Hoe word je flexitariër
dus u wilt meer plantaardige voedingsmiddelen eten, maar wilt uw vlees niet opgeven? Diëtist Caroline Trickey ‘ s guide to flexitarianism laat je zien hoe je de overstap kunt maken, tevreden kunt blijven — en de gezondheidsbeloningen kunt oogsten.
Wat is flexitarisme?
een plantaardige manier van eten, flexitarianism richt zich op het verkrijgen van het grootste deel van uw voedingsstoffen uit hele plantaardige voeding, waardoor ruimte wordt gelaten voor vlees en andere dierlijke producten als u ervoor kiest om ze te eten. Omdat er geen specifieke regels zijn, is het flexibeler dan volledig vegetarisch of veganistisch dieet.
waarom plantaardig?
uit onderzoek blijkt dat plantaardige voeding goed is voor uw hart, hersenen en darmen, en vooral gunstig is voor gezond ouder worden. In feite, plantaardige eters zijn tot 50 procent minder kans om leeftijd gerelateerde chronische ziekten zoals type 2 diabetes, kanker en hart-en vaatziekten te ontwikkelen.
plantaardige voeding is ook een kenmerk van alle vijf “blauwe Zones” — regio ’s van de wereld waar mensen regelmatig meer dan 100 jaar leven met weinig gezondheidsproblemen. Het traditionele mediterrane dieet – een plantaardige manier van eten die voornamelijk bestaat uit groenten, peulvruchten, volle granen en fruit, met kleine porties mager vlees en vis — wordt geassocieerd met een betere gezondheid van hersenen en hart, een langere levensduur en een verminderd risico op kanker.
hoe meer planten te eten
maak eerst kennis met de verschillende eiwitbronnen: hierdoor kunt u gemakkelijk tussen hen wisselen.
ten tweede, leer koken met peulvruchten zoals linzen, bonen of kikkererwten — ze zijn een gemakkelijke en veelzijdige plantaardige eiwitbron.Peulvruchten zijn goedkoop, rijk aan eiwitten en vezels en milieuvriendelijk.
5 manieren om te bezuinigen op vlees en tevreden te blijven
1 Word een bewuste vleeseter. Verplaats het vlees van het midden van de plaat naar de zijkant, en maak het niet meer dan een kwart van de maaltijd. Wanneer u kiest voor een grotere portie zoals een biefstuk of hamburger, eet het langzaam — en geniet van elke mondvol!
2 besteed de helft van uw lunch en diner aan groenten of salade, en wees creatief met hoe u ze serveert. Als je een salade maakt, hoef je je niet te beperken tot alleen sla, tomaat of komkommer. Waarom niet proberen raket of spinazie bladeren met geroosterde groenten zoals pompoen of paprika. Voeg wat geroosterde pinenuts, andere noten of zaden toe en verkruimel over een kleine hoeveelheid feta. Maak een super smakelijke dressing om over te besprenkelen — een die een goede kwaliteit extra vergine olijfolie bevat gemengd met verschillende azijn, mosterd en specerijen.
3 Focus op variëteit. Gebruik kleine hoeveelheden vlees, gevogelte of zeevruchten in een gerecht, en bulk het uit met een blik eiwit-verpakte bonen of linzen. Veel Europese gerechten volgen deze structuur – zoals cassoulet, het Franse gerecht dat vlees met bonen combineert. Of harira-Marokkaanse lams -, tomaat-en linzensoep – en tagines, die vlees combineren met groenten en kikkererwten. En vergeet niet de goede oude chilli con carne met vlees, pepers, tomaten, specerijen en bonen.
4 U kunt heerlijke, smakelijke maaltijden bereiden zonder vlees! Experimenteer met koken peulvruchten en tofu. Denk aan dhal, falafels, curries, pepers, verschillende soorten vegie burger, of zelfs
een bevredigende linzen Bolognese.
5 Het toevoegen van champignons en aubergines aan gerechten zoals Bolognese en aan stoofschotels kan bijdragen tot een vleesachtige textuur.
Breakfasts
- Zelfgemaakt of van goede kwaliteit muesli, met zuivel of plantaardige melk of yoghurt en fruit
- Gekookte havermout met zuivel of plantaardige melk, gedroogd fruit, noten en zaden
- Pindakaas op brood
- Avocado en plakjes tomaat op volkoren toast, rijkelijk bestrooid met een mix van zaden
- Gebakken bonen
- Eieren, paddenstoelen, tomaten en spinazie op toast of shakshuka
Lunches met 50% groenten of salade
- Volkoren of zuurdesem broodjes verspreid met hoummos en/of avocado, gevuld met salade of groenten
- Falafels met salade of groenten
- Veggie en linzen of bonen op basis van hamburger op een volkoren broodje met salade; of veggie en peulvruchten patty geserveerd met een salade of groenten
- Salade geladen met peulvruchten en groenten, met kleine hoeveelheden van verschillende soorten kaas, zoals feta of haloumi
- Soep geladen met peulvruchten en groenten
Diners met 50% groenten of salade
- Probeer Vleesloos maandag met heerlijke maaltijden zoals kikkererwten curry, burrito schalen met rijst en bonen, tofu en vegie roerbakken, en de bonen en vegie chili. Om proteïne te stimuleren:
- ruil gewone pasta voor kikkererwten of andere pasta ‘ s op basis van peulvruchten, die zijn geladen met proteïne
- voeg een knapperige proteïne-booster toe aan uw vleesvrije maaltijden door ze te vullen met noten en/of zaden
- beperk rood vlees tot 200 g rauw vlees per week (twee maaltijden van 100 g elk, of één 200 g steak voor één maaltijd). Volg de 200g regel voor kip, varkensvlees, vis en zeevruchten ook.
de bottom line
over het algemeen is het doel van plantaardige voeding meer voedzame plantaardige voeding te eten en minder vlees. Deze stijl van eten is gezonder voor u en onze planeet — en het kan vullend en heerlijk te zijn!