• Articles
• admin

antebrațele sunt poarta de acces la putere. În timp ce ne concentrăm adesea o mulțime de atenție pe biceps bombat în creștere și abs cu șase pachete, simplul fapt al problemei este că forța semnificativă de transport este concentrată în mușchii antebrațului. Jumătatea inferioară a brațului este o zonă care deține multă tensiune, oferind calea dintre mâini și brațul superior. Această legătură este extrem de importantă atunci când vine vorba de ridicarea obiectelor grele, deoarece efectuează majoritatea controlului rezistenței. Dar, în afară de a ajuta la sarcinile de ridicare de zi cu zi, mușchii antebrațului joacă un rol important în aspectul general.

veți dori, de asemenea:
13 Cele mai bune exerciții de Bicep pentru bărbați
10 Cele mai bune exerciții de umăr pentru bărbați
16 Cele mai bune exerciții de vițel pentru a întări acele picioare de pui

având antebrațele vasculare și groase este un semn evident al forței funcționale care separă junkii de la sala de sport de adevărații puternici. Este, de asemenea, primul lucru despre corpul tău pe care oamenii îl observă. În timp ce aproape toate celelalte elemente, cu excepția capului și a picioarelor inferioare, sunt ascunse sub haine, este o practică obișnuită să aveți antebrațele vizibile. Din acest motiv, antebrațele tale spun multe despre tine ca Drogat la sală.

ia Sylvester Stallone de exemplu. Actorul Rambo este „obsedat” de antebrațele sale, în special în timpul filmărilor. Mai mulți dintre membrii personalului său au raportat că actorul rupt notoriu poartă o prindere gaffer pe el în orice moment pe set pentru a obține un antrenament antebraț rapid în. Aparatul imens, asemănător clemei, este utilizat pentru a ține fitinguri și corpuri de iluminat grele, dar funcționează și ca un instrument de strângere a antebrațului. Potrivit zvonurilor, înainte de a împușca oricare dintre scenele sale, Stallone folosește o bară de greutate rotativă și bucle de Încheietură, înainte de a merge în oraș cu mânerele gafferului. Stallone busturi relatărilor seturi de 50 repetari sau mai mult, lăsându-l cu o pompă nebun, care prezintă vene aproape de rupere.

deși acest lucru poate părea excesiv, există metode pentru nebunia lui Stallone. Creșterea fluxului sanguin în brațe prin exerciții viguroase ale antebrațului vă va aduce rapid venele la suprafață, creând un aspect mai vascular și mai slab. În timp ce nu vă recomandăm să vă plimbați cu o clemă de prindere a gafferului în buzunar, cum ar fi Sly, scăderea câtorva dintre cele mai bune antrenamente pentru antebraț și exerciții fizice în regimul dvs. este un loc minunat pentru a începe. Dar înainte de a ne scufunda în antrenamentul final al antebrațului, ar trebui să verificăm elementele de bază.

care sunt antebrațele tale?

regiunea membrelor superioare dintre cot și încheietura mâinii, antebrațele conțin două oase lungi: raza și ulna. Aceste oase se unesc pentru a forma articulația radioulnară care este unită de membrana interosoasă.

mușchii antebrațului

mușchii antebrațului sunt alcătuiți din mai multe grupuri mici, inclusiv flexorii și extensorii cifrelor. În plus, brațele inferioare includ, de asemenea, flexorul cotului (brahioradialis), pronatorii și supinatorii care întorc mâna cu fața în sus sau în jos.

compartimentul posterior conține extensorii mâinilor, care sunt furnizați de nervul radial. Cu toate acestea, compartimentul anterior conține flexorii și este furnizat în principal de nervul median.

artere

cele două artere principale găsite în antebrațe sunt arterele radiale și ulnare. Funcția acestora este de a furniza sânge antebrațului. Acestea rulează de obicei pe fața anterioară a razei și ulna pe întregul antebraț.

cele mai bune antrenamente antebraț și exerciții pentru bărbați

acum știi ce antebrațul este compus din, ar trebui să fie capabil de a lovi cele mai bune antrenamente antebraț ca un pro deadset. Fă sângele să curgă și începe să flexezi extensorii.

