hur man är en flexitarian
så du vill äta mer växtbaserade livsmedel, men vill inte ge upp ditt kött? Dietist Caroline Trickey ’ s guide to flexitarianism visar hur du gör omkopplaren, håll dig nöjd — och skörda hälsobelöningarna.
vad är flexitarism?
ett växtbaserat sätt att äta, flexitarianism fokuserar på att få de flesta av dina näringsämnen från hela växtfoder, vilket ger utrymme för kött och andra animaliska produkter om du väljer att äta dem. Eftersom det inte finns några specifika regler är det mer flexibelt än helt vegetariska eller veganska dieter.
varför gå växtbaserad?
forskning visar överväldigande växtbaserad ätning är bra för ditt hjärta, hjärna och tarm, och är särskilt fördelaktigt när det gäller åldrande hälsosamt. Faktum är att växtbaserade ätare är upp till 50 procent mindre benägna att utveckla åldersrelaterade kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, cancer och hjärtsjukdomar.
växtbaserad ätning är också en del av alla fem ’Blå Zoner’ — regioner i världen där människor regelbundet lever i över 100 år med få hälsoproblem. Den traditionella Medelhavsdieten-ett växtbaserat sätt att äta som huvudsakligen består av grönsaker, baljväxter, fullkorn och frukt, med små portioner magert kött och fisk — är förknippat med bättre hjärn-och hjärthälsa, livslängd och minskad risk för cancer.
hur man äter fler växter
först, lära känna de olika proteinkällorna: detta gör att du enkelt kan byta mellan dem.
för det andra lär du dig att laga mat med baljväxter som linser, bönor eller kikärter — de är en enkel och mångsidig växtbaserad proteinkälla.
baljväxter är billiga, höga i protein och fiber och miljövänliga.
5 sätt att skära ner på kött och vara nöjd
1 Bli en uppmärksam köttätare. Flytta köttet från mitten av plattan till sidan och gör det inte mer än en fjärdedel av måltiden. När du väljer en större portion som en biff eller hamburgare, äta det långsamt — och njuta av varje munsbit!
2 ägna hälften av din lunch och middag till grönsaker eller sallad och var kreativ med hur du serverar dem. När du gör en sallad behöver du inte begränsa dig till bara sallad, tomat eller gurka. Varför inte prova raket-eller spenatblad med rostade vegies som pumpa eller paprika. Tillsätt några rostade pinenuts, andra nötter eller frön och smula över en liten mängd feta. Gör en super-välsmakande dressing för att droppa över-en som innehåller en extra jungfruolja av god kvalitet blandad med olika vinegars, senap och kryddor.
3 fokusera på variation. Använd små mängder kött, fjäderfä eller skaldjur i en maträtt och bulk ut det med en burk proteinförpackade bönor eller linser. Många europeiska rätter följer denna struktur – som cassoulet, den franska maträtten som kombinerar kött med bönor. Eller harira — Marockanskt lamm, tomat — och linssoppa-och taginer, som kombinerar kött med grönsaker och kikärter. Och glöm inte gamla goda chili con carne med kött, chili, tomater, kryddor och bönor.
4 Du kan laga läckra, välsmakande måltider utan kött! Experimentera med matlagning baljväxter och tofu. Tänk dhal, falafels, curryrätter, chili, olika typer av vegie burger, eller till och med
en tillfredsställande lentil Bolognese.
5 att lägga svamp och aubergine till rätter som Bolognese och grytor kan hjälpa till att ge en köttliknande konsistens.
frukostar
- hemlagad eller god kvalitet mysli, med mejeri eller växtbaserad mjölk eller yoghurt och frukt
- kokta havre med mejeri eller växtbaserad mjölk, torkad frukt, nötter och frön
- jordnötssmör på rostat bröd
- avokado och skivad tomat på fullkornsbröd, beströdda frikostigt med en blandning av frön
- bakade bönor
- ägg, svamp, tomater och spenat, på rostat bröd eller Shakshuka
luncher med 50 procent grönt eller sallad
- fullkorns-eller surdegsmörgåsar spridda med hoummos och/eller avokado, fyllda med sallad eller grönsaker
- Falafels med sallad eller grönsaker
- Veggie och lentil eller bean-based burger på en fullkornsbulle med sallad; eller veggie och legume patty serveras med en sida av sallad eller grönsaker
- sallad laddad med baljväxter och grönsaker, med små mängder ostar som feta eller haloumi
- soppa laddad med baljväxter och grönsaker
middagar med 50 procent grönt eller sallad
- prova meatless måndag med frestande måltider som kikärter curry, burrito skålar med ris och bönor, tofu och vegie Stir-Fry, och bönor och vegie chili. För att öka protein:
- Byt ut vanlig pasta för kikärter eller andra baljväxtbaserade pasta, som är laddade med protein
- Lägg till en crunchy protein booster till dina köttfria måltider genom att toppa dem med nötter och/eller frön
- begränsa rött kött till 200g rått kött per vecka (två måltider om 100g vardera eller en 200g biff för en måltid). Följ 200g-regeln för kyckling, fläsk, fisk och skaldjur också.
den nedersta raden
Sammantaget är målet med växtbaserad ätning att äta mer näringsrika växtfoder och mindre kött. Denna matstil är hälsosammare för dig och vår planet — och det kan också vara fylligt och gott!