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Los antebrazos son la puerta de entrada a la fuerza. Si bien a menudo centramos una gran cantidad de atención en el crecimiento de bíceps abultados y abdominales de seis paquetes, el hecho simple es que la fuerza de carga significativa se concentra en los músculos del antebrazo. La mitad inferior del brazo es un área que mantiene mucha tensión, proporcionando la avenida entre las manos y la parte superior del brazo. Este enlace es de vital importancia cuando se trata de levantar objetos pesados, ya que realiza la mayor parte del control de resistencia. Pero aparte de ayudar con las tareas de levantamiento diarias, los músculos del antebrazo juegan un papel importante en su apariencia general.

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Tener antebrazos gruesos y vasculares es un signo obvio de fuerza funcional que separa a los adictos al gimnasio de los verdaderos hombres fuertes. También es lo primero que la gente nota de tu cuerpo. Mientras que casi todos los demás elementos, con la exclusión de la cabeza y la parte inferior de las piernas, están ocultos debajo de la ropa, es una práctica común tener los antebrazos visibles. Por esta razón, tus antebrazos dicen mucho de ti como adicto al gimnasio.

Tome Sylvester Stallone por ejemplo. Según se informa, el actor Rambo está «obsesionado» con sus antebrazos, particularmente durante los filmes. Varios de los miembros de su personal han informado de que el actor notoriamente desgarrado lo sujeta con un garfio en todo momento en el set para hacer un entrenamiento rápido en el antebrazo. El enorme aparato en forma de abrazadera se utiliza para sujetar accesorios y accesorios ligeros pesados, pero también funciona como una herramienta de compresión de antebrazo de cambio de marcha. De acuerdo con los rumores, antes de filmar cualquiera de sus escenas, Stallone usa una barra de pesas giratoria y rizos para las muñecas, antes de ir a la ciudad con las empuñaduras del garfio. Según los informes, Stallone rompe series de 50 repeticiones o más, dejándolo con una bomba loca, que muestra venas casi reventadas.

Si bien eso puede sonar excesivo, hay métodos para la locura de Stallone. Aumentar el flujo sanguíneo en los brazos a través de ejercicios vigorosos en el antebrazo llevará rápidamente las venas a la superficie, creando una apariencia más vascular y delgada. Si bien no recomendamos caminar con una abrazadera de agarre de garfio en el bolsillo como Sly, dejar caer algunos de los mejores entrenamientos y ejercicios para el antebrazo en su régimen es un gran lugar para comenzar. Pero antes de sumergirnos en el entrenamiento definitivo del antebrazo, deberíamos comprobar lo básico.

¿Cuáles son sus Antebrazos?

La región de la extremidad superior entre el codo y la muñeca, los antebrazos contienen dos huesos largos: el radio y el cúbito. Estos huesos se unen para formar la articulación radionar que está unida por la membrana interósea.

Músculos del antebrazo

Los músculos del antebrazo se componen de varios grupos pequeños, incluidos los flexores y extensores de los dedos. Además, los brazos inferiores también incluyen el flexor del codo (braquiorradial), pronadores y supinadores que giran la mano hacia arriba o hacia abajo.

El compartimento posterior contiene los extensores de las manos, que son suministrados por el nervio radial. El compartimento anterior, sin embargo, contiene los flexores y es suministrado principalmente por el nervio mediano.

Arterias

Las dos arterias principales que se encuentran en los antebrazos son las arterias radial y cubital. La función de estos es suministrar sangre al antebrazo. Estos generalmente se extienden en la cara anterior del radio y el cúbito por todo el antebrazo.

Los mejores entrenamientos y ejercicios para el antebrazo para hombres

Ahora que sabe de qué se compone el antebrazo, debería poder realizar los mejores entrenamientos para el antebrazo como un profesional deadset. Haz que la sangre fluya y empieza a flexionar los extensores.

Aquí hay una lista de los 13 mejores entrenamientos y ejercicios para el antebrazo para la masa.

Flexión de muñeca con mancuernas

Si bien esto puede ser un movimiento simple, la Flexión de muñeca con mancuernas es una gran adición a cualquier entrenamiento de antebrazo. El movimiento ayuda a apuntar y fortalecer los flexores de la muñeca, que son cruciales para aumentar la fuerza de agarre. Para realizar con precisión una Flexión de muñeca con mancuernas;

1. Siéntese en el borde de un banco sosteniendo una mancuerna en su mano derecha.
2. Coloque el antebrazo derecho en el muslo derecho, con la parte posterior de la muñeca derecha en la parte superior de la rótula derecha.
3. Concentrándose en aislar solo su mano, baje lentamente la mancuerna lo más que pueda, manteniendo un agarre firme durante todo el movimiento.
4. Sin levantar el brazo del muslo, riza la mancuerna hacia el bíceps.
5. Baje lentamente la mancuerna a neutral.
6. Repetir en el otro lado.

