• Articles
• admin

a legtöbb férfi és a nők különböző mértékben emelik a súlyokat azzal a szándékkal, hogy izomba kerüljenek. És így a legtöbb gyakornok a végső cél az, hogy elérjék a sovány és izmos test. De sajnos még mindig van egy kis zavar, hogy mi a legjobb megközelítés ennek a lenyűgöző fizikumnak a eléréséhez.

két közös megközelítés létezik. Az egyik a hagyományosabb “ömlesztési fázis”. Gyakran ezzel a megközelítéssel a gyakornok nem aggódik túl sokat a kezdeti zsírnövekedés miatt. Főleg azért, mert az ömlesztett részt egy “vágás” követi, ahol a cél a felesleges zsír csökkentése, miközben megtartja a korábban megszerzett izomot.

a második lehetőség az izom hozzáadása és a lehető legszűkebb maradás közben. Ez azt jelenti, hogy elméletileg a gyakornoknak képesnek kell lennie arra, hogy teljesen elkerülje a szigorú vágási fázist.

de melyik a jobb módja az izmos és sovány fizikumnak? Vizsgáljuk meg.

az ömlesztett és vágott megközelítés

nem ritka, hogy egy tipikus három hónapos ömlesztési szakaszban akár 10 kilogramm súlyt is megszerez. Határozottan szilárd mennyiségű súlyt kell hozzáadni bármilyen kerethez viszonylag rövid idő alatt. De gyakrabban, mint nem ez a súlygyarapodás jön egy nagy hátránya.

a nem genetikailag tehetséges, drogmentes gyakornok számára nem ritka, hogy három hónap alatt 10 kilogramm súlyt nyer, ebből csak 2-3 kilogramm sovány izom. A többit zsírként nyerik.

a tiszta számok szempontjából ez 2-t jelenthet.3 kg zsír minden kilogramm izom, a legjobb. Legrosszabb esetben a számok Még ijesztőbbek. Ha 2kg, hogy 10kg súly sovány izom azt jelenti, 4kg zsír minden kilogramm sovány izom. Úgy tűnik, hogy sok étel és erőfeszítés elpazarolt. Csak azért, hogy még keményebben dolgozzon, hogy megszabaduljon a zsírtól.

nem mintha a tiszta zsír nem feltétlenül a világ vége annak, aki rendkívül alacsony testzsírral kezdi a ciklust 8% alatt. Vagy egy tipikus kemény-gainer, aki küzd üzembe bármilyen súlyt. De bárki más számára a végeredmény valószínűleg nem a legkívánatosabb megjelenés. Még akkor is, ha viszonylag sovány 12% – kal kezdik a testzsírt.

visszafordítani a zsír nyereség, hogy az azonos ömlesztett most be kell lépnie a” vágás – fázis”, amely magában foglalja a szigorú fogyókúra csepp, hogy 7-8 kilogramm zsír során szerzett ömlesztési. Mi teszi ezt a kihívást próbál, hogy annyi a tömeg, hogy csökkent zsír, nem izom. Nem mindig könnyű a kalóriahiány.

ismét ez különösen igaz azokra, akik nem genetikailag tehetségesek és drogmentesek (olvassa el: a legtöbb emelő). De azok számára is, akik már tapasztaltak az ellenállóképzésben, és közelebb vannak a “genetikai plafonjukhoz”.

és miután minden elhangzott és megtörtént, mert a szélsőséges tömegnövelő és vágás, – a ‘ nem ritka, hogy egy gyakornok kiöntött csak kissé nehezebb, magasabb testzsír százalék.

tehát hol hagy minket?

az egyik fejjel a tömegnövelő-fázis

tömegnövelő tekintet nélkül a minőségi szerzett súly lehet szórakoztató. Végül is ez azt jelenti, hogy valószínűleg mindent meg lehet enni, és bármit, ami látható. De ez a megközelítés minden előnyéről szól.

a hátrányok meghaladják a felfelé

a hátrányok messze elérőek. Ezek a gyengébb inzulinérzékenység fiziológiai tényezői, amelyek később befolyásolhatják a zsírégetést. Ön is nagyobb valószínűséggel érzi magát letargikusnak és fáradtnak. Csak hogy néhány fiziológiai negatívot említsünk.

fiziológiailag ömlesztési és vágás nem egy séta a parkban sem. Először a fáradt, túlsúlyos énedet nézi a tükörben. Ezután megfosztja magát az ételtől a vágási szakaszban.

