• Articles
• admin

majoritatea bărbaților și femeilor într-o măsură diferită, ridică greutăți cu intenția de a pune pe mușchi. Și astfel, pentru majoritatea cursanților, scopul final este de a obține un corp slab și muscular. Dar, din păcate, există încă un pic echitabil de confuzie cu privire la ceea ce este cea mai bună abordare pentru a realiza acest fizic impresionant.

există două abordări comune. Una este cea mai tradițională „fază de încărcare”. Adesea, cu această abordare, stagiarul nu se îngrijorează prea mult de câștigurile inițiale de grăsime. În principal, deoarece cea mai mare parte este urmată de o „tăietură” în care scopul este de a scădea excesul de grăsime, menținând în același timp mușchiul câștigat anterior.

a doua opțiune este încercarea de a adăuga mușchi și de a rămâne cât mai slabă posibil în timp ce faceți acest lucru. Aceasta înseamnă că, teoretic, stagiarul ar trebui să poată evita cu totul faza strictă de tăiere.

dar care este o modalitate mai bună pentru un fizic muscular și slab? Să investigăm.

abordarea în vrac și tăiere

nu este neobișnuit să câștigi până la 10 kilograme de greutate într-o fază tipică de încărcare de trei luni. Categoric o cantitate solidă de greutate pentru a adăuga la orice cadru într-o perioadă relativ scurtă de timp. Dar, de cele mai multe ori, această creștere în greutate vine cu un dezavantaj major.

pentru cei care nu sunt supradotați genetic, fără droguri, nu este neobișnuit să câștige 10 kilograme de greutate în trei luni, doar 2-3 kilograme din aceasta fiind mușchi slabi. Restul este câștigat ca grăsime.

în ceea ce privește căutarea numerelor pure, aceasta ar putea însemna un 2.3 kg de grăsime pentru fiecare kilogram de mușchi, în cel mai bun caz. În cel mai rău caz, numerele sunt și mai descurajante. Dacă 2 kg din acea greutate de 10 kg este mușchi slab, înseamnă 4 kg de grăsime pentru fiecare kilogram de mușchi slab. Asta pare a fi o mulțime de alimente și efort irosit. Doar pentru a lucra chiar mai greu pentru a scăpa de grăsime.

nu că grăsimea pură nu este neapărat sfârșitul lumii pentru cineva care începe ciclul cu grăsime corporală extrem de scăzută sub 8%. Sau pentru un tipic Hard-gainer care se luptă pe a pune orice greutate. Dar pentru oricine altcineva rezultatul final nu este probabil cel mai dorit aspect. Chiar dacă ar începe de la 12% din grăsimea corporală relativ slabă.

pentru a inversa câștigul de grăsime, același volum trebuie să intre acum într – o” fază de tăiere”, care implică o dietă strictă pentru a scădea 7-8 kilograme de grăsime acumulate în timpul încărcării. Ceea ce face ca această provocare este încercarea de a face cât mai mult din greutatea fiind scăzut de grăsime, nu musculare. Nu întotdeauna ușor pe un deficit de calorii.

din nou, acest lucru este valabil mai ales pentru cei care nu sunt înzestrați genetic și fără droguri (citiți: majoritatea lifturilor). Dar și pentru cei care au deja experiență în antrenamentul de rezistență și sunt mai aproape de „plafonul lor genetic”.

și după ce toate au fost spuse și făcute, din cauza extremelor de încărcare și tăiere, nu este neobișnuit să vezi un stagiar care se termină doar puțin mai greu, cu un procent mai mare de grăsime corporală.

deci, unde ne lasă asta?

partea bună a fazei de încărcare

încărcarea fără a ține cont de calitatea greutății câștigate poate fi distractivă. La urma urmei, înseamnă că puteți mânca, probabil, totul și nimic în vedere. Dar este vorba despre toate beneficiile pe care le are această abordare.

dezavantajele depășesc partea superioară

dezavantajele sunt de anvergură. Sunt factorii fiziologici de sensibilitate mai slabă la insulină, care ar putea afecta pierderea de grăsime mai târziu. De asemenea, este mai probabil să vă simțiți letargic și obosit. Și asta doar pentru a numi câteva negative fiziologice.

material de umplutură fiziologic și de tăiere nu este o plimbare în parc, fie. La început, uitându-te la sinele tău obosit și supraponderal în oglindă. Și apoi privarea-te de alimente în timpul fazei de tăiere.

