Hogyan lehet növelni a markolat erejét
tudta, hogy a legtöbb összetett gyakorlatnál – holtemelők, padprések és felsőprések – a legtöbb emelő arról számol be, hogy a markolat erőssége a dolgozó izmok előtt meghibásodik? Mi a tapadás erőssége? A Wikipedia szerint a markolat erőssége az az erő, amelyet a kéz gyakorol egy tárgy meghúzására vagy felfüggesztésére.
lehet, hogy jobban tudja a tapadás erősségét, mint hogy mennyi ideig tudja tartani a húzást, vagy mennyi súlyt tud tartani a gazda sétája során. A tapadás erőssége óriási hatással lehet A fitneszprogramban elért haladásra. Nézzük át azokat az okokat, amelyek miatt a tapadás javítására kell összpontosítania, valamint a tapadás erősségének sikeres növelésére.
MIÉRT KELL NÖVELNI A TAPADÁSI ERŐT?
először is, miért kell bajlódnia a tapadás erősségének növelésével? Az erősebb tapadásnak hullámzó hatása lehet, számos előnnyel jár a fitnesz teljesítményének hátralévő részében.
Erősebb Felvonók: Miután egy erős fogást lehetővé teszi, hogy tartsa, nyomja, és húzza nagyobb súlyt az edzőteremben, különösen összetett gyakorlatok, mint a deadlifts, sorok és fekvenyomás.
izmos állóképesség: a nagyobb tapadási erő egyenlő a kéz nagyobb állóképességével. Ha hosszabb ideig képes nagyobb súlyt tartani, akkor növelheti az ismétlést vagy a másodperceket. Ez növelheti a program teljes mennyiségét.
Reach Muscle Failure: folytatva a fenti pont, több erőt és kitartást biztosítja, hogy akkor éri el az izom hiba, nem markolat hiba. Ennek eredményeként, akkor lehet látni jobb nyereség.
Sérülésmegelőzés: az erős tapadás segíthet megelőzni a gyakori sérüléseket, különösen olyan tevékenységekben, amelyek ismétlődő mozgásokat igényelnek, mint például a tenisz. Az erős markolat támogatja a váll stabilitását, és ez segít megőrizni a rotátor mandzsetta működését és egészségét.
esztétika: a markolatképzés egyik előnye a nagyobb alkar fejlesztése, ami áldás lehet a kar méretének kiegyensúlyozására.
legjobb MARKOLATERŐ gyakorlatok
bár nem a markolaterősítő gyakorlatok átfogó listája, ezek az öt legjobb, amelyekkel azonnal elkezdheti.
Farmers Walk: vitathatatlanul a legjobb tapadási erő gyakorlása, a farmer ‘ s walk megköveteli, hogy egy nehéz pár súlyzót hordozzon, ameddig csak lehet, tökéletes formában. Javasoljuk a vastag markolatok használatát a gyakorlat hatékonyságának növelése és a következő szintű nyereség érdekében. 45-60 másodperces sétára kell törekednie, hogy hatékonyan megcélozza az alkarokat.
Tányércsípések: Használjon súlylemezeket, és nézzen szembe egymással, hogy a sík terület kívül legyen. Csípje össze a lemezeket és tartsa. Próbáljon egy percig tartani. Növelje a súlyt, ahogy növekszik az ereje.
vastag fogantyú súlyzó tart / Hex súlyzó tart: álljon egyenesen, és tartsa a hex súlyzókat a végtagnál. Ha nem tud hozzáférni a hatlapú súlyzókhoz, használjon vastag fogantyúval ellátott súlyzókat a kezében. Alfa markolatokkal növelheti a markolat vastagságát. Célozzon egy 45-60 másodperces tartást.
Vastag Rúd Lóg: Fogjon meg egy vastag rudat, húzza fel a lábát a padlóról, és tartsa addig, amíg a markolat ki nem ad. Az edzéstől az edzésig próbálja meg keverni a markolatot: tenyérrel felfelé, semleges, vegyes markolatok stb. Ha egy percig könnyen tarthatja, javasoljuk, hogy növelje a rúd átmérőjét. Nincs vastag húzórúdja? Használja Alfa Markolatok!
Törülközőhúzók: ha nincs hozzáférése vastag húzórúdhoz vagy vastag markolathoz, használhat törülközőt. Ez egy rendkívül kemény gyakorlat, és megköveteli, hogy lenyűgöző tapadási erőt hajtson végre. Tegyen egy törülközőt egy felhúzható rúdra, hogy a törülköző fele mindkét oldalon legyen. Ezután fogja meg a törülköző mindkét oldalát a kezével, és próbálja meg felhúzni.
a tapadás erősségének növelésének egyéb módjai
a fenti gyakorlatokon kívül más módok is vannak a tapadás erősségének növelésére:
hagyja abba az Emelőpántok használatát: ha úgy gondolja, hogy az emelőpántok használatával szívességet tesz a markolatának, gondoljon újra. Emelő hevederek egy eszköz, ha megy egy új személyes legjobb, és már maximalizálta a markolat erejét. De ne tévesszen meg róla: A normál edzéshez nem tesznek jót neked. Az egyetlen módja annak, hogy javítsa a markolat erejét, hogy használja. Az emelőpántok ezt elveszik tőled.
Thick Bar Training: ha az edzőteremben vastag súlyzó vagy vastag súlyzók gyűjteménye van, akkor szerencséd van néhány komoly tapadási edzéshez. Vastagabb rudakat használtak a régi iskolai súlyemelő és testépítő edzőtermekben, hogy növeljék az erőt és a robbanékonyságot a felvonókon. Óriási erőfeszítést igényel, a vastagabb rudak javítják a tapadást az általuk nyújtott egyedi kihívás miatt. Szeretne többet megtudni a vastag sáv képzéséről? Nézze meg cikkünket a vastag rúdképzés előnyeiről.
Alpha markolatok: ha az edzőteremben nincs vastag rúd, akkor is kihasználhatja az előnyöket egy vastag markolatnak nevezett rögzítéssel. Egyszerűen csúsztassa az Alfa markolatot bármilyen súlyzó, súlyzó és kábelcsatlakozóra, és azonnal átalakítja egy vastag rúd berendezéssé. Ugyanazok az előnyök a költségek töredékéért.
TUDJA, HOGYAN LEHET NÖVELNI A TAPADÁS EREJÉT?
ha igen, milyen taktikát használ az erősebb tapadás érdekében? Vannak olyan módszerek, amelyeket elmulasztottunk? Van egy videó a fogást erősítő rutinról? Jelöljön meg minket az Instagram-on, hogy megoszthassuk!