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대부분의 남성과 여성은 다양한 정도로 근육을 착용 할 의도로 무게를 들어 올립니다.. 그리고 이렇게 연수생의 대다수를 위해 최종 목표는 야윈 근육 몸을 달성하기 위한 것이다. 그러나 불행히도 이 감동하는 체격을 달성하는 제일 접근은 인 무슨에 관해서는 아직도 혼란의 공정한 조금이 있다.

두 가지 일반적인 접근 방식이 있습니다. 하나는 전통적인”크게 하 단계”입니다. 종종이 방법으로 연수생 초기 지방 이득에 대해 너무 많이 걱정 하지 않습니다. 주로 대량 뒤에 있기 때문에”컷”목표는 이전에 얻은 근육을 유지 하면서 여분의 지방을 드롭 하는.

두 번째 옵션은 근육을 추가하고 그렇게하는 동안 가능한 한 마른 상태를 유지하려고합니다. 이것은 이론적으로 연수생이 엄격한 절단 단계를 완전히 피할 수 있어야한다는 것을 의미합니다.

그러나 근육질과 마른 체격을위한 더 좋은 방법은 무엇입니까? 의 조사하자.

벌크 및 컷-접근

3 개월의 전형적인 벌킹 단계에서 10 킬로그램의 체중을 얻는 것은 드문 일이 아닙니다.. 확실히 무게의 고체 금액은 상대적으로 짧은 기간에 어떤 프레임에 추가 할 수 있습니다. 그러나 종종 이 체중 증가는 중요한 아래쪽에 온다.

비 유 전적으로 재능,약물이없는 연수생 그것은 드문 일이 아니다 3 개월 만에 체중의 10 킬로그램을 얻기 위해,단지 2-3 그 인 린 근육의 킬로그램. 나머지는 뚱뚱하게 얻어진다.

순수한 숫자를 보면 2 를 의미 할 수 있습니다.근육의 모든 킬로그램에 대 한 지방의 3 킬로그램,기껏해야. 최악의 경우,숫자는 훨씬 더 어려운 있습니다. 무게의 그 10 킬로그램의 2 킬로그램이 야윈 근육인 경우에 그것은 야윈 근육의 각 킬로그램을 위한 지방질의 4 킬로그램을 의미합니다. 그것은 많은 음식과 노력이 낭비되는 것처럼 보입니다. 만 지방을 없애 더 열심히 작동합니다.

순수한 지방이 8%미만의 매우 낮은 체지방으로주기를 시작하는 사람에게는 반드시 세상의 끝이 아닙니다. 또는 어떤 무게를 두기에 고투하는 전형적인 단단하 승자를 위해. 그러나 다른 사람을 위해 최종 결과는 아마 가장 원하는 모양이 아니다. 비록 그들이 체지방의 상대적으로 야윈 12%에 시작하더라도.

동일한 부피가 지금 크게 하기 도중 주어진 지방질의 7-8 킬로그램을 떨어지기 위하여 엄격한 식이요법을 하는 포함하는”절단 단계”를 들어가야 하는 뚱뚱한 이익을 반전하기 위하여. 이 도전을 만드는 것은 근육이 아닌 지방을 떨어 뜨리는 무게를 많이 만들려고 노력하고 있습니다. 칼로리 적자에 항상 쉬운 것은 아닙니다.

다시 말하지만,이것은 유 전적으로 재능이 있고 마약이없는 사람들에게 특히 그렇습니다(읽기:대부분의 리프터). 그러나 이미 저항 훈련에 경험이 있고 그들의”유전 적 천장”에 더 가까운 사람들을 위해.

그리고 결국 말했다 및 수행 되었습니다,크게 하 고 절단의 극단 때문에,그것은 높은 체 지방 백분율로 약간 무거운 끝나는 연수생을 볼 드문 일이 아니에요.

그래서 우리는 어디로 가야합니까?

벌킹상

벌킹상 1 위는 체중의 질과 상관없이 얻을 수 있다. 결국 그것은 당신이 아마 모든 것을 먹을 수 있다는 것을 의미합니다. 그러나 그것은 이 접근법이 가지고 있는 모든 이득에 관하여 이다.

단점은 위쪽보다 큽니다

단점은 멀리 도달하고 있습니다. 뚱뚱한 손실에 나중에 영향을 미칠 수 있던 빈약한 인슐린 감도의 생리적인 요인은 입니다. 당신은 또한 무기력하고 피곤할 가능성이 더 큽니다. 그리고 그것은 단지 몇 가지 생리적 인 네거티브를 명명하는 것입니다.

