Como aumentar a força de preensão
você sabia que para a maioria dos exercícios compostos-deadlifts, supino e supino – a maioria dos levantadores relatará que sua força de preensão falha antes dos músculos de trabalho? O que é força de preensão? De acordo com a Wikipedia, a força de preensão é a força aplicada pela mão para puxar ou suspender de um objeto.
você pode saber a força de preensão melhor quanto tempo você pode segurar durante um pull-up ou quanto peso você pode segurar durante a caminhada de um fazendeiro. A força de preensão pode ter um enorme impacto no progresso que você faz em seu programa de fitness. Vamos rever as razões pelas quais você deve se concentrar em melhorar sua aderência, juntamente com como aumentar a força de aderência com sucesso.
POR QUE VOCÊ DEVE AUMENTAR SUA FORÇA DE PREENSÃO?
Primeiro, Por que você deve se preocupar em aumentar sua força de preensão? Ter uma aderência mais forte pode ter efeito cascata, proporcionando uma série de benefícios ao longo do resto do seu desempenho físico.
Elevadores Mais Fortes: Ter um aperto forte permitirá que você segure, empurre e puxe mais peso na academia, especialmente com exercícios compostos, como deadlifts, linhas e supino.
resistência Muscular: mais força de preensão equivale a mais resistência das mãos. Se você é capaz de manter mais peso por um longo período de tempo, você será capaz de aumentar a repetição ou segundos. Isso pode aumentar o volume total do seu programa.
Reach Muscle Failure: continuando com o ponto acima, mais força e resistência garantem que você atinja a falha muscular, não a falha de aderência. Como resultado, você pode ver melhores ganhos.
prevenção de lesões: uma forte aderência pode ajudar a prevenir lesões comuns, especialmente em atividades que requerem movimentos repetitivos, como o tênis. Um aperto forte suporta a estabilidade do ombro e isso ajudará a preservar a função e a saúde do manguito rotador.Estética: um dos benefícios colaterais do treinamento de aderência é o desenvolvimento de antebraços maiores, o que pode ser uma bênção para equilibrar o tamanho do braço.
melhores exercícios de força de preensão
embora não seja uma lista abrangente de exercícios de fortalecimento de preensão, estes são cinco dos melhores com os quais você pode começar imediatamente.
Farmers Walk: indiscutivelmente o melhor exercício de força de preensão, a caminhada do fazendeiro exige que você carregue um par pesado de halteres pelo maior tempo possível com a forma perfeita. Recomendamos o uso de apertos grossos para aumentar a eficácia deste exercício e para ganhos de próximo nível. Você deve apontar para uma caminhada de 45 a 60 segundos para atingir efetivamente os antebraços.
Pinças Para Placas: Use placas de peso e encare-as entre si para que a área plana fique do lado de fora. Aperte os pratos juntos e segure. Tente segurar por um minuto. Aumente o peso à medida que sua força aumenta.
punho Grosso haltere detém / Hex haltere detém: fique em linha reta e segure halteres hexadecimais pela extremidade. Se você não pode acessar halteres hexadecimais, use halteres grossos nas mãos. Você pode usar Apertos Alfa para aumentar a espessura do aperto. Aponte para uma espera de 45 a 60 segundos.
Barra Grossa Trava: Pegue uma barra de puxar grossa, tire os pés do chão e segure até que sua pegada Ceda. Do treino ao treino, tente misturar o aperto: palmas voltadas para você, neutro, Apertos mistos, etc. Quando você pode facilmente segurar por um minuto, recomendamos que você aumente o diâmetro da barra. Não tem uma barra de puxar grossa? Use Apertos Alfa!
pull-Ups de toalha: se você não tiver acesso a uma barra de pull-up grossa ou apertos grossos, você pode usar uma toalha. Este é um exercício extremamente difícil e requer que você tenha uma força de preensão impressionante para executar. Coloque uma toalha em uma barra de puxar para cima para que metade da toalha fique de cada lado. Em seguida, pegue cada lado da toalha com as mãos e tente puxar para cima.
outras maneiras de aumentar a força de preensão
fora dos exercícios acima, existem outras maneiras de aumentar a força de preensão:
pare de usar tiras de Elevação: se você acha que está fazendo um favor ao usar tiras de elevação, pense novamente. As correias de levantamento são um recurso quando você está indo para um novo melhor pessoal e você maximizou sua força de preensão. Mas não se engane sobre isso: Para treinamento normal, eles não estão fazendo nada de bom. A única maneira de melhorar sua força de preensão é usá-la. As tiras de elevação tiram isso de você.
treinamento de barra grossa: se o seu ginásio tem uma coleção de barra grossa ou halteres grossos na mão, você está com sorte para algum treinamento de força de aperto sério. Barras mais grossas têm sido usadas em academias de halterofilismo e musculação da velha escola como forma de aumentar a força e a explosividade nos elevadores. Exigindo um esforço imenso, barras mais grossas ajudam a melhorar sua aderência devido ao desafio único que elas oferecem. Quer saber mais sobre o treinamento de barra grossa? Confira nosso artigo sobre os benefícios do treinamento de barra grossa.Apertos Alfa: se o seu ginásio não tem barras grossas, você ainda pode colher os benefícios com um acessório chamado Apertos grossos. Basta deslizar um aperto Alfa para qualquer barra, haltere e acessório de cabo e você o converterá instantaneamente em um equipamento de barra grossa. Os mesmos benefícios em uma fração do custo.
VOCÊ SABE COMO AUMENTAR A FORÇA DE PREENSÃO?
em caso afirmativo, que táticas você usa para um aperto mais forte? Existem métodos que perdemos? Tem um vídeo de sua rotina de fortalecimento de aderência? Marque-nos no Instagram para que possamos compartilhá-lo!