Repeticiones: Hasta el fallo

Extensión de muñeca con mancuernas

Este ejercicio del antebrazo es esencialmente la acción inversa del anterior. El cambio sutil le permite apuntar a los músculos extensores de la muñeca, lo que ayuda a desarrollar los músculos y la fuerza del antebrazo. Para realizar una extensión de muñeca con mancuernas con precisión;

1. Siéntese en el borde de un banco sosteniendo una mancuerna en su mano derecha.
2. Coloque el antebrazo derecho en el muslo derecho, con la palma hacia abajo, con la muñeca derecha en la parte superior de la rótula derecha.
3. Concentrándote en aislar solo tu mano, enrosca la mancuerna lo más que puedas hacia tu bíceps, manteniendo un agarre firme durante todo el movimiento.
4. Baje lentamente la mancuerna a neutral.
5. Repetir en el otro lado.

Repeticiones: Hasta el fracaso

Rizo inverso

El rizo con barra puede ser un elemento básico de tu arsenal de ejercicios, pero simplemente voltear la barra puede tener un gran impacto en la forma general de la parte superior de tu cuerpo. El rizo inverso es uno de los mejores ejercicios para el antebrazo que puedes hacer, aumentando el flujo sanguíneo y ayudando a desarrollar fuerza en un grupo muscular a menudo infrautilizado. Trata de no dejar que tu ego se lleve lo mejor de ti; vale la pena ir ligero con estos. Para realizar un Rizo Inverso correctamente;

1. Sujete la barra hacia arriba a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.
2. Manteniendo la parte superior de los brazos contra los lados, riza lentamente la barra.
3. Cuando la parte superior de las manos alcance los delts delanteros, apriete
4. Baje lentamente la barra hasta la posición inicial, manteniendo la tensión.

Repeticiones: 3 series de 10-12

Hammer Curl

Aunque es principalmente un ejercicio de bíceps, el Hammer Curl es un ejercicio compuesto que le permite concentrar los músculos de la parte inferior del brazo a través de una contracción. El Curl de martillo no solo es uno de los mejores ejercicios para los músculos del antebrazo, sino que es uno que deberías agregar a todas tus rutinas de brazos. Para realizar un Rizo de Martillo;

1. Párate erguido y sujeta dos mancuernas a un lado del cuerpo con los brazos rectos y las palmas hacia el torso.
2. Levante una mancuerna hasta que el antebrazo esté vertical y el pulgar hacia el hombro. Mantenga el movimiento durante un momento y apriete los bíceps.
3. Baje lentamente la mancuerna a la posición inicial y repita con otros brazos.

Repeticiones: 3 series de 10-12

Zottman Curl

Un movimiento compuesto, el Zottman Curl es casi el mejor entrenamiento que puede realizar para aumentar la fuerza muscular del antebrazo. Para completar un Rizo Zottman de manera efectiva;

1. Párate sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los lados.
2. Riza las pesas, manteniendo la parte superior de los brazos en su lugar.
3. Mientras levantas las mancuernas, gira las palmas de las manos hacia los bíceps en la posición superior.
4. Gire las palmas de las manos hacia abajo.
5. Baje los pesos lentamente, como en un rizo inverso.
6. Repetir

Reps: 3 juegos de 10-12

Caminata del granjero

Uno de los ejercicios de antebrazo más básicos en el bloque, la Caminata del Granjero es probablemente uno que usted ha realizado involuntariamente. El movimiento construye los flexores de la muñeca y los dedos, mientras que también trabaja para involucrar una gran cantidad de otros músculos en su cuerpo. Use este para aumentar el número de comestibles que puede llevar. Para llevar a cabo la Caminata de un Granjero con precisión;

1. Párate con los pies separados a lo ancho de los hombros, sosteniendo un par de pesas pesadas a los lados, con las palmas hacia adentro.
2. Camina en línea recta con los hombros comprometidos, manteniendo el tronco apretado y la columna recta.
3. Repetir.

