presa stretta.
3. Ingaggia il tuo core e solleva i piedi dal pavimento, appeso con le caviglie incrociate dietro di te il più a lungo possibile.
4. Tenere premuto per 30 secondi.
5. Ripetere

Ripetizioni: 5 set di 30 secondi

Dietro-the-Back cavo Curl

Un altro avambraccio esercizio che promuove il flusso di sangue attraverso brachioradialis contrazione, il dietro-the-back cavo Curl richiederà un po ‘ di installazione, ma ne vale la pena. Il movimento è simile a un ricciolo standard, tuttavia, inizia da una posizione troppo diretta, il che significa che enfatizzi la contrazione del gomito per un maggiore impegno dell’avambraccio. Per eseguire un ricciolo cavo dietro-il-retro in modo efficace;

1. Attaccare una maniglia a D alla puleggia bassa di una macchina per cavi
2. Afferrare la maniglia nella mano sinistra
3. Fare un grande passo avanti, assicurando che ci sia tensione sul cavo e il braccio sia disegnato leggermente dietro il corpo.
4. Arriccia la maniglia ma non lasciare che il gomito punti in avanti.

Ripetizioni: 3 set di 8-10

EZ-Bar Preacher Curl

Mentre si potrebbe già avere questo saldamente radicata nel vostro allenamento bicipite, il EZ-Bar Preacher Curl rende anche per una comoda aggiunta al vostro migliore avambraccio regime di allenamento. La contrazione del gomito aggiunge tensione insieme ai gruppi muscolari primari nel braccio inferiore, consentendo di costruire massa e guadagnare muscoli. Per eseguire correttamente l’arricciatura del predicatore EZ-Bar;

1. Sedersi a una panchina predicatore e afferrare una barra EZ-curl alla larghezza delle spalle con le braccia estese.
2. Mantenendo una leggera curva nel gomito, arricciare la barra, mantenendo le spalle delle braccia contro la panca.
3. Flex in alto.
4. Abbassare lentamente la barra alla posizione di partenza.
5. Ripetere

Ripetizioni: 3 set di 8-10

Towel Cable Row

Se stai percependo un tema qui, avresti ragione. L’uso di un asciugamano su manubri o maniglie accentua la tensione sui polsi, aumentando l’intensità dello sforzo sugli avambracci. In questo caso, la riga del cavo asciugamano è un ottimo esempio di come lavorare contemporaneamente i muscoli della schiena e dell’avambraccio. Per eseguire una fila di cavi asciugamano con precisione;

1. Agganciare un asciugamano a una puleggia del cavo e stare di fronte ad esso.
2. Piegare leggermente le ginocchia, mantenendo la schiena in posizione verticale.
3. Tenendo un’estremità dell’asciugamano in ogni mano, stringi le scapole insieme.
4. Tira l’asciugamano verso di te con un movimento a remi.

Ripetizioni: 3 serie di 10-12 ripetizioni

Crab Walk

Può sembrare un po ‘ imbarazzante e controproducente, ma la passeggiata del granchio è un ottimo esercizio dell’avambraccio per la crescita di massa. Per eseguire una passeggiata di granchio con precisione;

1. Sedersi a terra, rivolto verso l’alto.
2. Ponte con i fianchi in modo da essere a quattro zampe.
3. Cammina in avanti con le mani e i piedi il più velocemente possibile.

Ripetizioni: 10 passi avanti, 10 passi indietro.

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