miten olla flexitaristi
joten haluat syödä enemmän kasvipohjaista ruokaa, mutta et halua luopua lihasta? Ravitsemusterapeutti Caroline Trickey opas flexitarianism näyttää, miten tehdä kytkin, pysyä tyytyväisenä-ja saada terveys palkintoja.
mitä on flexitarismi?
kasvipohjainen tapa syödä, flexitarianism keskittyy saamaan suurimman osan ravintoaineistaan kokonaisista kasviruoista, jättäen tilaa lihalle ja muille eläintuotteille, jos päätät syödä niitä. Koska erityisiä sääntöjä ei ole, se on joustavampi kuin täysin kasvis-tai vegaaniruokavalio.
miksi mennä kasvipohjaiseksi?
tutkimus osoittaa ylivoimaisesti, että kasvipohjainen syöminen on hyväksi sydämelle, aivoille ja suolistolle ja on erityisen hyödyllistä terveellisessä ikääntymisessä. Kasvinsyöjät sairastuvat jopa 50 prosenttia epätodennäköisemmin ikään liittyviin kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, syöpään ja sydänsairauksiin.
kasvipohjainen syöminen kuuluu myös kaikille viidelle ”siniselle vyöhykkeelle” eli maailman alueille, joissa ihmiset elävät säännöllisesti yli 100-vuotiaiksi ja joilla on vain vähän terveysongelmia. Perinteinen Välimeren ruokavalio-kasvipohjainen ruokavalio, joka koostuu pääasiassa vihanneksista, palkokasveista, täysjyväviljasta ja hedelmistä ja jossa on pieniä annoksia vähärasvaista lihaa ja kalaa — on yhteydessä parempaan aivojen ja sydämen terveyteen, pitkäikäisyyteen ja pienempään syöpäriskiin.
miten syödä enemmän kasveja
ensin tutustutaan eri proteiinilähteisiin: näin voit helposti vaihtaa ne keskenään.
toiseksi opettele kokkaamaan palkokasvien, kuten linssien, papujen tai kikherneiden kanssa — ne ovat helppo ja monipuolinen kasvipohjainen proteiininlähde.
palkokasvit ovat edullisia, runsaasti proteiinia ja kuitua sisältäviä ja ympäristöystävällisiä.
5 tapaa vähentää lihan syöntiä ja pysyä tyytyväisenä
1 tulla tietoiseksi lihansyöjäksi. Siirrä liha levyn keskeltä sivulle, ja tee siitä enintään neljäsosa ateriasta. Kun valitset suuremman annoksen, kuten pihvin tai hampurilaisen, syö se hitaasti — ja nauti jokainen suupala!
2 omista puolet lounaasta ja illallisesta kasviksiin tai salaattiin ja Ole luova sen suhteen, miten tarjoilet niitä. Salaattia tehdessä ei tarvitse tyytyä pelkkään salaattiin, tomaattiin tai kurkkuun. Kokeile rucolaa tai pinaatinlehtiä paahdettujen kasvisten, kuten kurpitsan tai paprikan kanssa. Lisää joukkoon paahdetut pinenutsit, muut pähkinät tai siemenet ja murenna päälle pieni määrä fetaa. Tee superhyvä kastike tihkumaan yli — sellainen, joka sisältää hyvälaatuista ekstra – neitsytoliiviöljyä sekoitettuna erilaisiin viinietikoihin, sinappeihin ja mausteisiin.
3 keskity monipuolisuuteen. Käytä vadissa pieniä määriä lihaa, siipikarjaa tai mereneläviä ja pullota ne purkilla proteiinipakattuja papuja tai linssejä. Monet eurooppalaiset ruoat noudattavat tätä rakennetta – kuten cassoulet, ranskalainen ruokalaji, jossa yhdistyvät liha ja pavut. Tai harira-marokkolaista lammasta, tomaattia ja linssikeittoa — ja tagiineja, joissa yhdistyvät liha, vihannekset ja kikherneet. Äläkä unohda vanhaa kunnon chili con carnea lihalla, chileillä, tomaateilla, mausteilla ja pavuilla.
4 voit valmistaa herkullisia, maukkaita aterioita ilman lihaa! Kokeile palkokasvien ja tofun keittämistä. Ajattele Dhalia, falafeleita, currya, chiliä, erilaisia kasvishampurilaisia tai vaikka
täyttävää linssi bolognesea.
5 sienten ja munakoison lisääminen ruokiin kuten Bologneseen ja pataruokiin voi auttaa antamaan lihamaisen rakenteen.
aamiaiset
- Kotitekoinen tai hyvälaatuinen mysli, maito-tai kasvipohjaisen maidon tai jogurtin ja hedelmien kanssa
- keitetty kaura maito-tai kasvipohjaisen maidon, kuivattujen hedelmien, pähkinöiden ja siementen kanssa
- maapähkinävoi paahtoleivän päällä
- avokado ja viipaloitu tomaatti täysjyväpaahtoleivän päällä, siroteltu runsaasti siemenseoksen kanssa
- paistetut pavut
- munat, sienet, tomaatit ja pinaatti, paahtoleivällä tai shakshukalla
lounaat, joissa 50-prosenttista vihannesta tai salaattia
- täysjyvävoileipiä tai hapanjuurileipiä levitettynä hoummosilla ja/tai avokadolla, täytetyt salaatti tai kasvikset
- falafelit salaatin tai kasvisten kanssa
- kasvis-ja linssi-tai papupohjainen hampurilainen täysjyväsämpylällä salaatin kanssa; tai kasvis-ja palkokasvipihvi, joka tarjoillaan salaatin tai kasvisten kanssa
- salaatti, joka on täynnä palkokasveja ja vihanneksia, pieniä määriä juustoja, kuten fetaa tai haloumia
- keitto, joka on lastattu palkokasveilla ja kasvikset
illalliset, joissa 50 prosenttia kasviksia tai salaattia
- kokeile lihatonta maanantaita houkuttelevilla aterioilla, kuten kikherne currylla, burrito-kulhoilla riisin ja papujen kera, tofulla ja kasvispaistoksella sekä papu-ja kasvispippurilla. Proteiinin lisääminen:
- vaihda tavallinen pasta kikherne-tai muihin palkokasvipohjaisiin pastoihin, joissa on proteiinia
- lisää rapea proteiinivahvistus lihattomiin aterioihisi lisäämällä niihin pähkinöitä ja/tai siemeniä
- Rajoita punainen liha 200 grammaan raakaa lihaa viikossa (kaksi 100 gramman ateriaa tai yksi 200 gramman pihvi yhtä ateriaa kohden). Noudata 200g-sääntöä myös kanalle, sianlihalle, kalalle ja mereneläville.
pohjalla
kaiken kaikkiaan kasvipohjaisen syömisen tavoitteena on syödä ravitsevampaa kasviruokaa ja vähemmän lihaa. Tämä ruokatyyli on terveellisempää sinulle ja planeetallemme-ja se voi olla myös täyttävää ja herkullista!