flexitarianになる方法
だから、あなたはより多くの植物ベースの食品を食べたいが、あなたの肉をあきらめたくないですか？ Flexitarianismへの栄養士Caroline Trickeyのガイドはスイッチを作り、満足してとどまり、健康の報酬を収獲する方法を示す。
柔軟主義とは何ですか？
植物ベースの食事方法であるflexitarianismは、あなたがそれらを食べることを選択した場合、肉や他の動物製品のための余地を残して、植物全体の食品からあなた 具体的なルールがないので、完全に菜食主義者やビーガンの食事よりも柔軟性があります。
なぜ植物ベースに行くのですか？
研究では、植物ベースの食事は心臓、脳、腸に良いことが圧倒的に示されており、健康的に老化するという点で特に有益です。 実際、植物ベースの食べる人は、2型糖尿病、癌、心臓病などの加齢に関連した慢性疾患を発症する可能性が最大50％低い。
植物ベースの食事は、人々が健康上の問題がほとんどない100年以上にわたって定期的に住んでいる世界の5つの”ブルーゾーン”のすべての特徴でもあります。 伝統的な地中海の食事は、主に野菜、豆類、全粒穀物、果物、赤身の肉や魚の小さな部分からなる植物ベースの食事方法で、脳や心臓の健康、長寿、がんのリスク
より多くの植物を食べる方法
まず、タンパク質の異なるソースを知る：これはあなたが簡単にそれらの間で交換することができます。
第二に、レンズ豆、豆、ひよこ豆などの豆類を使って調理する方法を学びます—彼らは簡単で汎用性の高い植物ベースのタンパク質源です。
マメ科植物は安価で、タンパク質と繊維が多く、環境に優しい。
肉をカットバックし、満足して滞在する5つの方法
1意識的な肉を食べる人になります。 肉をプレートの中心から側面に移動し、食事の四分の一以下にします。 あなたはステーキやハンバーガーのような大きな部分を選択すると、ゆっくりとそれを食べる—とすべての一口を味わう！
2昼食と夕食の半分を野菜やサラダに捧げ、それらをどのように提供するかを創造的にしてください。 サラダを作っているとき、ちょうどレタス、トマトまたはきゅうりにあなた自身を制限する必要がない。 カボチャやトウガラシのようなロースト野菜とロケットやホウレンソウの葉を試してみませんか。 いくつかのトーストpinenuts、他のナッツや種子を追加し、フェタの少量の上に崩れる。 異なる酢、マスタード、スパイスと混合した良質のエキストラバージンオリーブオイルを含むオーバーワンを霧雨に超おいしいドレッシングを作ります。
3多様性に焦点を当てます。 少量の肉、家禽、魚介類を料理に使用し、タンパク質で満たされた豆やレンズ豆の缶でそれをまとめます。 多くのヨーロッパ料理は、肉と豆を組み合わせたフランス料理であるcassouletのようなこの構造に従っています。 またはハリラ—モロッコの子羊、トマト、レンズ豆のスープ—と野菜やひよこ豆と肉を組み合わせたタジン、。 そして肉、唐辛子、トマト、スパイスおよび豆が付いているよい古い唐辛子のcon carneを忘れてはいけない。
4肉なしでおいしい、おいしい食事を準備することができます！ 豆類や豆腐を調理して実験してください。 ダール、ファラフェル、カレー、チリー、様々な種類のベジバーガー、あるいは
満足のいくレンズ豆のボロネーゼを考えてみてください。
5ボロネーゼやキャセロールなどの料理にキノコやナスを加えると、肉のような食感を提供するのに役立ちます。
朝食
- 自家製または良質のミューズリー、乳製品または植物ベースのミルクまたはヨーグルトと果物
- 乳製品または植物ベースのミルク、ドライフルーツ、ナッ種子
- ベイクドビーンズ
- 卵、キノコ、トマト、ほうれん草、トーストまたはshakshuka
50パーセントのベジタリアンまたはサラダ付きランチ
- 全粒またはサワー サラダまたは野菜付き
- ファラフェルサラダまたは野菜付き
- 野菜とレンズ豆または豆ベースのハンバーガーサラダ付き全粒パンに、または野菜と豆豆類と野菜を使った
50パーセントの野菜やサラダを使ったディナー
- ひよこ豆のカレー、米と豆のブリトーボウル、豆腐と野菜の炒め物、豆と野菜の唐辛子のような魅力的な食事で肉を使わない月曜日を試してみてください。 タンパク質を増やすには：
- タンパク質を積んだヒヨコマメや他のマメ科ベースのパスタのための定期的なパスタを交換
- ナッツや種子をトッピングすることによって、あなたの肉のない食事にカリカリプロテインブースターを追加
- 赤身の肉を週に200gの生の肉に制限する（それぞれ100gの二食、または一食のための200gのステーキ）。 鶏肉、豚肉、魚、魚介類も200gのルールに従ってください。
ボトムライン
全体的に、植物ベースの食事の目標は、より栄養価の高い植物性食品と少ない肉を食べることです。 このスタイルの食事は、あなたと私たちの惑星にとってより健康的です-そして、それは充填してもおいしいことができます！