• Articles
• admin

de flesta män och kvinnor i olika grad lyfter vikter med avsikt att sätta på muskler. Och så för majoriteten av praktikanterna är slutmålet att uppnå en mager och muskulös kropp. Men tyvärr finns det fortfarande en hel del förvirring om vad som är det bästa sättet att uppnå denna imponerande kroppsbyggnad.

det finns två vanliga tillvägagångssätt. En är den mer traditionella ”bulking-fas”. Ofta med detta tillvägagångssätt oroar praktikanten inte för mycket om de initiala fettvinsterna. Huvudsakligen för att massan följs av en” cut ” där målet är att släppa överflödigt fett samtidigt som den tidigare uppnådda muskeln bibehålls.

det andra alternativet försöker lägga till muskler och hålla sig så mager som möjligt medan du gör det. Detta innebär att praktikanten teoretiskt sett ska kunna undvika den strikta skärfasen helt och hållet.

men vilken är ett bättre sätt för en muskulös och mager kroppsbyggnad? Låt oss undersöka.

Bulk och Cut – Approach

det är inte ovanligt att få så mycket som 10 kg vikt inom en typisk bulkfas på tre månader. Definitivt en solid mängd vikt att lägga till någon ram på relativt kort tid. Men oftare än inte denna viktökning kommer med en stor nackdel.

för den icke-genetiskt begåvade, drogfria praktikanten är det inte ovanligt att få 10 kg vikt på tre månader, med endast 2-3 kg av det som är mager muskel. Resten erhålls som fett.

när det gäller att se rena siffror kan detta betyda en 2.3 kg fett för varje kilo muskler, i bästa fall. I värsta fall är siffrorna ännu mer skrämmande. Om 2 kg av den 10 kg vikten är mager muskel betyder det 4 kg fett för varje kilo mager muskel. Det verkar som mycket mat och ansträngning slösas bort. Bara för att arbeta ännu hårdare för att bli av med fettet.

inte att rent fett inte nödvändigtvis är världens ände för någon som börjar cykeln med extremt lågt kroppsfett under 8%. Eller för en typisk hard-gainer som kämpar på att sätta någon vikt. Men för någon annan är slutresultatet förmodligen inte det mest önskade utseendet. Även om de skulle börja med relativt mager 12% kroppsfett.

för att vända fettförstärkningen måste samma bulk nu gå in i en ”skärfas”, vilket innebär strikt dieting för att släppa att 7-8 kilo fett som uppnåtts under bulking. Vad som gör detta utmanande försöker göra så mycket av vikten som tappas fett, inte muskler. Inte alltid lätt på ett kaloriunderskott.

återigen gäller detta särskilt för dem som inte är genetiskt begåvade och drogfria (läs: de flesta lyftare). Men också för dem som redan har erfarenhet av motståndsträning och är närmare sitt ”genetiska tak”.

och trots allt har sagt och gjort, på grund av extrema sammanslagningar och skärning, det är inte ovanligt att se en praktikant hamnar bara något tyngre med en högre kroppsfett procent.

så var lämnar det oss?

den ena uppsidan av bulking-fas

Bulking utan hänsyn till kvaliteten på vikt som uppnåtts kan vara kul. När allt kommer omkring betyder det att du förmodligen kan äta allt och allt i sikte. Men det handlar om alla fördelar som detta tillvägagångssätt har.

nackdelarna uppväger uppsidan

nackdelarna är långtgående. Det är de fysiologiska faktorerna för sämre insulinkänslighet som kan påverka fettförlusten senare. Du är också mer benägna att känna dig slö och trött. Och det är bara för att nämna några fysiologiska negativ.

fysiologiskt bulking och skärning är inte heller en promenad i parken. Först tittar du på ditt trötta, överviktiga själv i spegeln. Och sedan beröva dig själv från mat under skärfasen.

och om inte pengar inte är ett problem, finns det den ekonomiska bördan att slösa bort alltför stora pengar på mat som inte materialiseras som mager muskel.

ett bättre sätt att få mager muskel

om du för närvarande är överviktig, fokusera på att minska vikten samtidigt som du behåller muskelmassan. Gå ner till ett smalare kroppsfett på minst 12%. Fokusera sedan på att gradvis lägga till mer muskelmassa utan att få för mycket fett samtidigt. På så sätt kan du se bra ut året runt, undvika den slöa känslan som kommer med att tvinga dig själv och hålla dina hälsomarkörer i kontroll.

en långsam, progressiv mager bulking är vägen att gå. Det här är sakerna att fokusera på för att få det att fungera.

progressiv styrketräning

du måste fortsätta utmana dina muskler för att växa. Det innebär att man blir allt starkare. Att sikta på 3-4 styrketräning i veckan är ett bra mål. Kom ihåg att när du har gett musklerna tillräckligt med stimulans växer de i vila. Inte genom att träna mer.

kalorier och Protein

lika viktigt som träning är, muskelförstärkning sker inte utan att ha din kost i ordning. För att få muskler måste du förse kroppen med kalorier att använda som byggstenar för muskelvävnaden.

beräkna först din basala metaboliska hastighet (mängden kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt innan någon aktivitet tas med i beräkningen). För att använda Mifflin-St Jeor-metoden.

män

(10 x vikt i kg) + (6,25 x höjd i cm) – (5 x ålder i år) + 5

kvinnor

(10 x vikt i kg) + (6.25 x höjd i cm) – (5 x ålder i år)-161

nästa steg…

när du har ditt nummer för kalorier, faktor i träning genom att multiplicera dina kalorier med 1,2-1,9, beroende på hur ofta du tränar varje vecka och hur aktiv Du är utanför gymmet.

på det slutliga numret Lägg till cirka 250 kalorier för varje dag, till att börja med.

ställ sedan in dina proteiner för varje dag eftersom det är huvudbyggnadsblocket för dina muskler. Som du kan lära dig i den här artikeln, för att växa behöver du troligtvis minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt. Kanske mer när du försöker hålla dig så mager som möjligt. Men börja vid 1.6.

nästa kommer den utmanande delen som de flesta människor kämpar med. Lita på processen. Håll dessa kalorier och protein i två veckor och bedöma sedan var du är.

om du inte får någon muskel, Lägg till extra 250 kalorier i din kost.
om du får för mycket fett, släpp kalorier. Jag rekommenderar med 250 kalorier varje dag, inte mer.

därefter ompröva efter några veckor och justera därefter.

och när du gör allt detta kom ihåg att detta bara är allmänna riktlinjer. Din kropp kan behöva mer eller mindre. Allt beror på din genetik och träningsålder, liksom andra livsstilsfaktorer.

tålamod

nybörjare: 1 till 1,5% total kroppsvikt per månad
mellanliggande: .5 till 1% total kroppsvikt per månad
avancerad: .25 till .5% total kroppsvikt per månad

tänk inte var du kan vara på en månads tid. Fokusera snarare på var du kommer att vara om ett år. Fokusera på processen och du kommer att belönas med en mer muskulös kroppsbyggnad. Samtidigt som du håller dig mager och inte offrar din hälsa.

du kan följa ICON fitness expert, Jono Castanoacero på instagram @ jonocastanoacero.