• Articles
• admin

większość mężczyzn i kobiet w różnym stopniu podnosi ciężary z zamiarem założenia mięśni. I tak dla większości trenujących celem końcowym jest osiągnięcie chudego i muskularnego ciała. Ale niestety nadal istnieje sporo zamieszania co do tego, co jest najlepszym podejściem do osiągnięcia tego imponującego ciała.

istnieją dwa wspólne podejścia. Jednym z nich jest bardziej tradycyjna „Faza łączenia”. Często z takim podejściem stażysta nie martwi się zbytnio o początkowe zyski tłuszczu. Głównie dlatego, że po masie następuje „cięcie”, w którym celem jest zmniejszenie nadmiaru tłuszczu przy zachowaniu wcześniej zdobytych mięśni.

drugą opcją jest próba dodania mięśni i pozostania tak szczupłym, jak to możliwe. Oznacza to, że teoretycznie stażysta powinien być w stanie całkowicie uniknąć fazy ścisłego cięcia.

ale który z nich jest lepszym sposobem na muskularną i szczupłą sylwetkę? Zbadajmy to.

masa i cięcie-podejście

nierzadko zdarza się, że w typowej fazie łączenia przez trzy miesiące przybiera na wadze aż 10 kilogramów. Zdecydowanie solidna ilość wagi, aby dodać do każdej ramki w stosunkowo krótkim czasie. Ale częściej niż nie ten przyrost masy ciała pochodzi z poważnym minusem.

dla nie uzdolnionych genetycznie, wolnych od narkotyków praktykantów nie jest rzadkością przybranie 10 kilogramów wagi w ciągu trzech miesięcy, z czego tylko 2-3 kilogramy to beztłuszczowa masa mięśniowa. Reszta zyskuje jako tłuszcz.

jeśli chodzi o wygląd czystych liczb, może to oznaczać 2.3 kg tłuszczu na każdy kilogram mięśni, w najlepszym przypadku. Co gorsza, liczby są jeszcze bardziej zniechęcające. Jeśli 2 KG tego 10 kg wagi to beztłuszczowa masa mięśniowa, oznacza to 4 kg tłuszczu na każdy kilogram beztłuszczowej masy mięśniowej. Wygląda na to, że zmarnowano dużo jedzenia i wysiłku. Tylko pracować jeszcze ciężej, aby pozbyć się tłuszczu.

nie to, że czysty tłuszcz niekoniecznie jest końcem świata dla kogoś, kto rozpoczyna cykl z wyjątkowo niską zawartością tkanki tłuszczowej poniżej 8%. Lub dla typowego Hard-gainera, który zmaga się z odchudzaniem. Ale dla każdego innego efekt końcowy prawdopodobnie nie jest najbardziej pożądanym wyglądem. Nawet jeśli zaczną od stosunkowo chudego 12% tkanki tłuszczowej.

aby odwrócić przyrost tłuszczu, ta sama masa musi teraz wejść w „fazę cięcia”, która obejmuje ścisłą dietę, aby upuścić 7-8 kilogramów tłuszczu uzyskanego podczas łączenia. Co sprawia, że to wyzwanie jest stara się jak najwięcej wagi jest spadła tłuszczu, nie mięśni. Nie zawsze łatwo o deficyt kalorii.

znowu jest to szczególnie prawdziwe dla tych, którzy nie są genetycznie uzdolnieni i nie mają narkotyków (Czytaj: większość podnośników). Ale także dla tych, którzy są już doświadczeni w treningu oporu i są bliżej swojego „pułapu genetycznego”.

i po tym wszystkim, co zostało powiedziane i zrobione, ze względu na skrajności łączenia i cięcia, nierzadko zdarza się, że praktykant kończy się tylko nieco cięższy z wyższym odsetkiem tkanki tłuszczowej.

więc gdzie nas to zostawia?

jeden plus fazy łączenia

łączenia bez względu na jakość przyrostu masy może być zabawne. W końcu oznacza to, że prawdopodobnie można jeść wszystko i wszystko w zasięgu wzroku. Ale to o wszystkich korzyściach, że to podejście ma.

minusy przeważają nad plusem

minusy są daleko idące. Są to fizjologiczne czynniki słabszej wrażliwości na insulinę, które mogą później wpływać na utratę tłuszczu. Jesteś również bardziej prawdopodobne, aby czuć się ospały i zmęczony. A to by wymienić tylko kilka negatywów fizjologicznych.