Iată o listă cu cele mai bune 13 antrenamente pentru antebraț și exerciții pentru masă.

flexia încheieturii Dumbbell

în timp ce aceasta poate fi o mișcare simplă, flexia încheieturii Dumbbell este un plus imens pentru orice antrenament antebraț. Mișcarea ajută la țintirea și întărirea flexorilor încheieturii mâinii, care sunt cruciale în construirea forței de prindere. Pentru a efectua cu precizie o flexie a încheieturii mâinii;

1. Așezați-vă pe marginea unei bănci ținând o ganteră în mâna dreaptă.
2. așezați antebrațul drept pe coapsa dreaptă, cu partea din spate a încheieturii mâinii drepte deasupra rotulei drepte.
3. concentrându-vă pe izolarea doar a mâinii, coborâți încet gantera cât puteți, menținând o prindere strânsă pe tot parcursul mișcării.
4. fără a ridica brațul de pe coapsă, ondulați gantera spre bicep.
5. coborâți încet gantera înapoi la neutru.
6. repetați pe cealaltă parte.

repetari: până la eșec

extensie încheietura Dumbbell

acest exercițiu antebraț este, în esență, acțiunea inversă a precedent. Schimbarea subtilă vă permite să vizați mușchii extensori ai încheieturii mâinii, ajutând la construirea mușchilor antebrațului și a forței. Pentru a efectua cu exactitate o extensie a încheieturii mâinii;

1. Așezați-vă pe marginea unei bănci ținând o ganteră în mâna dreaptă.
2. așezați antebrațul drept pe coapsa dreaptă, cu palma în jos, cu încheietura dreaptă deasupra rotulei drepte.
3. concentrându-vă pe izolarea doar a mâinii, ondulați gantera cât puteți spre bicep, menținând o prindere strânsă pe tot parcursul mișcării.
4. coborâți încet gantera înapoi la neutru.
5. repetați pe cealaltă parte.

repetari: Până la eșec

Reverse Curl

bucla barbell poate fi deja o bază în arsenalul dvs. de antrenament, dar pur și simplu răsturnarea barei poate avea un impact imens asupra formei generale a corpului superior. Reverse Curl este unul dintre cele mai bune antrenamente ale antebrațului pe care le puteți face, crescând fluxul de sânge și ajutând la construirea forței într-un grup muscular adesea subutilizat. Încearcă să nu-ți lași ego-ul să te facă mai bun; merită să le luminezi pe acestea. Pentru a efectua corect o curlare inversă;

1. prindeți bara deasupra lățimii umărului cu palmele orientate în jos.
2. ținându-vă brațele pe părțile laterale, ondulați încet bara.
3. când vârful mâinilor ajunge la deltele din față, strângeți
4. coborâți încet bara înapoi în poziția de pornire, menținând tensiunea.

repetari: 3 seturi de 10-12

Hammer Curl

în timp ce în primul rând un exercițiu de bicep, Hammer Curl este un exercițiu compus care vă permite să concentrați mușchii brațului inferior printr-o contracție. Nu numai că Hammer Curl este unul dintre cele mai bune exerciții musculare ale antebrațului, ci este unul pe care ar trebui să îl adăugați la toate rutinele brațului. Pentru a efectua o buclă de ciocan;

1. stați în poziție verticală și apucați două gantere în partea laterală a corpului, cu brațele drepte și palmele orientate spre trunchi.
2. ridicați o ganteră până când antebrațul este vertical și degetul mare este orientat spre umăr. Țineți mișcarea pentru un moment și strângeți bicepsul.
3. coborâți încet gantera în poziția de pornire și repetați cu alte brațe.

repetari: 3 seturi de 10-12

Zottman Curl

o mișcare compus, Zottman Curl este doar despre cele mai bune antrenamente puteți efectua pentru a crește puterea musculară antebraț. Pentru a finaliza în mod eficient o buclă Zottman;

1. stați ținând o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate spre părțile laterale.
2. ondulați greutățile, ținându-vă brațele în poziție.
3. în timp ce ridicați ganterele, rotiți palmele pentru a vă confrunta cu bicepsul în poziția de sus.
4. întoarceți palmele cu fața în jos.
5. coborâți greutățile încet, ca într-o buclă inversă.
6. Repetare

Repetari: 3 seturi de 10-12

plimbarea fermierului

unul dintre cele mai de bază exerciții ale antebrațului de pe bloc, plimbarea fermierului este probabil una pe care ați efectuat-o neintenționat. Mișcarea construiește flexorii încheieturii și degetelor, în timp ce lucrează și pentru a angaja o mulțime de alți mușchi din corpul tău. Utilizați aceasta pentru a crește numărul de alimente pe care le puteți transporta. Pentru a efectua mersul fermierului cu precizie;

1. stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o pereche de gantere grele în lateral, cu palmele orientate spre interior.
2. mergeți în linie dreaptă cu umerii angajați, menținându-vă miezul strâns și coloana vertebrală dreaptă.
3. repet.

repetari: 10 seturi de 12-15 pași

Chin-Up

o listă de exerciții musculare antebraț nu este completă fără umil Chin-up. Mișcarea complexă elaborează o serie de grupuri musculare succesiv, cu un accent puternic pe flexorii dumneavoastră. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de antebraț acasă. Pentru a efectua corect o bărbie;

