• Articles
• admin

useimmat miehet ja naiset nostelevat eriasteisesti painoja tarkoituksenaan lihastaa. Ja niin suurin osa harjoittelijoista lopullinen tavoite on saavuttaa laiha ja lihaksikas elin. Mutta valitettavasti on vielä melko vähän epäselvyyttä siitä, mikä on paras tapa saavuttaa tämä vaikuttava ruumiinrakenne.

on olemassa kaksi yhteistä lähestymistapaa. Yksi on perinteisempi ”kokoamis-vaihe”. Usein tällä lähestymistavalla harjoittelija ei murehdi liikaa alkuperäisestä rasvasta. Lähinnä siksi, että irtotavarana seuraa ”leikkaus”, jossa tavoitteena on pudottaa ylimääräinen rasva säilyttäen aiemmin saatu lihas.

toinen vaihtoehto on yrittää lisätä lihaksia ja pysyä samalla mahdollisimman laihana. Tämä tarkoittaa, että teoriassa harjoittelijan pitäisi pystyä välttämään tiukka leikkausvaihe kokonaan.

mutta kumpi on parempi tapa lihaksikkaalle ja laihalle ruumiinrakenteelle? Tutkitaan.

irto-ja leikkaustapa

ei ole tavatonta lihoa jopa 10 kiloa tyypillisessä kolmen kuukauden pullistumisvaiheessa. Ehdottomasti vankka määrä painoa lisätä mihinkään kehykseen suhteellisen lyhyessä ajassa. Mutta useammin kuin ei tämä painonnousu tulee merkittävä haittapuoli.

ei-geneettisesti lahjakkaalla, lääkkeettömällä harjoittelijalla ei ole tavatonta lihoa kolmessa kuukaudessa 10 kiloa, josta vain 2-3 kiloa on lihasmassaa. Loput saadaan lihavina.

puhtaiden lukujen kannalta tämä voisi tarkoittaa 2.Parhaimmillaan 3kg rasvaa jokaista lihaskiloa kohti. Pahimmillaan luvut ovat vielä pelottavampia. Jos 2kg tästä 10kg painosta on lihasmassaa, se tarkoittaa 4kg rasvaa jokaista lihasmassaa kohti. Se tuntuu paljon ruokaa ja vaivaa hukkaan. Vain työskennellä vielä kovemmin päästä eroon rasvaa.

ei sillä, etteikö puhdas rasva olisi välttämättä maailmanloppu sellaiselle, joka aloittaa kierron erittäin vähäisellä alle 8 prosentin rasvalla. Tai tyypilliselle kovaotteiselle, joka kamppailee minkä tahansa painon kanssa. Mutta kenellekään muulle lopputulos ei liene se halutuin look. Vaikka ne alkaisivat suhteellisen laiha 12% rasvaa.

saman bulkin lihomisen kääntämiseksi on nyt siirryttävä ”leikkausvaiheeseen”, jossa tiukka laihdutus pudottaa 7-8 kiloa rasvaa lihomisen aikana. Mikä tekee tästä haastavaa yrittää tehdä niin paljon paino on pudonnut rasvaa, ei lihaksia. Kalorivaje ei ole aina helppo.

taas tämä koskee erityisesti niitä, jotka eivät ole geneettisesti lahjakkaita ja lääkkeettömiä (Lue: useimmat nostajat). Mutta myös niille, joilla on jo kokemusta vastusharjoittelusta ja jotka ovat lähempänä ”geneettistä kattoaan”.

ja kun kaikki on sanottu ja tehty, ääripäiden pullistumisen ja leikkaamisen takia ei ole tavatonta nähdä harjoittelijan päätyvän vain hieman painavammaksi ja rasvaprosentin olevan korkeampi.

joten mitä meille jää?

kokoamis-vaiheen yksi kääntöpuoli

kokoamis piittaamatta kertyneen painon laadusta voi olla hauskaa. Loppujen lopuksi se tarkoittaa, että voit luultavasti syödä kaiken ja mitä tahansa näköpiirissä. Mutta se on suurin piirtein kaikki edut, että tämä lähestymistapa on.

varjopuolet ovat suurempia kuin kääntöpuolet

varjopuolet ovat kauaskantoisia. Ne ovat heikomman insuliiniherkkyyden fysiologisia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa rasvan vähenemiseen myöhemmin. Olet myös todennäköisemmin unelias ja väsynyt. Ja se on vain muutamia fysiologisia negatiivisia asioita.

