Comment Augmenter la force de préhension
Saviez-vous que pour la plupart des exercices composés – deadlifts, bench press et overhead press – la plupart des élévateurs signaleront que leur force de préhension échoue avant les muscles qui travaillent? Qu’est-ce que la force de préhension? Selon Wikipedia, la force de préhension est la force appliquée par la main pour tirer ou suspendre un objet.
Vous connaissez peut-être mieux la force de préhension que le temps que vous pouvez tenir pendant un pull-up ou le poids que vous pouvez supporter pendant la marche d’un agriculteur. La force de préhension peut avoir un impact énorme sur les progrès que vous faites dans votre programme de conditionnement physique. Passons en revue les raisons pour lesquelles vous devriez vous concentrer sur l’amélioration de votre adhérence ainsi que sur la façon d’augmenter la force de préhension avec succès.
POURQUOI DEVRIEZ-VOUS AUGMENTER VOTRE FORCE DE PRÉHENSION?
Tout d’abord, pourquoi devriez-vous prendre la peine d’augmenter votre force de préhension? Avoir une adhérence plus forte peut avoir un effet d’entraînement, offrant un certain nombre d’avantages tout au long du reste de votre performance physique.
Ascenseurs plus forts: Avoir une forte adhérence vous permettra de tenir, de pousser et de tirer plus de poids dans la salle de gym, en particulier avec des exercices composés tels que des soulevé de terre, des rangées et des presses à banc.
Endurance musculaire: Plus de force de préhension équivaut à plus d’endurance de la main. Si vous êtes capable de tenir plus de poids pendant une période de temps plus longue, vous pourrez augmenter la répétition ou les secondes. Cela peut augmenter le volume total de votre programme.
Atteindre l’échec musculaire: En continuant avec le point ci-dessus, plus de force et d’endurance garantissent que vous atteindrez l’échec musculaire, pas l’échec de l’adhérence. En conséquence, vous pouvez voir de meilleurs gains.
Prévention des blessures: Une forte adhérence peut aider à prévenir les blessures courantes, en particulier dans les activités nécessitant des mouvements répétitifs comme le tennis. Une forte adhérence favorise la stabilité des épaules, ce qui aidera à préserver la fonction et la santé de la coiffe des rotateurs.
Esthétique: L’un des avantages latéraux de l’entraînement en adhérence est de développer des avant-bras plus gros, ce qui peut être une bénédiction pour équilibrer la taille de votre bras.
MEILLEURS EXERCICES DE FORCE DE PRÉHENSION
Bien qu’il ne s’agisse pas d’une liste complète d’exercices de renforcement de l’adhérence, ce sont cinq des meilleurs que vous pouvez commencer tout de suite.
Marche des agriculteurs: Sans doute le meilleur exercice de force de préhension, la marche des agriculteurs vous oblige à porter une lourde paire d’haltères aussi longtemps que vous le pouvez avec une forme parfaite. Nous vous recommandons d’utiliser des poignées épaisses pour augmenter l’efficacité de cet exercice et pour des gains de niveau supérieur. Vous devez viser une marche de 45 à 60 secondes pour cibler efficacement les avant-bras.
Pincements de plaque: Utilisez des plaques de poids et faites-les face l’une à l’autre pour que la surface plane soit à l’extérieur. Pincez les assiettes ensemble et maintenez. Essayez de tenir pendant une minute. Augmentez le poids à mesure que votre force augmente.
Porte-haltères à poignée épaisse / Porte-haltères Hexagonaux: Tenez-vous droit et tenez les haltères hexagonaux par l’extrémité. Si vous ne pouvez pas accéder aux haltères hexagonaux, utilisez des haltères à manche épais dans vos mains. Vous pouvez utiliser des poignées Alpha pour augmenter l’épaisseur de la poignée. Visez une prise de 45 à 60 secondes.
Barre épaisse Suspendue: Prenez une barre de traction épaisse, retirez vos pieds du sol et maintenez jusqu’à ce que votre poignée dégage. D’un entraînement à l’autre, essayez de mélanger vos poignées: paumes face à vous, poignées neutres, mixtes, etc. Lorsque vous pouvez facilement tenir pendant une minute, nous vous recommandons d’augmenter le diamètre de la barre. Vous n’avez pas de barre de traction épaisse? Utilisez les poignées Alpha!
Tractions de serviettes: Si vous n’avez pas accès à une barre de traction épaisse ou à des poignées épaisses, vous pouvez utiliser une serviette. C’est un exercice extrêmement difficile et vous oblige à avoir une force de préhension impressionnante pour exécuter. Mettez une serviette sur une barre de traction pour que la moitié de la serviette soit de chaque côté. Ensuite, prenez chaque côté de la serviette avec vos mains et essayez de tirer vers le haut.
AUTRES MOYENS D’AUGMENTER LA FORCE DE PRÉHENSION
En dehors des exercices ci-dessus, il existe d’autres moyens d’augmenter votre force de préhension:
Arrêtez d’utiliser des sangles de levage: Si vous pensez rendre service à votre adhérence en utilisant des sangles de levage, détrompez-vous. Les sangles de levage sont un atout lorsque vous optez pour un nouveau record personnel et que vous avez maximisé votre force de préhension. Mais ne vous y trompez pas: Pour un entraînement normal, ils ne vous font aucun bien. La seule façon d’améliorer votre force de préhension est de l’utiliser. Les sangles de levage vous enlèvent cela.
Entraînement à barres épaisses: Si votre salle de sport dispose d’une collection d’haltères épais ou d’haltères épais, vous avez de la chance pour un entraînement sérieux de la force de préhension. Des barres plus épaisses ont été utilisées dans les gymnases d’haltérophilie et de musculation à l’ancienne école pour augmenter la force et l’explosivité sur les ascenseurs. Nécessitant un effort immense, des barres plus épaisses aident à améliorer votre adhérence en raison du défi unique qu’elles offrent. Vous voulez en savoir plus sur la formation des barres épaisses? Consultez notre article sur les avantages de l’entraînement à barres épaisses.
Poignées Alpha: Si votre salle de sport n’a pas de barres épaisses, vous pouvez toujours en profiter avec un accessoire appelé poignées épaisses. Il suffit de glisser une poignée Alpha sur n’importe quelle barre, haltère et accessoire de câble et vous la transformerez instantanément en un équipement de barre épaisse. Mêmes avantages à une fraction du coût.
SAVEZ-VOUS COMMENT AUGMENTER LA FORCE DE PRÉHENSION?
Si oui, quelles tactiques utilisez-vous pour une prise plus forte? Y a-t-il des méthodes que nous avons manquées? Vous avez une vidéo de votre routine de renforcement de l’adhérence? Taguez-nous sur Instagram pour que nous puissions le partager!