1. prindeți bara cu lățimea mâinilor umărului și palmele îndreptate spre dvs.
2. angajându-vă miezul, trageți-vă prin contractarea omoplaților împreună.
3. continuați să trageți până când bărbia este deasupra barei.
4. țineți în partea de sus.
5. coborâți-vă încet în poziția de pornire.
6. Repeat

repetari: 3 seturi de 8

Pull-Up Bar Hang

de departe cel mai simplu de exerciții antebraț pe această listă, Pull-Up Bar Hang este un element de antrenament greutate corporală mare, care va angaja dumneavoastră de bază și de a stimula aceste muschii bratului inferior. Mai exact, această mișcare vă ajută să vă construiți flexorii încheieturii și degetelor. Puteți efectua chiar și acest exercițiu antebraț acasă. Pentru a efectua un bar Pull-Up atârnă în mod eficient;

1. stând sub o bară de tragere, întindeți-vă și strângeți bara cu o prindere la lățimea umerilor, cu palmele orientate înainte.
2. ridicați picioarele de la sol.
3. agățați la lungimea brațului timp de 30 de secunde cu brațele drepte și gleznele încrucișate în spatele vostru.
4. repet.

repetari: 5 seturi de 30 de secunde

prosop Pull-Up Bar Hang

în timp ce aproape aceeași mișcare exact ca bara de Pull-Up atârnă, această variație vă permite să vizați adductori încheietura mâinii. Pentru a efectua prosop Pull-Up Bar atârnă cu precizie;

1. cearșaf două prosoape, latimea umerilor, peste un bar.
2. ridicați-vă și apucați un prosop în fiecare mână cu o strângere strânsă.
3. angajează-ți miezul și ridică-ți picioarele de pe podea, atârnând cu gleznele încrucișate în spatele tău cât de mult poți.
4. țineți apăsat timp de 30 de secunde.
5. Repetare

Repetari: 5 seturi de 30 de secunde

behind-the-Back cablu Curl

un alt exercițiu antebraț care promovează fluxul de sânge prin contracția brachioradialis, Curl cablu din spatele-spate va necesita unele de configurare, dar este în valoare de ea. Mișcarea este similară cu o buclă standard, cu toate acestea, începe dintr-o poziție supra-direcționată, ceea ce înseamnă că subliniați contracția cotului pentru o mai mare implicare a antebrațului. Pentru a efectua în mod eficient o buclă de cablu din spate;

1. atașați un mâner D la scripetele joase ale unei mașini de cablu
2. prindeți mânerul în mâna stângă
3. faceți un mare pas înainte, asigurându-vă că există tensiune pe cablu și brațul este tras ușor în spatele corpului.
4. ondulați mânerul, dar nu lăsați cotul să se îndrepte înainte.

repetari: 3 seturi de 8-10

EZ-Bar predicator Curl

în timp ce s-ar putea avea deja aceasta ferm înrădăcinată în antrenament bicep, EZ-Bar predicator Curl, de asemenea, face pentru un plus la îndemână pentru cel mai bun regim de antrenament antebraț. Contracția cotului adaugă tensiune împreună cu grupurile musculare primare din brațul inferior, permițându-vă să construiți masă și să câștigați mușchi. Pentru a efectua corect ondularea predicatorului EZ-Bar;

1. Așezați-vă la o bancă de predicator și apucați o bară EZ-curl la lățimea umerilor cu brațele întinse.
2. păstrând o ușoară îndoire în cot, ondulați bara, ținând spatele brațelor pe bancă.
3. Flex în partea de sus.
4. coborâți încet bara înapoi în poziția de pornire.
5. Repetare

Repetari: 3 seturi de 8-10

prosop cablu rând

dacă sunteți simțind o temă aici, ai avea dreptate. Folosirea unui prosop peste gantere sau mânere accentuează tensiunea pe încheieturi, crescând intensitatea tensiunii pe antebrațe. În acest caz, rândul de cablu prosop este un mare exemplu de cum să lucreze atât spate și antebraț muschii simultan. Pentru a efectua un rând de cablu prosop cu precizie;

1. agățați un prosop de un scripete de cablu și stați în fața acestuia.
2. îndoiți ușor genunchii, ținându-vă spatele în poziție verticală.
3. ținând un capăt al prosopului în fiecare mână, strângeți omoplații împreună.
4. trageți prosopul spre dvs. cu o mișcare de canotaj.

repetari: 3 seturi de 10-12 repetari

Crab Walk

poate părea un pic ciudat și contraproductiv, dar Crab Walk este un exercițiu de antebraț mare pentru creșterea în masă. Pentru a efectua o plimbare Crab cu precizie;

1. stați pe pământ, cu fața în sus.
2. ridicați-vă cu șoldurile, astfel încât să fiți pe toate patru.
3. mergeți înainte pe mâini și picioare cât de repede puteți.

repetari: 10 pași înainte, 10 pași înapoi.

veți dori, de asemenea:
13 Cele mai bune exerciții de Bicep pentru bărbați
10 Cele mai bune exerciții de umăr pentru bărbați
16 Cele mai bune exerciții de vițel pentru a întări acele picioare de pui

Întrebări frecvente generale