Hur man ökar greppstyrkan
visste du att för de flesta sammansatta övningar – deadlifts, bänkpressar och overhead press – kommer de flesta lyftare att rapportera att deras greppstyrka misslyckas före arbetsmusklerna? Vad är grip strength? Enligt Wikipedia är greppstyrka den kraft som appliceras av handen för att dra på eller avbryta från ett objekt.
du kanske vet greppstyrkan bättre hur länge du kan hålla under en pull-up eller hur mycket vikt du kan hålla under en bondens promenad. Greppstyrka kan ha en enorm inverkan på de framsteg du gör i ditt träningsprogram. Låt oss granska orsakerna till att du bör fokusera på att förbättra ditt grepp tillsammans med hur du kan öka greppstyrkan framgångsrikt.
VARFÖR SKA DU ÖKA DIN GREPPSTYRKA?
först, varför ska du bry dig om att öka din greppstyrka? Att ha ett starkare grepp kan ha krusningseffekt, vilket ger ett antal fördelar under resten av din träningsprestanda.
Starkare Hissar: Att ha ett starkt grepp gör att du kan hålla, trycka och dra mer vikt i gymmet, särskilt med sammansatta övningar som marklyft, rader och bänkpressar.
muskulär uthållighet: mer greppstyrka motsvarar mer handuthållighet. Om du kan hålla mer vikt under en längre tid kan du öka repetitionen eller sekunderna. Detta kan öka den totala volymen för ditt program.
nå muskelsvikt: fortsätter med punkten ovan, mer styrka och uthållighet säkerställer att du når muskelsvikt, inte greppfel. Som ett resultat kan du se bättre vinster.
skadeförebyggande: ett starkt grepp kan bidra till att förhindra vanliga skador, särskilt i aktiviteter som kräver repetitiva rörelser som tennis. Ett starkt grepp stöder axelstabilitet och detta kommer att bidra till att bevara rotatorkuffens funktion och hälsa.
estetik: en av sidofördelarna med greppträning är att utveckla större underarmar, vilket kan vara en välsignelse för att balansera din armstorlek.
bästa greppstyrka övningar
även om det inte är en omfattande lista över greppförstärkningsövningar, är dessa fem av de bästa som du kan börja med direkt.
Farmers Walk: förmodligen den bästa greppstyrkan, farmer ’ s walk kräver att du bär ett tungt par hantlar så länge du kan med perfekt form. Vi rekommenderar att du använder tjocka grepp för att öka effektiviteten i denna övning och för vinster på nästa nivå. Du bör sikta på en promenad på 45 till 60 sekunder för att effektivt rikta in underarmarna.
Platta Nypor: Använd viktplattor och vänd dem mellan varandra så att den plana ytan är på utsidan. Knippa plattorna ihop och håll. Försök att hålla i en minut. Öka vikten när din styrka ökar.
tjockt handtag hantel håller / Hex hantel håller: stå rakt och håll hex hantlar i extremiteten. Om du inte kan komma åt Hex hantlar, använd tjocka hanterade hantlar i dina händer. Du kan använda Alpha-grepp för att öka greppets tjocklek. Sikta på en 45 till 60 sekunders håll.
Tjock Bar Hänger: Ta en tjock bar pull-up bar, få fötterna från golvet, och håll tills greppet ger ut. Från träning till träning, försök att blanda greppet: handflatorna mot dig, neutrala, blandade grepp etc. När du enkelt kan hålla i en minut rekommenderar vi att du ökar bardiametern. Har du inte en tjock pull-up bar? Använd Alpha Grips!
handduk Pull-Ups: om du inte har tillgång till en tjock pull-up bar eller tjocka grepp, kan du använda en handduk. Detta är en extremt hård övning och kräver att du har imponerande greppstyrka att utföra. Lägg en handduk på en dragstång så att hälften av handduken är på varje sida. Ta sedan varje sida av handduken med händerna och försök att dra upp.
andra sätt att öka greppstyrkan
utanför övningarna ovan finns det andra sätt att öka din greppstyrka:
sluta använda lyftband: om du tror att du gör ditt grepp en tjänst genom att använda lyftband, tänk igen. Lyftband är en tillgång när du går för ett nytt personligt bästa och du har maxat din greppstyrka. Men gör inga misstag om det: För normal träning gör de dig inte bra. Det enda sättet att förbättra din greppstyrka är att använda den. Lyftband tar bort det från dig.
tjock Barträning: om ditt gym har en samling tjock skivstång eller tjocka hantlar till hands, har du tur för en seriös greppstyrkträning. Tjockare barer har använts i Old school tyngdlyftning och bodybuilding gym som ett sätt att öka styrka och explosivitet på hissar. Tjockare stänger kräver en enorm ansträngning och hjälper till att förbättra ditt grepp på grund av den unika utmaningen de ger. Vill du veta mer om tjock barträning? Kolla in vår artikel om fördelarna med tjock barträning.
Alpha Grips: om ditt gym inte har tjocka barer kan du fortfarande skörda fördelarna med en bilaga som kallas tjocka grepp. Skjut bara ett Alfa-grepp på någon skivstång, hantel och kabelfäste och du kommer omedelbart att konvertera den till en tjock barutrustning. Samma fördelar till en bråkdel av kostnaden.
VET DU HUR MAN ÖKAR GREPPSTYRKAN?
om så är fallet, vilken taktik använder du för ett starkare grepp? Finns det metoder vi missat? Har du en video av din greppförstärkningsrutin? Tagga oss på Instagram så att vi kan dela det!