hvordan man er fleksitær
så du vil spise flere plantebaserede fødevarer, men vil ikke opgive dit kød? Diætist Caroline Trickeys guide til fleksitarisme viser dig, hvordan du skifter, forbliver tilfreds — og høster sundhedsmæssige belønninger.
hvad er fleksitarisme?
en plantebaseret måde at spise på, fleksitarisme fokuserer på at få de fleste af dine næringsstoffer fra hele plantefødevarer, hvilket giver plads til kød og andre animalske produkter, hvis du vælger at spise dem. Da der ikke er nogen specifikke regler, er det mere fleksibelt end fuldt vegetariske eller veganske kostvaner.
hvorfor gå plantebaseret?
forskning viser overvejende plantebaseret spisning er godt for dit hjerte, hjerne og tarm og er især gavnligt med hensyn til aldring sundt. Faktisk er plantebaserede spisere op til 50 procent mindre tilbøjelige til at udvikle aldersrelaterede kroniske sygdomme som type 2 diabetes, kræft og hjertesygdomme.
plantebaseret spisning er også et træk ved alle fem ‘blå områder’-regioner i verden, hvor folk regelmæssigt lever i over 100 år med få sundhedsmæssige problemer. Den traditionelle middelhavsdiæt-en plantebaseret måde at spise hovedsageligt på grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og frugt med små portioner magert kød og fisk — er forbundet med bedre hjerne-og hjertesundhed, lang levetid og reduceret risiko for kræft.
Sådan spiser du flere planter
lær først de forskellige proteinkilder at kende: dette giver dig mulighed for nemt at bytte mellem dem.
for det andet, lær at lave mad med bælgfrugter som linser, bønner eller kikærter — de er en nem og alsidig plantebaseret proteinkilde.
bælgplanter er billige, høje i protein og fibre og miljøvenlige.
5 måder at skære ned på kød og forblive tilfreds
1 Bliv en opmærksom kødspiser. Flyt kød fra midten af pladen til siden, og gør det ikke mere end en fjerdedel af måltidet. Når du vælger en større portion som en bøf eller burger, skal du spise den langsomt — og nyde enhver mundfuld!
2 Brug halvdelen af din frokost og middag til grøntsager eller salat, og vær kreativ med, hvordan du serverer dem. Når du laver en salat, behøver du ikke begrænse dig til bare salat, tomat eller agurk. Hvorfor ikke prøve raket-eller spinatblade med ristede vegies som græskar eller capsicum. Tilsæt nogle ristede pinenuts, andre nødder eller frø, og smuldre over en lille mængde feta. Lav en super-velsmagende dressing til at dryppe over – en der indeholder en god kvalitet ekstra jomfru olivenolie blandet med forskellige eddike, sennep og krydderier.
3 fokus på variation. Brug små mængder kød, fjerkræ eller skaldyr i en skål, og bulk det ud med en dåse proteinfyldte bønner eller linser. Mange europæiske retter følger denne struktur — som cassoulet, den franske skål, der kombinerer kød med bønner. Eller Harira-marokkansk lam, tomat og linsesuppe – og tagines, der kombinerer kød med grøntsager og kikærter. Og glem ikke gode gamle chili con carne med kød, chili, tomater, krydderier og bønner.
4 Du kan tilberede lækre, velsmagende måltider uden kød! Eksperimenter med madlavning af bælgfrugter og tofu. Tænk dhal, falafels, karryretter, chili, forskellige typer vegie burger, eller endda
en tilfredsstillende linser Bolognese.
5 Tilføjelse af svampe og aubergine til retter som Bolognese og gryderetter kan hjælpe med at give en kødlignende struktur.
morgenmad
- hjemmelavet eller god kvalitet mysli, med mejeri eller plantebaseret mælk eller yoghurt og frugt
- kogte havre med mejeri eller plantebaseret mælk, tørret frugt, nødder og frø
- jordnøddesmør på toast
- Avocado og skiver tomat på fuldkornsskål, drysset rigeligt med en blanding af frø
- bagte bønner
- æg, svampe, tomater og spinat, på toast eller shakshuka
frokoster med 50 procent grønt eller salat
- fuldkornsmørbrød spredt med hoummos og/eller avocado, fyldt med salat eller grøntsager
- Falafels med salat eller grøntsager
- Veggie og linser eller bønnebaseret burger på en fuldkornsbolle med salat; eller veggie og legume patty serveret med en side af salat eller grøntsager
- salat fyldt med bælgfrugter og grøntsager, med små mængder oste som feta eller haloumi
- suppe fyldt med bælgfrugter og grøntsager
middage med 50 procent grønt eller salat
- prøv meatless mandag med fristende måltider som Kikærter Curry, burrito skåle med ris og bønner, tofu og vegie Stir-Fry, og bønne og vegie chili. For at øge protein:
- Udskift almindelig pasta med kikærter eller andre bælgplantebaserede pastaer, der er fyldt med protein
- Tilføj en crunchy protein booster til dine kødfrie måltider ved at fylde dem med nødder og/eller frø
- Begræns rødt kød til 200 g råt kød om ugen (to måltider på 100 g hver eller en 200 g bøf til et måltid). Følg 200g-reglen for kylling, svinekød, fisk og skaldyr også.
bundlinjen
samlet set er målet med plantebaseret spisning at spise mere næringsrige plantefødevarer og mindre kød. Denne spisestil er sundere for dig og vores planet — og den kan også være fyldig og lækker!