Wie man die Griffkraft erhöht
Wussten Sie, dass die meisten Heber bei den meisten zusammengesetzten Übungen – Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken – berichten, dass ihre Griffkraft vor den arbeitenden Muskeln versagt? Was ist Grip Strength? Laut Wikipedia ist die Griffstärke die Kraft, die von der Hand ausgeübt wird, um an einem Objekt zu ziehen oder daran zu hängen.
Vielleicht kennen Sie die Griffstärke besser, als wie lange Sie während eines Klimmzugs halten können oder wie viel Gewicht Sie während eines Bauernspaziergangs halten können. Die Griffstärke kann einen großen Einfluss auf den Fortschritt Ihres Fitnessprogramms haben. Lassen Sie uns die Gründe überprüfen, warum Sie sich darauf konzentrieren sollten, Ihren Griff zu verbessern, und wie Sie die Griffstärke erfolgreich erhöhen können.
WARUM SOLLTEN SIE IHRE GRIFFSTÄRKE ERHÖHEN?
Warum sollten Sie sich zuerst die Mühe machen, Ihre Griffkraft zu erhöhen? Ein stärkerer Griff kann Welleneffekte haben und eine Reihe von Vorteilen für den Rest Ihrer Fitnessleistung bieten.
Stärkere Aufzüge: Mit einem starken Griff können Sie im Fitnessstudio mehr Gewicht halten, drücken und ziehen, insbesondere bei zusammengesetzten Übungen wie Kreuzheben, Reihen und Bankdrücken.
Muskelausdauer: Mehr Griffkraft entspricht mehr Handausdauer. Wenn Sie in der Lage sind, mehr Gewicht für einen längeren Zeitraum zu halten, können Sie Wiederholungen oder Sekunden erhöhen. Dies kann die Gesamtlautstärke für Ihr Programm erhöhen.
Muskelversagen erreichen: Wenn Sie mit dem obigen Punkt fortfahren, stellen mehr Kraft und Ausdauer sicher, dass Sie Muskelversagen erreichen, nicht Griffversagen. Infolgedessen können Sie bessere Gewinne sehen.
Verletzungsprävention: Ein starker Griff kann dazu beitragen, häufige Verletzungen zu vermeiden, insbesondere bei Aktivitäten, die sich wiederholende Bewegungen erfordern, wie z. B. Tennis. Ein starker Griff unterstützt die Schulterstabilität und trägt dazu bei, die Funktion und Gesundheit der Rotatorenmanschette zu erhalten.
Ästhetik: Einer der Nebenvorteile des Grifftrainings ist die Entwicklung größerer Unterarme, was ein Segen für den Ausgleich Ihrer Armgröße sein kann.
BESTE GRIFFKRAFTÜBUNGEN
Obwohl dies keine umfassende Liste von Übungen zur Griffstärkung ist, sind dies fünf der besten, mit denen Sie sofort beginnen können.
Farmers Walk: Der Farmer’s Walk ist wohl die beste Griffkraftübung und erfordert, dass Sie ein schweres Paar Hanteln so lange wie möglich in perfekter Form tragen. Wir empfehlen die Verwendung von dicken Griffen, um die Effektivität dieser Übung zu erhöhen und Gewinne auf der nächsten Ebene zu erzielen. Sie sollten einen Spaziergang von 45 bis 60 Sekunden anstreben, um die Unterarme effektiv anzuvisieren.
Plattenklemmen: Verwenden Sie Hantelscheiben und stellen Sie sie so zueinander, dass sich der flache Bereich außen befindet. Drücken Sie die Platten zusammen und halten Sie sie fest. Versuchen Sie, für eine Minute zu halten. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Ihre Kraft zunimmt.
Hantelgriffe mit dickem Griff / Hantelgriffe mit Sechskant: Stehen Sie gerade und halten Sie die Hanteln mit Sechskant an der Extremität. Wenn Sie nicht auf Hex-Hanteln zugreifen können, verwenden Sie Hanteln mit dickem Griff in Ihren Händen. Sie können Alpha Grips verwenden, um die Dicke des Griffs zu erhöhen. Ziel ist ein 45- bis 60-Sekunden-Halt.
Dicke Stange hängt: Schnappen Sie sich eine dicke Klimmzugstange, heben Sie die Füße vom Boden und halten Sie sie fest, bis Ihr Griff nachgibt. Versuchen Sie von Training zu Training, Ihren Griff zu mischen: Handflächen zu Ihnen, neutrale, gemischte Griffe usw. Wenn Sie eine Minute lang leicht halten können, empfehlen wir Ihnen, den Stabdurchmesser zu erhöhen. Sie haben keine dicke Klimmzugstange? Verwenden Sie Alpha Grips!
Handtuch-Klimmzüge: Wenn Sie keinen Zugang zu einer dicken Klimmzugstange oder dicken Griffen haben, können Sie ein Handtuch verwenden. Dies ist eine extrem harte Übung und erfordert eine beeindruckende Griffkraft. Legen Sie ein Handtuch auf eine Klimmzugstange, sodass sich die Hälfte des Handtuchs auf jeder Seite befindet. Dann greifen Sie jede Seite des Handtuchs mit Ihren Händen und versuchen Sie, einen Pull-up zu machen.
ANDERE MÖGLICHKEITEN, DIE GRIFFKRAFT ZU ERHÖHEN
Außerhalb der obigen Übungen gibt es andere Möglichkeiten, die Griffkraft zu erhöhen:
Verwenden Sie keine Hebegurte mehr: Wenn Sie denken, dass Sie Ihrem Griff mit Hebegurten einen Gefallen tun, denken Sie noch einmal darüber nach. Hebegurte sind ein Vorteil, wenn Sie eine neue persönliche Bestleistung anstreben und Ihre Griffstärke ausgereizt haben. Aber machen Sie keinen Fehler darüber: Für normales Training tun sie dir nichts Gutes. Die einzige Möglichkeit, Ihre Griffstärke zu verbessern, besteht darin, sie zu verwenden. Hebebänder nehmen dir das weg.
Thick Bar Training: Wenn Ihr Fitnessstudio eine Sammlung dicker Langhanteln oder dicker Hanteln zur Hand hat, haben Sie Glück für ein ernsthaftes Griffkrafttraining. Dickere Stäbe wurden in Gewichtheber- und Bodybuilding-Fitnessstudios der alten Schule verwendet, um die Kraft und Explosivität bei Aufzügen zu erhöhen. Dickere Stangen erfordern eine immense Anstrengung und verbessern Ihren Grip aufgrund der einzigartigen Herausforderung, die sie bieten. Möchten Sie mehr über Thick Bar Training erfahren? Lesen Sie unseren Artikel über die Vorteile des Thick Bar Trainings.
Alpha Grips: Wenn Ihr Fitnessstudio keine dicken Stangen hat, können Sie die Vorteile mit einem Aufsatz namens Thick Grips nutzen. Schieben Sie einfach einen Alpha-Griff auf eine beliebige Langhantel, Hantel und Kabelbefestigung und Sie verwandeln ihn sofort in ein dickes Gerät. Gleiche Vorteile zu einem Bruchteil der Kosten.
WISSEN SIE, WIE SIE DIE GRIFFSTÄRKE ERHÖHEN KÖNNEN?
Wenn ja, welche Taktiken verwenden Sie für einen stärkeren Griff? Gibt es Methoden, die wir verpasst haben? Haben Sie ein Video von Ihrer Griffverstärkungsroutine? Taggen Sie uns auf Instagram, damit wir es teilen können!