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Die meisten Männer und Frauen in unterschiedlichem Maße heben Gewichte mit der Absicht, Muskeln aufzubauen. Und so ist für die Mehrheit der Auszubildenden das Endziel, einen schlanken und muskulösen Körper zu erreichen. Aber leider gibt es immer noch ein bisschen Verwirrung darüber, was der beste Ansatz ist, um diesen beeindruckenden Körperbau zu erreichen.

Es gibt zwei gängige Ansätze. Eine davon ist die traditionellere „Bulking-Phase“. Oft macht sich der Trainee bei diesem Ansatz nicht allzu viele Sorgen um die anfänglichen Fettgewinne. Hauptsächlich, weil auf die Masse ein „Schnitt“ folgt, bei dem das Ziel darin besteht, das überschüssige Fett abzubauen und gleichzeitig die zuvor gewonnenen Muskeln zu erhalten.

Die zweite Möglichkeit besteht darin, Muskeln aufzubauen und dabei so schlank wie möglich zu bleiben. Dies bedeutet, dass der Auszubildende theoretisch in der Lage sein sollte, die strenge Schneidphase insgesamt zu vermeiden.

Aber welcher ist der bessere Weg für einen muskulösen und schlanken Körperbau? Lassen Sie uns untersuchen.

Der Bulk – und Cut – Ansatz

Es ist nicht ungewöhnlich, innerhalb einer typischen Füllphase von drei Monaten bis zu 10 Kilogramm an Gewicht zuzunehmen. Auf jeden Fall eine solide Menge an Gewicht, um jedem Rahmen in relativ kurzer Zeit hinzuzufügen. Aber meistens hat diese Gewichtszunahme einen großen Nachteil.

Für den nicht genetisch begabten, drogenfreien Auszubildenden ist es nicht ungewöhnlich, in drei Monaten 10 Kilogramm Gewicht zuzunehmen, wobei nur 2-3 Kilogramm davon Muskelmasse sind. Der Rest wird als Fett gewonnen.

In Bezug auf reine Zahlen könnte dies eine 2 bedeuten.3kg Fett für jedes Kilogramm Muskel, bestenfalls. Im schlimmsten Fall sind die Zahlen noch entmutigender. Wenn 2 kg dieses 10 kg Gewichts magerer Muskel sind, bedeutet dies 4 kg Fett für jedes Kilogramm magerer Muskel. Das scheint eine Menge Essen und Mühe verschwendet zu sein. Nur um noch härter zu arbeiten, um das Fett loszuwerden.

Nicht, dass reines Fett nicht unbedingt das Ende der Welt für jemanden ist, der den Zyklus mit extrem niedrigem Körperfett unter 8% beginnt. Oder für einen typischen Hard-Gainer, der Schwierigkeiten hat, Gewicht zu verlieren. Aber für alle anderen ist das Endergebnis wahrscheinlich nicht das am meisten gewünschte Aussehen. Selbst wenn sie bei relativ mageren 12% des Körperfetts beginnen würden.

Um den Fettzuwachs umzukehren, muss dieselbe Masse jetzt in eine „Schnittphase“ eintreten, die eine strenge Diät beinhaltet, um die 7-8 Kilogramm Fett, die während des Füllens gewonnen wurden, fallen zu lassen. Was diese Herausforderung macht, ist zu versuchen, so viel Gewicht wie möglich fett zu verlieren, nicht Muskeln. Nicht immer einfach auf ein Kaloriendefizit.

Auch dies gilt insbesondere für diejenigen, die nicht genetisch begabt und drogenfrei sind (sprich: die meisten Heber). Aber auch für diejenigen, die bereits Erfahrung im Krafttraining haben und näher an ihrer „genetischen Obergrenze“ sind.

Und nach allem, was gesagt und getan wurde, ist es aufgrund der Extreme des Füllens und Schneidens nicht ungewöhnlich, dass ein Auszubildender nur geringfügig schwerer mit einem höheren Körperfettanteil endet.

Wo bleibt uns das?

Der eine Vorteil von Bulking-Phase

Bulking ohne Rücksicht auf die Qualität des gewonnenen Gewichts kann Spaß machen. Schließlich bedeutet es, dass Sie wahrscheinlich alles und alles in Sichtweite essen können. Aber das sind ungefähr alle Vorteile, die dieser Ansatz hat.

Die Nachteile überwiegen die Vorteile

Die Nachteile sind weitreichend. Dies sind die physiologischen Faktoren einer schlechteren Insulinsensitivität, die später den Fettabbau beeinflussen können. Sie fühlen sich auch eher lethargisch und müde. Und das sind nur einige physiologische Negative zu nennen.

