Hvordan man øger grebstyrken
vidste du, at for de fleste af de sammensatte øvelser – dødløft, bænkpresser og overhead presse – vil de fleste løftere rapportere, at deres grebstyrke fejler før arbejdsmusklerne? Hvad er grip strength? Grebstyrke er den kraft, der påføres af hånden til at trække på eller suspendere fra en genstand.
du kender måske grebstyrken bedre, som Hvor længe du kan holde under en pull-up, eller hvor meget vægt du kan holde under en landmands gåtur. Gripstyrke kan have en enorm indflydelse på de fremskridt, du gør i dit fitnessprogram. Lad os gennemgå grundene til, at du skal fokusere på at forbedre dit greb sammen med, hvordan du øger grebstyrken med succes.
HVORFOR SKAL DU ØGE DIN GREBSTYRKE?
først, hvorfor skulle du gider med at øge din grebstyrke? At have et stærkere greb kan have krusningseffekt, hvilket giver en række fordele i resten af din fitness præstation.
Stærkere Elevatorer: At have et stærkt greb giver dig mulighed for at holde, skubbe og trække mere vægt i gymnastiksalen, især med sammensatte øvelser som dødløft, rækker og bænkpresser.
muskulær udholdenhed: mere grebstyrke svarer til mere håndudholdenhed. Hvis du er i stand til at holde mere vægt i en længere periode, vil du være i stand til at øge gentagelse eller sekunder. Dette kan øge det samlede volumen for dit program.
nå muskelsvigt: ved at fortsætte med ovenstående punkt sikrer mere styrke og udholdenhed, at du når muskelsvigt, ikke grebssvigt. Som følge heraf kan du se bedre gevinster.
forebyggelse af skader: et stærkt greb kan hjælpe med at forhindre almindelige skader, især i aktiviteter, der kræver gentagne bevægelser som tennis. Et stærkt greb understøtter skulderstabilitet, og dette vil medvirke til at bevare rotatormanchetens funktion og sundhed.
æstetik: en af sidefordelene ved grebstræning er at udvikle større underarme, hvilket kan være en velsignelse for at afbalancere din armstørrelse.
bedste GREBSTYRKEØVELSER
selvom det ikke er en omfattende liste over grebforstærkende øvelser, er disse fem af de bedste, du kan starte med det samme.
Farmers gåtur: uden tvivl den bedste grebstyrkeøvelse kræver landmandens gåtur, at du bærer et tungt par håndvægte så længe du kan med perfekt form. Vi anbefaler at bruge tykke greb for at øge effektiviteten af denne øvelse og til gevinster på næste niveau. Du skal sigte mod en gåtur på 45 til 60 sekunder for effektivt at målrette underarmene.
Pladeknapper: Brug vægtplader og ansigt dem mellem hinanden, så det flade område er på ydersiden. Klem pladerne sammen og hold dem fast. Prøv at holde i et minut. Forøg vægten, når din styrke øges.
tykke håndtag håndvægt holder / sekskant håndvægt holder: stå lige og hold sekskant håndvægte ved ekstremiteten. Hvis du ikke har adgang til sekskantede håndvægte, skal du bruge tykke håndterede håndvægte i dine hænder. Du kan bruge Alfa-greb til at øge grebets tykkelse. Sigt efter et hold på 45 Til 60 sekunder.
Tykke Bar Hænger: Tag en tyk bar pull-up bar, få dine fødder væk fra gulvet, og hold, indtil dit greb giver ud. Fra træning til træning, prøv at blande dit greb: palmer mod dig, neutrale, blandede greb osv. Når du nemt kan holde i et minut, anbefaler vi dig at øge stangdiameteren. Har du ikke en tyk pull-up bar? Brug Alpha Greb!
håndklæde Pull-Ups: hvis du ikke har adgang til en tyk pull-up bar eller tykke greb, kan du bruge et håndklæde. Dette er en ekstremt hård øvelse og kræver, at du har imponerende grebstyrke til at udføre. Læg et håndklæde på en trækstang, så halvdelen af håndklædet er på hver side. Tag derefter hver side af håndklædet med dine hænder og prøv at trække op.
andre måder at øge grebstyrken
uden for øvelserne ovenfor er der andre måder at øge din grebstyrke på:
Stop med at bruge løftestropper: hvis du tror, du gør dit greb en tjeneste ved at bruge løftestropper, tænk igen. Løftestropper er et aktiv, når du går efter et nyt personligt bedste, og du har maksimeret din grebstyrke. Men tag ikke fejl af det: Til normal træning gør de dig ikke noget godt. Den eneste måde at forbedre din grebstyrke på er at bruge den. Løftestropper tager det væk fra dig.
Thick Bar Training: hvis dit motionscenter har en samling af tyk vægtstang eller tykke håndvægte ved hånden, er du heldig for en seriøs grebstyrketræning. Tykkere stænger er blevet brugt i old school vægtløftning og bodybuilding fitnesscentre som en måde at øge styrke og eksplosivitet på elevatorer. Kræver en enorm indsats, tykkere stænger hjælper med at forbedre dit greb på grund af den unikke udfordring, de giver. Vil du vide mere om tyk bar træning? Tjek vores artikel om fordelene ved tyk bar træning.
Alpha Grips: hvis dit motionscenter ikke har tykke stænger, kan du stadig høste fordelene med en vedhæftet fil kaldet tykke greb. Skub blot et Alfa-greb på enhver vægtstang, håndvægt og kabelbeslag, og du konverterer det øjeblikkeligt til et tykt stykke udstyr. Samme fordele til en brøkdel af prisen.
VED DU, HVORDAN DU ØGER GREBSTYRKEN?
Hvis ja, hvilken taktik bruger du til et stærkere greb? Er der metoder, vi savnede? Har du en video af din grebstyrkende rutine? Tag os på Instagram, så vi kan dele det!