Na początku, patrząc na swoje zmęczone, nadwaga siebie w lustrze. A następnie pozbawienie się jedzenia podczas fazy cięcia.

i chyba, że pieniądze nie są problemem, istnieje ciężar finansowy marnowania nadmiernych pieniędzy na żywność, która nie materializuje się jako chudego mięśni.

lepszy sposób na uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej

jeśli masz obecnie nadwagę, skup się na cięciu masy przy zachowaniu masy mięśniowej. Uzyskaj szczuplejszą tkankę tłuszczową o zawartości co najmniej 12%. Następnie skup się na stopniowym dodawaniu większej masy mięśniowej, nie zyskując jednocześnie zbyt dużej ilości tłuszczu. W ten sposób możesz wyglądać dobrze przez cały rok, unikać letargicznego uczucia, które wiąże się z karmieniem siłą, i trzymać markery zdrowia w ryzach.

powolne, progresywne chude wypełnianie jest drogą do zrobienia. To są rzeczy, na których należy się skupić, aby to działało.

progresywny trening siłowy

musisz ciągle rzucać wyzwanie swoim mięśniom, aby rosły. Oznacza to coraz silniejsze. Celowanie w 3-4 treningi siłowe w tygodniu to dobry cel. Pamiętaj, że gdy dostarczysz mięśniom wystarczająco dużo bodźców, rosną w spoczynku. Nie przez więcej treningów.

kalorie i białko

tak ważne jak trening, przyrost mięśni nie następuje bez odpowiedniej diety. Aby uzyskać mięśnie, musisz dostarczyć organizmowi kalorii do wykorzystania jako budulec dla tkanki mięśniowej.

najpierw Oblicz podstawową przemianę materii(ilość kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi, zanim zostanie uwzględniona jakakolwiek aktywność). W tym celu użyj metody Mifflin-St Jeor.

Mężczyźni

(10 x Waga W kg) + (6,25 X wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5

kobiety

(10 x Waga W kg) + (6.25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

kolejne kroki…

gdy już masz swoją liczbę kalorii, Uwzględnij ćwiczenie, mnożąc kalorie przez 1,2-1,9, w zależności od tego, jak często trenujesz w każdym tygodniu i jak aktywny jesteś poza siłownią.

na ten ostatni numer dodaj około 250 kalorii na każdy dzień, na początek.

następnie Ustaw białka na każdy dzień, ponieważ jest to główny budulec dla Twoich mięśni. Jak można dowiedzieć się w tym artykule, do wzrostu najprawdopodobniej potrzebujesz co najmniej 1.6 gramów białka na kilogram masy ciała. Może więcej, gdy starasz się pozostać tak szczupły, jak to możliwe. Ale zacznij od 1.6.

Następna jest trudna część, z którą boryka się większość ludzi. Zaufaj procesowi. Zachowaj te kalorie i białko przez dwa tygodnie, a następnie oceń, gdzie jesteś.

jeśli nie przybierasz żadnych mięśni, dodaj dodatkowe 250 kalorii do swojej diety.
jeśli przybierasz za dużo tłuszczu, zrzuć kalorie. Polecam przez 250 kalorii dziennie, nie więcej.

następnie ponownie ocenić po kilku tygodniach i odpowiednio dostosować.

a jak to wszystko robisz to pamiętaj, że to tylko ogólne wytyczne. Twoje ciało może wymagać więcej lub mniej. Wszystko zależy od genetyki i wieku treningowego, a także innych czynników stylu życia.

Początkujący: 1 do 1,5% całkowitej masy ciała miesięcznie
Średniozaawansowany:.5 do 1% całkowitej masy ciała miesięcznie
zaawansowane: .25 do .5% całkowitej masy ciała na miesiąc

nie myśl, gdzie możesz być za miesiąc. Skup się na tym, gdzie będziesz za rok. Skoncentruj się na procesie, a zostaniesz nagrodzony bardziej muskularną sylwetką. Cały czas pozostając szczupły i nie poświęcając zdrowia.

możesz śledzić eksperta ICON fitness, Jono Castanoacero na Instagramie @jonocastanoacero.