Repeticiones: 10 series de 12-15 pasos

Dominadas

Una lista de ejercicios para los músculos del antebrazo no está completa sin las humildes dominadas. El movimiento complejo resuelve una serie de grupos musculares en sucesión, con un fuerte énfasis en sus flexores. Este es uno de los mejores ejercicios para el antebrazo en casa. Para realizar una dominada correctamente;

1. Sujete la barra con las manos a la altura de los hombros y las palmas hacia usted.
2. Enganchando el tronco, levántese contrayendo los omóplatos juntos.
3. Sigue tirando hasta que la barbilla esté sobre la barra.
4. Manténgase en la parte superior.
5. Baje lentamente a la posición inicial.
6. Repetir

Repeticiones: 3 series de 8

Barra de tracción para colgar

De lejos, la barra de tracción para colgar es un excelente elemento de entrenamiento de peso corporal que enganchará tu tronco y potenciará los músculos de la parte inferior del brazo. Específicamente, este movimiento ayuda a construir los flexores de la muñeca y los dedos. Incluso puede realizar este ejercicio en el antebrazo en casa. Para realizar una suspensión de barra de dominadas de manera efectiva;

1. De pie debajo de una barra de dominadas, extienda la mano hacia arriba y sujete la barra con un agarre a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
2. Levante las piernas del suelo.
3. Cuelgue a lo largo del brazo durante 30 segundos con los brazos rectos y los tobillos cruzados detrás de usted.
4. Repetir.

Repeticiones: 5 juegos de 30 segundos

Barra de tracción con toalla para colgar

Mientras que casi el mismo movimiento que la Barra de tracción para Colgar, esta variación le permite apuntar a sus aductores de muñeca. Para realizar colgar con precisión la Barra de tracción de la toalla;

1. Coloque dos toallas, separadas a lo ancho de los hombros, sobre una barra.
2. Agarra una toalla en cada mano con un apretón apretado.
3. Engancha el tronco y levanta los pies del suelo, colgando con los tobillos cruzados detrás de ti durante todo el tiempo que puedas.
4. Mantenga presionado durante 30 segundos.
5. Repetir

Reps: 5 juegos de 30 segundos

Rizo del cable trasero

Otro ejercicio del antebrazo que promueve el flujo sanguíneo a través de la contracción braquiorradial, el Rizo del cable trasero requerirá cierta configuración, pero vale la pena. El movimiento es similar a un rizo estándar, sin embargo, comienza desde una posición excesivamente dirigida, lo que significa que enfatiza la contracción del codo para un mayor compromiso del antebrazo. Para realizar un Rizo de cable trasero de manera efectiva;

1. Sujete un mango en D a la polea baja de una máquina de cables
2. Sujete el mango con la mano izquierda
3. Dé un gran paso adelante, asegurándose de que haya tensión en el cable y de que su brazo esté ligeramente estirado detrás de su cuerpo.
4. Riza el mango, pero no permitas que el codo apunte hacia adelante.

Repeticiones: 3 series de 8-10

Curl Predicador EZ-Bar

Si bien es posible que ya tenga este firmemente arraigado en su entrenamiento de bíceps, el Curl predicador EZ-Bar también es una adición práctica a su mejor régimen de entrenamiento del antebrazo. La contracción del codo agrega tensión junto con los grupos musculares primarios en la parte inferior del brazo, lo que le permite construir masa y ganar músculo. Para realizar correctamente el Curl Predicador EZ-Bar;

1. Siéntese en un banco de predicadores y agarre una barra EZ-curl a la anchura de los hombros con los brazos extendidos.
2. Manteniendo una ligera curva en el codo, riza la barra, manteniendo la parte posterior de los brazos contra el banco.
3. Flex en la parte superior.
4. Baje lentamente la barra a la posición inicial.
5. Repetir

Reps: 3 juegos de 8-10

Fila de cables de toalla

Si está sintiendo un tema aquí, tendría razón. El uso de una toalla sobre las mancuernas o los mangos acentúa la tensión en las muñecas, aumentando la intensidad de la tensión en los antebrazos. En este caso, la fila de cables de toalla es un gran ejemplo de cómo trabajar los músculos de la espalda y el antebrazo simultáneamente. Para realizar una fila de cables de toalla con precisión;

1. Engancha una toalla a una polea de cable y ponte delante de ella.
2. Doble ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda erguida.
3. Sosteniendo un extremo de la toalla en cada mano, apriete los omóplatos juntos.
4. Tire de la toalla hacia usted en un movimiento de remo.

Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones

Caminata de cangrejo

Puede parecer un poco incómodo y contraproducente, pero la Caminata de cangrejo es un gran ejercicio para el antebrazo para el crecimiento masivo. Para realizar una Caminata de Cangrejo con precisión;

1. Siéntate en el suelo, mirando hacia arriba.
2. Haz un puente con tus caderas para que estés a cuatro patas.
3. Camina hacia adelante con las manos y los pies lo más rápido que puedas.

Repeticiones: 10 pasos hacia adelante, 10 pasos hacia atrás.

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