생리적으로 벌킹과 절단은 공원에서의 산책도 아니다. 우선,거울안에 너의 피로한,중량이 초과되는 각자를 본. 그리고 절단 단계에서 음식에서 자신을 박탈합니다.

그리고 돈이 문제가 아니라면,마른 근육으로 실현되지 않는 음식에 과도한 돈을 낭비하는 재정적 부담이 있습니다.

마른 근육을 얻는 더 좋은 방법

현재 과체중 인 경우 근육량을 유지하면서 체중을 줄이는 데 집중하십시오. 적어도 12%의 더 야윈 체지방에 내려오십시오. 그런 다음 동시에 너무 많은 지방을 확보하지 않고 점차적으로 더 많은 근육 질량을 추가하는 데 집중하십시오. 이 방법 당신은 일년 내내 좋은 볼 수 있습니다,자신을 먹이 힘으로 오는 무기력 느낌을 피하기,체크에 건강 마커를 유지.

천천히,진보적인 야윈 크게 하는 것은 가는 방법 입니다. 이들은 그것을 일하기 위하여 위에 초점을 맞출 것이다 것 이다.

진보적인 힘 훈련

당신은 성장하기 위하여 당신의 근육을 도전하는 것을 계속할 필요가 있다. 이는 점점 더 강해지는 것을 의미합니다. 일주일에 3-4 강도 운동을 목표로하는 것이 좋은 목표입니다. 너가 충분한 자극에 근육을 제공하면 하자마자,나머지에 성장한다 것을 생각하십시요. 더 많은 훈련을 하는 것이 아니다.

칼로리와 단백질

훈련만큼 중요하지만,근육 증가는 식단을 정리하지 않고는 발생하지 않습니다. 근육을 얻기 위해 근육 조직에 대 한 빌딩 블록으로 사용 하는 칼로리와 함께 시체를 제공 해야 합니다.

먼저 기초 대사율(활동이 고려되기 전에 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 양)을 계산하십시오. 이를 위해 미 플린-세인트 저–방법을 사용합니다.2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년 12 월 1 일,2015 년당신이 당신의 칼로리 번호를 가지고되면,1.2-1.9 에 의해 당신의 칼로리를 곱하여 운동의 요인,당신은 매주 훈련 얼마나 자주 당신이 체육관 밖에서 얼마나 활동에 따라.

그 마지막 숫자에 시작,매일 약 250 칼로리를 추가합니다.

그런 다음 근육을 위한 주요 구성 요소이기 때문에 매일 단백질을 설정하십시오. 이 기사에서 배울 수 있듯이,체중 1 킬로그램 당 적어도 1.6 그램의 단백질이 필요할 가능성이 큽니다. 어쩌면 당신이 가능한 한 야윈 체재할 것을 시도할 때 좀더. 그러나 1.6 에서 시작하십시오.

다음은 대부분의 사람들이 투쟁하는 도전적인 부분입니다. 과정을 신뢰하십시오. 2 주를 위해 그 열량 그리고 단백질을 지키고 너가 있는 곳에 그때 사정하십시요.

근육을 얻지 못하면 식단에 250 칼로리를 더 넣으십시오.
지방을 너무 많이 섭취하면 칼로리를 떨어 뜨립니다. 나는 매일 250 칼로리에 의해 추천,더 이상.

그런 다음 몇 주 후에 재평가하고 그에 따라 조정하십시오.

이 모든 것을 할 때 이것은 일반적인 지침 일 뿐이라는 것을 기억하십시오. 당신의 몸은 더 많거나 적게 필요할 수 있습니다. 그것은 모두 당신의 유전학 및 훈련 연령뿐만 아니라 다른 생활 방식 요인에 달려 있습니다.

인내

초급:월 총 체중 1~1.5%
중급:.한 달에 5~1%총 체중
고급:.25 에.한 달에 총 체중 5%

한 달에 어디에 있을지 생각하지 마십시오. 당신이 1 년 안에 어디에 있을지에 집중하십시오. 과정에 집중하면 더 근육질의 체격으로 보상받을 수 있습니다. 모든 동안 마른 체재와 당신의 건강을 희생하지.

당신은 아이콘의 피트니스 전문가를 따를 수 있습니다,인스 타 그램에 조노 카스타 노아세로@조노 카스타 노아세로..