și dacă banii nu sunt o problemă, există povara financiară a risipei excesive de bani pe alimente care nu se materializează ca mușchi slabi.

o modalitate mai bună de a câștiga masa musculara

dacă sunteți în prezent supraponderali, se concentreze pe reducerea greutății menținând în același timp masa musculara. Coborâți la o grăsime corporală mai slabă de cel puțin 12%. Apoi, concentrați-vă pe adăugarea treptată a mai multor mase musculare fără a obține prea multă grăsime în același timp. În acest fel, puteți arăta bine tot anul, evitați senzația letargică care vine odată cu hrănirea forțată și păstrați-vă markerii de sănătate sub control.

o încărcare lentă, progresivă, este calea de urmat. Acestea sunt lucrurile pe care trebuie să vă concentrați pentru a face să funcționeze.

formare progresivă de forță

trebuie să vă provocați mușchii să crească. Aceasta înseamnă să devii progresiv mai puternic. Scopul pentru 3-4 antrenamente de forță pe săptămână este un obiectiv bun. Amintiți-vă că odată ce ați furnizat mușchilor suficient stimul, aceștia cresc în repaus. Nu făcând mai multă pregătire.

calorii și proteine

la fel de important ca antrenamentul, câștigul muscular nu se întâmplă fără a avea dieta în ordine. Pentru a câștiga mușchi, trebuie să oferiți organismului calorii pentru a le folosi ca blocuri de construcție pentru țesutul muscular.

în primul rând, calculați rata metabolică bazală (cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală înainte de a lua în considerare orice activitate). Pentru aceasta folosiți metoda Mifflin-St Jeor.

bărbați

(10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) – (5 x vârstă în ani) + 5

femei

(10 x greutate în kg) + (6.25 x înălțime în cm) – (5 x vârstă în ani) – 161

pașii următori…

odată ce aveți numărul dvs. de calorii, luați în considerare exercițiul prin înmulțirea caloriilor cu 1,2-1,9, în funcție de cât de des vă antrenați în fiecare săptămână și de cât de activ sunteți în afara sălii de sport.

la acest număr final adăugați aproximativ 250 de calorii pentru fiecare zi, pentru început.

apoi setați-vă proteinele pentru fiecare zi, deoarece este principalul bloc de construcție pentru mușchii dvs. După cum puteți afla în acest articol, pentru a crește cel mai probabil aveți nevoie de cel puțin 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Poate mai mult atunci când încercați să rămâneți cât mai slab posibil. Dar, începe de la 1.6.

urmează partea provocatoare cu care se luptă majoritatea oamenilor. Ai încredere în proces. Păstrați aceste calorii și proteine timp de două săptămâni și apoi evaluați unde vă aflați.

dacă nu câștigi Niciun mușchi, adaugă 250 de calorii în plus în dieta ta.
dacă obțineți prea multă grăsime, aruncați calorii. Recomand cu 250 de calorii în fiecare zi, nu mai mult.

apoi, reevaluați după câteva săptămâni și ajustați în consecință.

și în timp ce faceți toate acestea, amintiți-vă că acestea sunt doar orientări generale. Corpul tău ar putea necesita mai mult sau mai puțin. Totul depinde de genetica și de vârsta de antrenament, precum și de alți factori de stil de viață.

răbdare

Începător: 1 până la 1,5% greutate corporală totală pe lună
intermediar: .5 până la 1% greutate corporală totală pe lună
avansat: .25 la .5% greutate corporală totală pe lună

nu vă gândiți unde puteți fi într-o lună. Mai degrabă concentrați-vă pe locul în care veți fi într-un an. Concentrați-vă asupra procesului și veți fi răsplătiți cu un fizic mai musculos. În tot acest timp rămâi slab și nu-ți sacrifici sănătatea.

puteți urmări expertul în fitness al ICON, Jono Castanoacero pe instagram @jonocastanoacero.