fysiologisesti lihominen ja leikkaaminen ei ole myöskään puistokävelyä. Ensin katselet väsynyttä, ylipainoista itseäsi peilistä. Ja sitten riistää itse ruokaa leikkaamisen aikana.

ja ellei raha ole ongelma, on taloudellinen taakka tuhlata liikaa rahaa ruokaan, joka ei toteudu lihasmassaksi.

parempi tapa saada lihasmassaa

jos olet tällä hetkellä ylipainoinen, keskity painon leikkaamiseen lihasmassaa säilyttäen. Päästä alas kevyempi rasvaa vähintään 12%. Sitten keskittyä vähitellen lisäämällä lihasmassaa saamatta liikaa rasvaa samanaikaisesti. Näin voit näyttää hyvältä ympäri vuoden, välttää uneliaan tunteen, joka tulee pakkosyötön itse, ja pitää terveydentilan markkereita kurissa.

hidas, etenevä lean-bulking on oikea tapa edetä. Näihin asioihin kannattaa keskittyä, jotta homma toimii.

Progressive Strength Training

sinun täytyy jatkuvasti haastaa lihaksesi kasvaaksesi. Tämä merkitsee vahvistumista asteittain. Tähtääminen 3-4 voimaharjoitteluun viikossa on hyvä tavoite. Muista, että kun olet antanut lihaksille tarpeeksi ärsykettä, ne kasvavat levossa. Ei tekemällä lisää koulutusta.

kalorit ja proteiini

niin tärkeää kuin treenaaminen onkin, lihasvoima ei tapahdu ilman, että ruokavalio on kunnossa. Saada lihas sinun täytyy antaa kehon kaloreita käyttää rakennuspalikoita lihaskudosta.

Laske ensin perusaineenvaihduntasi (kalorimäärä, joka tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseksi, ennen kuin mikään aktiivisuus otetaan huomioon). Siihen käytetään Mifflin-St Jeor-menetelmää.

miehet

(10 x Paino kg) + (6, 25 x pituus cm) – (5 x ikä vuosina) + 5

naiset

(10 x Paino kg) + (6.25 x pituus senttimetreinä) – (5 x ikä vuosina)-161

seuraavat askeleet…

kun olet saanut kalorimääräsi, kerro liikunta kertomalla kalorimääräsi 1,2-1,9: llä riippuen siitä, kuinka usein treenaat joka viikko ja kuinka aktiivinen olet kuntosalin ulkopuolella.

tuohon loppulukuun lisätään aluksi noin 250 kaloria joka päivä.

aseta sitten valkuaisaineet jokaiselle päivälle, sillä se on lihaksiesi tärkein rakennuspalikka. Kuten voit oppia tässä artikkelissa, kasvaa todennäköisesti vähintään 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Ehkä enemmän, kun yrittää pysyä mahdollisimman laihana. Mutta, aloita 1.6.

seuraavaksi tulee haastava osuus, jonka kanssa useimmat kamppailevat. Luota prosessiin. Säilytä nuo kalorit ja proteiini kaksi viikkoa ja arvioi sitten, missä olet.

jos et saa yhtään lihasta, lisää ruokavalioon 250 kaloria lisää.
jos saat liikaa rasvaa, pudota kaloreita. Suosittelen 250 kaloria päivässä, en enempää.

tämän jälkeen arvioidaan uudelleen muutaman viikon kuluttua ja muutetaan tilannetta vastaavasti.

ja tätä kaikkea tehdessänne muistakaa, että nämä ovat vain yleisiä suuntaviivoja. Kehosi voi vaatia enemmän tai vähemmän. Kaikki riippuu genetiikasta ja koulutus-iästä sekä muista elintapatekijöistä.

kärsivällisyys

Aloittelija: 1-1, 5% kokonaispainosta kuukaudessa
keskivaikea:.5-1% kokonaispainosta kuukaudessa
edennyt: .25 to .5% kokonaispainosta kuukaudessa

älä ajattele, missä voit olla kuukauden kuluttua. Keskity mieluummin siihen, missä olet vuoden päästä. Keskity prosessiin ja sinut palkitaan enemmän lihaksikas ruumiinrakenne. Koko ajan pysyä laiha eikä uhrata terveyttä.

voit seurata ikonin fitness-asiantuntijaa Jono Castanoaceroa instagram-tilillä @jonocastanoacero.