Jak zvýšit sílu uchopení
Věděli jste, že pro většinu složených cvičení-deadlifts, bench Pressy a overhead press-většina zvedáků oznámí, že jejich síla uchopení selže před pracovními svaly? Co je síla uchopení? Podle Wikipedie, síla uchopení je síla působící rukou, aby se přitáhla nebo zavěsila z předmětu.
možná znáte sílu přilnavosti lépe, jak dlouho můžete držet během vytahování nebo jak velkou váhu můžete držet během farmářské chůze. Síla přilnavosti může mít obrovský dopad na pokrok, který ve svém fitness programu dosáhnete. Podívejme se na důvody, proč byste se měli zaměřit na zlepšení přilnavosti spolu s tím, jak úspěšně zvýšit sílu přilnavosti.
PROČ BYSTE MĚLI ZVÝŠIT SÍLU PŘILNAVOSTI?
Za prvé, proč byste se měli obtěžovat zvyšováním síly přilnavosti? Mít silnější přilnavost může mít zvlněný efekt, který poskytuje řadu výhod po celou dobu vašeho fitness výkonu.
Silnější Výtahy: Silné uchopení vám umožní držet, tlačit a tahat větší váhu v tělocvičně, zejména se složenými cviky, jako jsou mrtvé tahy, řádky a stolní lisy.
svalová vytrvalost: větší síla uchopení se rovná větší vytrvalosti rukou. Pokud jste schopni udržet větší váhu po delší dobu, budete moci zvýšit opakování nebo sekundy. To může zvýšit celkový objem vašeho programu.
dosáhnout selhání svalů: pokračování s výše uvedeným bodem, větší síla a vytrvalost zajistí, že dosáhnete selhání svalů, nikoli selhání uchopení. V důsledku toho můžete vidět lepší zisky.
prevence zranění: silné uchopení může pomoci zabránit běžným zraněním, zejména při činnostech, které vyžadují opakované pohyby, jako je tenis. Silná rukojeť podporuje stabilitu ramen, což pomůže zachovat funkci a zdraví rotátorové manžety.
estetika: jednou z vedlejších výhod tréninku přilnavosti je vývoj větších předloktí, což může být požehnáním pro vyvážení velikosti paže.
nejlepší GRIP síla cvičení
i když to není úplný seznam grip posílení cvičení, to je pět z nejlepších, které můžete začít s hned.
Farmers Walk: pravděpodobně nejlepší cvičení síly uchopení, farmer ‚ s walk vyžaduje, abyste nosili těžký pár činek tak dlouho, jak můžete s dokonalou formou. Doporučujeme používat silné rukojeti ke zvýšení efektivity tohoto cvičení a pro zisky další úrovně. Měli byste se zaměřit na procházku 45 až 60 sekund, abyste účinně zacílili na předloktí.
Špendlíky Na Desky: Použijte hmotnostní desky a postavte je mezi sebe tak, aby plochá plocha byla na vnější straně. Desky přitiskněte k sobě a přidržte. Pokuste se držet jednu minutu. Zvyšte váhu, jak se vaše síla zvyšuje.
silná rukojeť činky drží / Hex činky drží: postavte se rovně a držte šestihranné činky za končetinu. Pokud nemáte přístup k šestihranným činkám, použijte v rukou silné činky. Můžete použít Alpha gripy pro zvýšení tloušťky rukojeti. Zaměřte se na 45 až 60 sekundové držení.
Tlustý Pruh Visí: Popadněte tlustou tyč pull-up bar, dostat nohy z podlahy, a držet, dokud vaše přilnavost rozdává. Od cvičení po cvičení zkuste smíchat přilnavost: dlaně směřující k vám, neutrální, smíšené rukojeti atd. Když můžete snadno držet po dobu jedné minuty, doporučujeme zvýšit průměr tyče. Nemáte silnou pull-up bar? Použijte Alfa Gripy!
vytahování ručníků: pokud nemáte přístup k tlusté vytahovací liště nebo silným úchopům, můžete použít ručník. Jedná se o extrémně tvrdé cvičení a vyžaduje, abyste měli působivou sílu uchopení. Položte ručník na vytahovací lištu, takže polovina ručníku je na každé straně. Pak uchopte každou stranu ručníku rukama a pokuste se vytáhnout.
další způsoby, jak zvýšit sílu přilnavosti
mimo výše uvedených cvičení existují i jiné způsoby, jak zvýšit sílu přilnavosti:
přestaňte používat zvedací popruhy: pokud si myslíte,že děláte svou přilnavost laskavostí pomocí zvedacích popruhů, zamyslete se znovu. Zvedací popruhy jsou přínosem, když se chystáte na nový osobní rekord a jste maximální sílu přilnavosti. Ale nenechte se mýlit: Při běžném tréninku vám nedělají nic dobrého. Jediným způsobem, jak zlepšit sílu přilnavosti, je použít ji. Zvedací popruhy vám to vezmou.
Thick Bar Training: pokud má vaše tělocvična po ruce sbírku silných činek nebo silných činek, máte štěstí na nějaký vážný trénink síly. Silnější tyče byly použity ve staré škole vzpírání a kulturistika tělocvičny jako způsob, jak zvýšit sílu a výbušnost na výtazích. Vyžaduje obrovské úsilí, silnější tyče pomáhají zlepšit přilnavost díky jedinečné výzvě, kterou poskytují. Chcete se dozvědět více o silném tréninku? Podívejte se na náš článek o výhodách školení thick bar.
Alpha Grips: pokud vaše tělocvična nemá silné tyče, můžete stále těžit z výhod s přílohou zvanou tlusté gripy. Jednoduše zasuňte Alpha Grip na jakoukoli činku, činku a kabelový nástavec a okamžitě jej převedete na zařízení s tlustou tyčí. Stejné výhody za zlomek nákladů.
VÍTE, JAK ZVÝŠIT SÍLU PŘILNAVOSTI?
pokud ano, jakou taktiku používáte pro silnější přilnavost? Existují metody, které nám chyběly? Máte video o rutině posilování přilnavosti? Tag nás na Instagram, takže můžeme sdílet!