• Articles
• admin

většina mužů a žen v různé míře zvedá závaží s úmyslem nasadit svaly. A tak pro většinu účastníků je konečným cílem dosáhnout štíhlého a svalnatého těla. Ale bohužel stále existuje docela zmatek, jaký je nejlepší přístup k dosažení této působivé postavy.

existují dva společné přístupy. Jedním z nich je tradičnější „směsný fáze“. Často s tímto přístupem se stážista příliš nestará o počáteční tukové zisky. Hlavně proto, že po hromadě následuje „řez“, kde cílem je upustit přebytečný tuk při zachování dříve získaného svalu.

druhou možností je pokusit se přidat sval a zůstat tak štíhlý, jak je to možné. To znamená, že teoreticky by se stážista měl zcela vyhnout přísné fázi řezání.

ale který z nich je lepší způsob pro svalnatou a štíhlou postavu? Pojďme to prozkoumat.

hromadný a řezný přístup

není neobvyklé získat až 10 kilogramů hmotnosti během typické objemové fáze tří měsíců. Rozhodně solidní množství váhy přidat do jakéhokoli snímku v relativně krátkém časovém období. Ale častěji než ne tento přírůstek hmotnosti přichází s hlavní nevýhodou.

pro geneticky nadaného praktikanta bez drog není neobvyklé získat 10 kilogramů hmotnosti za tři měsíce, přičemž pouze 2-3 kilogramy jsou štíhlé svaly. Zbytek je získán jako tuk.

pokud jde o čistá čísla, mohlo by to znamenat 2.3 kg tuku na každý kilogram svalu, v nejlepším případě. V nejhorším případě jsou čísla ještě skličující. Pokud 2 kg z toho 10 kg hmotnosti je sval, znamená to 4 kg tuku na každý kilogram svalové hmoty. To vypadá jako spousta jídla a zbytečného úsilí. Jen pracovat ještě těžší, jak se zbavit tuku.

ne že čistý tuk není nutně konec světa pro někoho, kdo začíná cyklus s extrémně nízkým tělesným tukem pod 8%. Nebo pro typického hard-gainer, který bojuje o uvedení na váze. Ale pro kohokoli jiného není konečný výsledek pravděpodobně nejžádanějším vzhledem. I kdyby začínali na relativně štíhlých 12% tělesného tuku.

Chcete-li zvrátit zisk tuku, musí stejný objem nyní vstoupit do „fáze řezání“, což zahrnuje přísnou dietu, která sníží 7-8 kilogramů tuku získaného během směsný. Co dělá to náročné se snaží, aby co nejvíce z hmotnosti klesá tuk, ne sval. Není vždy snadné na deficit kalorií.

Opět platí, že to platí zejména pro ty, kteří nejsou geneticky nadaní a bez drog (čtěte: většina zvedáků). Ale také pro ty, kteří již mají zkušenosti s výcvikem odporu a jsou blíže svému „genetickému stropu“.

a po tom všem bylo řečeno a hotovo, kvůli extrémům směsný a řezání, to není neobvyklé vidět stážista skončí jen o něco těžší s vyšším procentem tělesného tuku.

tak kde nás to nechává?

jeden vzhůru směsný fáze

směsný bez ohledu na kvalitu hmotnosti získané může být zábava. Koneckonců to znamená, že pravděpodobně můžete jíst všechno a cokoli v dohledu. Ale to je o všech výhodách, které tento přístup má.

nevýhody převažují nad vzhůru

nevýhody jsou dalekosáhlé. Jsou fyziologické faktory horší citlivosti na inzulín, které by mohly později ovlivnit ztrátu tuku. Je také pravděpodobnější, že se budete cítit letargičtí a unavení. A to jen abychom jmenovali několik fyziologických negativů.

fyziologicky směsný a řezání není procházka v parku. Nejprve, při pohledu na vaše unavené, nadváhou sebe v zrcadle. A pak se zbavíte jídla během fáze řezání.

a pokud peníze nejsou problémem, existuje finanční břemeno plýtvání nadměrnými penězi na jídlo,které se nenaplňuje jako svalovina.

lepší způsob, jak získat svalovou hmotu

pokud máte v současné době nadváhu, zaměřte se na snižování hmotnosti při zachování svalové hmoty. Dostaňte se na štíhlejší tělesný tuk nejméně 12%. Pak se zaměřte na postupné přidávání více svalové hmoty, aniž byste současně získali příliš mnoho tuku. Tímto způsobem můžete vypadat dobře po celý rok, vyhnout se letargickému pocitu, který přichází se silou krmení, a udržujte své zdravotní značky pod kontrolou.

pomalá, progresivní štíhlá směsný je způsob, jak jít. To jsou věci, na které je třeba se zaměřit, aby to fungovalo.

progresivní silový trénink

musíte udržet náročné svaly růst. To znamená stále silnější. Cílem pro 3-4 silové tréninky týdně je dobrý cíl. Nezapomeňte, že jakmile poskytnete svalům dostatek podnětů, rostou v klidu. Ne tím, že budeme víc trénovat.

kalorií a bílkovin

stejně důležité jako trénink je, svalový zisk se nestane, aniž by byla vaše strava v pořádku. Chcete-li získat svaly, musíte tělu poskytnout kalorie, které chcete použít jako stavební kameny pro svalovou tkáň.

nejprve vypočítejte bazální metabolickou rychlost (množství kalorií, které potřebujete k udržení aktuální hmotnosti před započtením jakékoli aktivity). K tomu použijte metodu Mifflin-St Jeor.

muži

(10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) + 5

ženy

(10 x hmotnost v kg) + (6.25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) – 161

další kroky …

jakmile budete mít své číslo pro kalorie, faktor cvičení vynásobením kalorií 1,2-1,9, v závislosti na tom, jak často trénujete každý týden a jak aktivní jste mimo tělocvičnu.

na toto konečné číslo přidejte asi 250 kalorií za každý den.

pak nastavte proteiny pro každý den, protože je hlavním stavebním kamenem pro vaše svaly. Jak se můžete dozvědět v tomto článku, k růstu budete s největší pravděpodobností potřebovat nejméně 1,6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Možná víc, když se snažíte zůstat co nejštíhlejší. Ale začněte na 1.6.

dále přichází náročná část, se kterou většina lidí bojuje. Důvěřujte procesu. Udržujte tyto kalorie a bílkoviny po dobu dvou týdnů a poté zhodnoťte, kde jste.

pokud nezískáváte žádné svaly, přidejte do své stravy dalších 250 kalorií.
pokud získáváte příliš mnoho tuku, snižte kalorie. Doporučuji 250 kalorií každý den, nic víc.

poté po několika týdnech přehodnoťte a podle toho upravte.

a jak to děláte, nezapomeňte, že se jedná pouze o obecné pokyny. Vaše tělo může vyžadovat více, nebo méně. Vše závisí na vaší genetice a věku výcviku, stejně jako na dalších faktorech životního stylu.

trpělivost

začátečník: 1 až 1,5% celková tělesná hmotnost za měsíc
středně pokročilí: .5 až 1% celkové tělesné hmotnosti za měsíc
pokročilé:.Od 25 .5% celková tělesná hmotnost za měsíc

nemyslete si, kde můžete být za měsíc. Spíše se zaměřte na to, kde budete za rok. Zaměřte se na proces a budete odměněni svalnatější postavou. Po celou dobu zůstat štíhlý a ne obětovat své zdraví.

můžete sledovat odborníka na fitness ICON Jono Castanoacero na instagram @jonocastanoacero.