Physiologisch bulking und Schneiden ist kein Spaziergang im Park entweder. Schauen Sie sich zuerst Ihr müdes, übergewichtiges Selbst im Spiegel an. Und dann berauben Sie sich während der Schneidphase der Nahrung.

Und wenn Geld kein Thema ist, gibt es die finanzielle Belastung, übermäßiges Geld für Lebensmittel zu verschwenden, die sich nicht als magerer Muskel materialisieren.

Ein besserer Weg, um Muskelmasse aufzubauen

Wenn Sie derzeit übergewichtig sind, konzentrieren Sie sich darauf, Gewicht zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Holen Sie sich ein schlankeres Körperfett von mindestens 12%. Konzentrieren Sie sich dann darauf, allmählich mehr Muskelmasse hinzuzufügen, ohne gleichzeitig zu viel Fett zu gewinnen. Auf diese Weise können Sie das ganze Jahr über gut aussehen, das lethargische Gefühl vermeiden, das mit der Zwangsernährung einhergeht, und Ihre Gesundheitsmarker in Schach halten.

Ein langsames, progressives mageres Bulking ist der richtige Weg. Dies sind die Dinge, auf die man sich konzentrieren muss, damit es funktioniert.

Progressives Krafttraining

Sie müssen Ihre Muskeln immer wieder herausfordern, um zu wachsen. Dies bedeutet, zunehmend stärker zu werden. Das Ziel von 3-4 Krafttrainings pro Woche ist ein gutes Ziel. Denken Sie daran, dass, sobald Sie die Muskeln mit genügend Stimulus versorgt haben, sie in Ruhe wachsen. Nicht durch mehr Training.

Kalorien und Eiweiß

So wichtig das Training auch ist, Muskelaufbau findet nicht statt, ohne dass Ihre Ernährung in Ordnung ist. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie den Körper mit Kalorien versorgen, die als Bausteine für das Muskelgewebe dienen.

Berechnen Sie zunächst Ihren Grundumsatz (die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, bevor eine Aktivität berücksichtigt wird). Verwenden Sie dazu die Mifflin-St Jeor – Methode.

Männer

(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Höhe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5

Frauen

(10 x Gewicht in kg) + (6.25 x Höhe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161

Nächste Schritte…

Sobald Sie Ihre Kalorienzahl haben, berücksichtigen Sie die Übung, indem Sie Ihre Kalorien mit 1,2-1,9 multiplizieren, je nachdem, wie oft Sie jede Woche trainieren und wie aktiv Sie außerhalb des Fitnessstudios sind.

Zu dieser endgültigen Zahl fügen Sie zunächst etwa 250 Kalorien für jeden Tag hinzu.

Dann legen Sie Ihre Proteine für jeden Tag fest, da dies der Hauptbaustein für Ihre Muskeln ist. Wie Sie in diesem Artikel erfahren können, benötigen Sie zum Wachsen höchstwahrscheinlich mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Vielleicht mehr, wenn Sie versuchen, so schlank wie möglich zu bleiben. Beginnen Sie jedoch bei 1.6.

Als nächstes kommt der herausfordernde Teil, mit dem die meisten Menschen zu kämpfen haben. Vertraue dem Prozess. Halten Sie diese Kalorien und Protein für zwei Wochen und dann beurteilen, wo Sie sind.

Wenn Sie keine Muskeln aufbauen, fügen Sie Ihrer Ernährung zusätzliche 250 Kalorien hinzu.
Wenn Sie zu viel Fett zu sich nehmen, lassen Sie die Kalorien fallen. Ich empfehle von 250 Kalorien pro Tag, nicht mehr.

Dann nach einigen Wochen neu bewerten und entsprechend anpassen.

Und während ihr das alles tut, denkt daran, dass dies nur allgemeine Richtlinien sind. Ihr Körper benötigt möglicherweise mehr oder weniger. Es hängt alles von Ihrer Genetik und Ihrem Trainingsalter sowie von anderen Lebensstilfaktoren ab.

Geduld

Anfänger: 1 bis 1,5% Gesamtkörpergewicht pro Monat
Mittelstufe: .5 bis 1% Gesamtkörpergewicht pro Monat
Fortgeschritten: .25 zu .5% Gesamtkörpergewicht pro Monat

Denken Sie nicht, wo Sie in einem Monat sein können. Konzentriere dich lieber darauf, wo du in einem Jahr sein wirst. Konzentriere dich auf den Prozess und du wirst mit einem muskulöseren Körper belohnt. Die ganze Zeit schlank bleiben und nicht Ihre Gesundheit opfern.

Sie können dem Fitnessexperten von ICON, Jono Castanoacero, auf Instagram @jonocastanoacero folgen.