és kivéve, ha a pénz nem kérdés, ott van a pénzügyi terhet pazarlás túlzott pénzt az élelmiszer, amely nem valósul meg, mint a sovány izom.

jobb módszer a sovány izom megszerzésére

ha jelenleg túlsúlyos, összpontosítson a súlycsökkentésre, miközben fenntartja az izomtömeget. Menj le a karcsúbb testzsír legalább 12%. Ezután összpontosítson arra, hogy fokozatosan adjon hozzá több izomtömeget anélkül, hogy egyszerre túl sok zsírt nyerne. Így egész évben jól nézhet ki, elkerülheti a letargikus érzést, amely a kényszer táplálásával jár, és ellenőrizze az egészségügyi jelzőket.

a lassú, progresszív sovány tömegnövelő az út. Ezekre a dolgokra kell összpontosítani, hogy működjön.

progresszív erősítő edzés

folyamatosan kihívást kell tennie az izmok növekedéséhez. Ez azt jelenti, hogy fokozatosan erősödünk. A heti 3-4 erősítő edzés célja jó cél. Ne feledje, hogy miután elegendő ingerrel látta el az izmokat, nyugalomban nőnek. Nem több edzéssel.

kalória és fehérje

ugyanolyan fontos, mint az edzés, az izomtömeg nem történik meg anélkül, hogy az étrend rendben lenne. Az izom megszerzéséhez kalóriát kell biztosítania a testnek, amelyet az izomszövet építőköveként használhat.

először számítsa ki az alapanyagcsere sebességét (az aktuális súly fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget, mielőtt bármilyen tevékenységet figyelembe vennének). Ehhez használja a Mifflin-St Jeor-módszert.

férfiak

(10 x súly kg – ban) + (6,25 x magasság cm-ben) – (5 x életkor években) + 5

nők

(10 x súly kg-ban) + (6.25 x magasság cm – ben) – (5 x életkor években)-161

következő lépések…

ha megvan a kalóriaszám, akkor a testmozgást úgy kell megszorozni, hogy a kalóriákat megszorozzuk 1,2-1,9-rel, attól függően, hogy milyen gyakran edz minden héten, és mennyire aktív vagy az edzőteremben kívül.

a végső szám hozzá mintegy 250 kalóriát minden nap, kezdeni.

ezután állítsa be a fehérjéket minden napra, mivel ez az izmok fő építőköve. Amint ebben a cikkben megtudhatja, a növekedéshez valószínűleg legalább 1,6 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Talán több, ha próbál maradni sovány, mint lehetséges. De kezdjük az 1.6-nál.

következik a kihívást jelentő rész, amellyel a legtöbb ember küzd. Bízzon a folyamatban. Tartsa ezeket a kalóriákat és fehérjéket két hétig, majd értékelje, hol van.

ha nem szerez izomot, adjon hozzá további 250 kalóriát étrendjéhez.
ha túl sok zsírt nyer, csepp kalóriát. Naponta 250 kalóriát ajánlok, nem többet.

ezután néhány hét múlva értékelje újra, és ennek megfelelően állítsa be.

és ahogy ezt mind megteszitek, ne feledjétek, hogy ezek csak általános irányelvek. Lehet, hogy a szervezetnek többre vagy kevesebbre van szüksége. Mindez függ a genetikától és a képzési kortól, valamint más életmódbeli tényezőktől.

türelem

kezdő: 1-1, 5% teljes testtömeg havonta
közbenső: .5-1% teljes testtömeg havonta
haladó: .25 hogy .5% teljes testtömeg havonta

ne gondold, hol lehet egy hónap múlva. Inkább arra koncentrálj, hogy hol leszel egy év múlva. Fókuszban a folyamat, és akkor jutalmazzák egy izmos testalkat. Mindeközben sovány marad, és nem áldozza fel az egészségét.

az ICON fitnesz szakértőjét, Jono Castanoacerót követheti az instagram @jonocastanoacero oldalon.