Come aumentare la forza di presa
Lo sapevate che per la maggior parte degli esercizi composti – stacchi, panca, e la stampa in testa – la maggior parte dei sollevatori segnalerà che la loro forza di presa non riesce prima che i muscoli di lavoro? Qual è la forza di presa? Secondo Wikipedia, la forza di presa è la forza applicata dalla mano per tirare o sospendere da un oggetto.
Potresti conoscere meglio la forza di presa come quanto tempo puoi tenere durante un pull-up o quanto peso puoi tenere durante la passeggiata di un contadino. La forza di presa può avere un enorme impatto sui progressi che fai nel tuo programma di fitness. Esaminiamo i motivi per cui dovresti concentrarti sul miglioramento della presa e su come aumentare la forza di presa con successo.
PERCHÉ SI DOVREBBE AUMENTARE LA FORZA DI PRESA?
Innanzitutto, perché dovresti preoccuparti di aumentare la tua forza di presa? Avere una presa più forte può avere un effetto a catena, fornendo una serie di vantaggi per tutto il resto delle prestazioni di fitness.
Ascensori più forti: Avere una presa forte ti permetterà di tenere, spingere e tirare più peso in palestra, specialmente con esercizi composti come stacchi, file e panca.
Resistenza muscolare: più forza di presa equivale a più resistenza della mano. Se siete in grado di tenere più peso per un periodo di tempo più lungo, sarete in grado di aumentare la ripetizione o secondi. Questo può aumentare il volume totale per il tuo programma.
Reach Muscle Failure: continuando con il punto sopra, più forza e resistenza assicura che raggiungerai il fallimento muscolare, non il fallimento della presa. Di conseguenza, si possono vedere guadagni migliori.
Prevenzione degli infortuni: una presa forte può aiutare a prevenire lesioni comuni, specialmente in attività che richiedono movimenti ripetitivi come il tennis. Una presa forte supporta la stabilità della spalla e questo aiuterà a preservare la funzione e la salute della cuffia dei rotatori.
Estetica: uno dei vantaggi collaterali dell’allenamento della presa è lo sviluppo di avambracci più grandi, che possono essere una benedizione per bilanciare le dimensioni del braccio.
MIGLIORI ESERCIZI DI FORZA DI PRESA
Mentre non un elenco completo di esercizi di rafforzamento presa, questi sono cinque dei migliori che si può iniziare con subito.
Farmers Walk: probabilmente il miglior esercizio di forza di presa, il farmer’s walk richiede di portare un pesante paio di manubri il più a lungo possibile con una forma perfetta. Si consiglia di utilizzare impugnature spesse per aumentare l’efficacia di questo esercizio e per i guadagni di livello successivo. Si dovrebbe mirare per una passeggiata di 45 a 60 secondi per indirizzare efficacemente gli avambracci.
Pizzichi piastra: Utilizzare le piastre di peso e affrontarle tra loro in modo che l’area piatta si trovi all’esterno. Pizzicare le piastre insieme e tenere premuto. Prova a tenere premuto per un minuto. Aumenta il peso all’aumentare della tua forza.
Manubri con manico spesso / Manubri esagonali: stare dritti e tenere i manubri esagonali all’estremità. Se non riesci ad accedere ai manubri Hex, usa i manubri con manico spesso nelle tue mani. È possibile utilizzare impugnature Alfa per aumentare lo spessore dell’impugnatura. Obiettivo per una presa da 45 a 60 secondi.
Barra spessa si blocca: Afferra una barra spessa pull-up bar, ottenere i piedi dal pavimento, e tenere premuto fino a quando la presa dà fuori. Dall’allenamento all’allenamento, prova a mescolare la presa: palmi rivolti verso di te, impugnature neutre, miste, ecc. Quando si può facilmente tenere premuto per un minuto, si consiglia di aumentare il diametro della barra. Non hai una barra di pull-up spessa? Utilizzare impugnature Alfa!
Pull-up per asciugamani: se non si ha accesso a una barra di pull-up spessa o a impugnature spesse, è possibile utilizzare un asciugamano. Questo è un esercizio estremamente difficile e richiede di avere una forza di presa impressionante da eseguire. Mettere un asciugamano su un pull up bar così la metà del tovagliolo è su ogni lato. Quindi afferra ogni lato dell’asciugamano con le mani e prova a fare un pull up.
ALTRI MODI PER AUMENTARE LA FORZA DI PRESA
Al di fuori degli esercizi di cui sopra, ci sono altri modi per aumentare la forza di presa:
Smettere di usare cinghie di sollevamento: Se si pensa che si sta facendo la presa un favore utilizzando cinghie di sollevamento, pensare di nuovo. Le cinghie di sollevamento sono una risorsa quando stai cercando un nuovo record personale e hai raggiunto il massimo della tua forza di presa. Ma non fare errori su di esso: Per un allenamento normale, non ti stanno facendo nulla di buono. L’unico modo per migliorare la tua forza di presa è usarlo. Le cinghie di sollevamento te lo portano via.
Allenamento con barra spessa: se la tua palestra ha una collezione di bilancieri spessi o manubri spessi a portata di mano, sei fortunato per un serio allenamento per la forza di presa. Le barre più spesse sono state utilizzate nelle palestre di sollevamento pesi e bodybuilding della vecchia scuola come un modo per aumentare la forza e l’esplosività sugli ascensori. Richiedendo uno sforzo immenso, le barre più spesse aiutano a migliorare la presa grazie alla sfida unica che forniscono. Vuoi saperne di più sulla formazione barra spessa? Controlla il nostro articolo sui vantaggi della formazione barra spessa.
Impugnature alpha: Se la tua palestra non ha barre spesse, puoi comunque raccogliere i benefici con un attacco chiamato impugnature spesse. Basta far scorrere un Alpha Grip su qualsiasi bilanciere, manubrio e cavo di fissaggio e potrai immediatamente convertirlo in un pezzo di spessore bar di attrezzature. Stessi benefici ad una frazione del costo.
SAI COME AUMENTARE LA FORZA DI PRESA?
Se è così, quali tattiche si usa per una presa più forte? Ci sono metodi che abbiamo perso? Hai un video della tua routine di rafforzamento della presa? Tag noi su Instagram in modo che possiamo condividere!