Cum de a crește puterea de prindere
știați că pentru cele mai multe exerciții compuse – deadlifts, prese banc, și presa aeriene – cele mai multe lifters va raporta că puterea lor de prindere eșuează înainte de mușchii de lucru? Ce este puterea de prindere? Potrivit Wikipedia, puterea de prindere este forța aplicată de mână pentru a trage sau a suspenda de la un obiect.
s-ar putea să știți mai bine puterea de prindere ca cât timp puteți ține în timpul unei trageri sau cât de multă greutate puteți ține în timpul plimbării unui fermier. Puterea de prindere poate avea un impact imens asupra progresului pe care îl faceți în programul dvs. de fitness. Să trecem în revistă motivele pentru care ar trebui să vă concentrați pe îmbunătățirea aderenței, împreună cu modul de creștere a rezistenței aderenței cu succes.
DE CE AR TREBUI SĂ VĂ MĂRIȚI PUTEREA DE PRINDERE?
în primul rând, de ce ar trebui să vă deranjez cu creșterea puterea de prindere? Având o aderență mai puternică poate avea un efect de unda, oferind o serie de beneficii de-a lungul restul performanței de fitness.
Ascensoare Mai Puternice: Având o aderență puternică vă va permite să țineți, să împingeți și să trageți mai multă greutate în sala de gimnastică, în special cu exerciții compuse, cum ar fi deadlifts, rânduri și prese de bancă.
rezistență musculară: mai multă forță de prindere echivalează cu mai multă rezistență la mână. Dacă sunteți capabil să țineți mai multă greutate pentru o perioadă mai lungă de timp, veți putea crește repetarea sau secundele. Acest lucru poate crește volumul total pentru programul dvs.
Reach Muscle Failure: continuând cu punctul de mai sus, mai multă forță și rezistență vă asigură că veți ajunge la insuficiență musculară, nu la eșec de prindere. Ca urmare, este posibil să vedeți câștiguri mai bune.
prevenirea vătămărilor: o prindere puternică poate ajuta la prevenirea rănilor obișnuite, în special în activitățile care necesită mișcări repetitive, cum ar fi tenisul. O prindere puternică susține stabilitatea umărului și acest lucru va ajuta la păstrarea funcției și sănătății manșetei rotatorilor.
estetica: unul dintre beneficiile secundare ale antrenamentului de prindere este dezvoltarea antebrațelor mai mari, ceea ce poate fi o binecuvântare pentru echilibrarea dimensiunii brațului.
cele mai bune exerciții de rezistență la prindere
deși nu este o listă cuprinzătoare de exerciții de întărire a aderenței, acestea sunt cinci dintre cele mai bune cu care puteți începe imediat.
Farmers Walk: probabil cel mai bun exercițiu de rezistență la prindere, plimbarea fermierului vă cere să purtați o pereche grea de gantere atât timp cât puteți cu o formă perfectă. Vă recomandăm să utilizați mânere groase pentru a crește eficiența acestui exercițiu și pentru câștigurile de nivel următor. Ar trebui să vizați o plimbare de 45 până la 60 de secunde pentru a viza eficient antebrațele.
Ciupituri De Placă: Folosiți plăci de greutate și înfruntați-le între ele, astfel încât zona plană să fie la exterior. Strângeți plăcile împreună și țineți-le. Încercați să țineți un minut. Creșteți greutatea pe măsură ce crește puterea.
mâner gros Dumbbell Holds / Hex Dumbbell Holds: stați drept și țineți ganterele hexagonale de extremitate. Dacă nu puteți accesa ganterele hexagonale, folosiți gantere cu mâner gros în mâini. Puteți utiliza mânere Alfa pentru a crește grosimea mânerului. Scopul pentru o așteptare de 45 până la 60 de secunde.
Bara Groasă Atârnă: Luați o bară groasă, ridicați-vă picioarele de pe podea și țineți-vă până când mânerul vă dă afară. De la antrenament la antrenament, încercați să vă amestecați aderența: palmele îndreptate spre dvs., neutre, mânere mixte etc. Când puteți ține cu ușurință timp de un minut, vă recomandăm să măriți diametrul barei. Nu aveți o bară groasă de tragere? Utilizați Mânere Alfa!
Pull-up-uri pentru prosoape: dacă nu aveți acces la o bară de tragere groasă sau la mânere groase, puteți folosi un prosop. Acesta este un exercițiu extrem de greu și necesită să aveți o forță impresionantă de prindere pentru a executa. Puneți un prosop pe o bară de tragere, astfel încât jumătate din prosop să fie pe fiecare parte. Apoi apucați fiecare parte a prosopului cu mâinile și încercați să faceți o tragere în sus.
alte modalități de a crește puterea de prindere
în afara exercițiilor de mai sus, există și alte modalități de a vă crește puterea de prindere:
opriți utilizarea curelelor de ridicare: dacă credeți că vă faceți o favoare prin utilizarea curelelor de ridicare, gândiți-vă din nou. Curelele de ridicare sunt un atu atunci când mergeți pentru un nou personal și v-ați maximizat puterea de prindere. Dar nu fac nici o greșeală despre asta: Pentru un antrenament normal, ei nu-ți fac nici un bine. Singura modalitate de a vă îmbunătăți puterea de prindere este să o utilizați. Curelele de ridicare îți iau asta.
antrenament cu bare groase: dacă sala dvs. de sport are o colecție de haltere groase sau gantere groase la îndemână, aveți noroc pentru un antrenament serios de forță de prindere. Barele mai groase au fost folosite în sălile de haltere și culturism din școala veche ca o modalitate de a crește rezistența și explozivitatea pe ascensoare. Necesitând un efort imens, barele mai groase vă ajută să vă îmbunătățiți aderența datorită provocării unice pe care o oferă. Doriți să aflați mai multe despre antrenamentul cu bare groase? Consultați articolul nostru despre beneficiile antrenamentului cu bare groase.
Alpha Grips: dacă sala dvs. de sport nu are bare groase, puteți profita în continuare de beneficii cu un atașament numit grips gros. Pur și simplu glisați o prindere Alfa pe orice mreana, gantera si cablu atașament și veți converti instantaneu într-o bucată de bar gros de echipament. Aceleași beneficii la o fracțiune din cost.
ȘTII CUM SĂ CREȘTI PUTEREA DE PRINDERE?
dacă da, ce tactici folosiți pentru o aderență mai puternică? Există metode pe care le-am ratat? Aveți un videoclip cu rutina dvs. de întărire a aderenței? Tag-ne pe Instagram, astfel încât să putem împărtăși!