• Articles
• admin

Hvis du trener regelmessig, vil du sannsynligvis være sikker på at du får mest mulig ut av det. En viktig fordel med trening er å få muskler og styrke. Å ha en sunn mengde muskel gjør at du kan utføre ditt beste under trening og dagligliv. Tre hovedkriterier må oppfylles for maksimal muskeløkning: å spise mer kalorier enn du brenner, spise mer protein enn du bryter ned og et treningsprogram som er utfordrende for musklene dine.

selv Om det Er mulig å oppfylle alle disse kriteriene uten å ta kosttilskudd, kan visse kosttilskudd hjelpe deg med å nå dine mål. De 6 kosttilskuddene som er oppført nedenfor, kan hjelpe deg med å få mer muskler med treningsprogrammet ditt.

1. Kreatin

Kreatin er et molekyl som produseres naturlig i kroppen din. Det gir energi til musklene og andre vev. Men å ta det som kosttilskudd kan øke muskelkreatininnholdet med opptil 40% utover det normale nivået.

dette påvirker muskelcellene og treningsytelsen, og fremmer muskeløkning. Faktisk viser en stor mengde forskning kreatin forbedrer muskelstyrken. Dette er gode nyheter hvis du prøver å få muskler. Større styrke gjør at du kan utføre bedre under trening, noe som fører til større økninger i muskelmasse over tid. Kreatin kan også øke vanninnholdet i muskelcellene. Dette kan føre til at muskelcellene svulmer litt og gir signaler for muskelvekst.

videre kan dette tillegget øke nivåene av hormonene som er involvert i muskelvekst, som IGF-1. Videre viser noen undersøkelser at kreatin kan redusere nedbrytningen av proteiner i musklene dine. Samlet sett har mange forskere studert kreatintilskudd og mosjon, og en ting er klart — kreatin kan bidra til å øke muskelmassen. Kreatin har også blitt studert grundig og har en fremragende sikkerhetsprofil. Hvis du er ute etter et supplement for å hjelpe deg med å få muskler, bør du vurdere kreatin først.

Sammendrag: Kreatin er sannsynligvis det beste supplementet for muskeløkning. Mange studier har bekreftet at det kan bidra til å øke muskelmassen.

2. Proteintilskudd

Å Få nok protein Er kritisk for å få muskler. Spesielt for å få muskler, må du konsumere mer protein enn kroppen din bryter ned gjennom naturlige prosesser. Mens det er mulig å få alt proteinet du trenger fra proteinrike matvarer, sliter noen mennesker med å gjøre det. Hvis dette høres ut som deg, kan det være lurt å vurdere å ta et protein supplement.

det er mange forskjellige proteintilskudd tilgjengelig, men noen av de mest populære er whey, kasein og soyaprotein. Andre proteintilskudd inneholder protein isolert fra egg, biff, kylling eller andre kilder. Forskning viser at å legge til ekstra protein via kosttilskudd forårsaker litt mer muskeløkning hos folk som trener enn å legge til ekstra karbohydrater. Effektene er imidlertid trolig størst for folk som ikke får nok protein i sitt vanlige kosthold.

faktisk viser noen undersøkelser at forbruker svært høye mengder proteintilskudd ikke bidrar til å øke muskelen hvis du allerede følger en høyprotein diett. Mange lurer på hvor mye protein å spise daglig. Hvis du er en aktiv person som prøver å få muskler, kan 0,5–0,9 gram protein per pund (1,2-2,0 gram per kg) kroppsvekt være best.

Sammendrag: Forbruker nok protein er helt avgjørende for optimal muskeløkning. Men hvis du får nok protein i kostholdet ditt, er det ikke nødvendig å ta et proteintilskudd.

3. Weight Gainers

Weight gainers er kosttilskudd designet for å hjelpe deg med å få mer kalorier og protein. De brukes vanligvis av personer som sliter med å få muskler. Noen mennesker finner det vanskelig å få muskler, selv når de bruker store mengder kalorier og løfter vekter.

selv om kaloriinnholdet i vekt gainer kosttilskudd varierer, er det ikke uvanlig for dem å inneholde over 1000 kalorier per porsjon. Mange tror at disse kaloriene kommer fra protein siden det er så viktig for muskelbygging. Imidlertid kommer de fleste kaloriene faktisk fra karbohydrater. Det er ofte 75-300 gram karbohydrater og 20-60 gram protein per porsjon av disse høy-kalori kosttilskudd.

selv om disse produktene kan hjelpe deg å konsumere mer kalorier, er det viktig å innse at det ikke er noe magisk om vekt gainer kosttilskudd. Noen undersøkelser hos fysisk inaktive voksne har vist at drastisk økende kalorier kan øke magert masse som muskel, så lenge du spiser nok protein.

men forskning hos voksne som vektopplærte indikerte at forbruker et vektøkningstilskudd kanskje ikke er effektivt for å øke magert masse. Samlet sett anbefales vektøkere bare hvis du sliter med å spise nok mat, og du finner det lettere å drikke en vektøkner shake enn å spise mer ekte mat.

Sammendrag: Weight gainers er høy-kalori produkter utviklet for å hjelpe deg å konsumere mer kalorier og protein. Imidlertid anbefales de bare hvis du sliter med å få nok kalorier fra mat.

4. Beta-Alanin

Beta-alanin er en aminosyre som reduserer tretthet og kan øke treningsytelsen. I tillegg kan beta-alanin bidra til å øke muskelmassen hvis du følger et treningsprogram. En studie viste at å ta 4 gram beta-alanin per dag i åtte uker økte lean body mass mer enn en placebo i college wrestlers og fotballspillere.

En annen studie rapporterte at tilsetning av et beta-alanintilskudd til et seks ukers høyintensitetsintervalltreningsprogram økte lean kroppsmasse med ca. 1 pund (0,45 kg) mer enn en placebo. Mens mer forskning på beta-alanin og muskeløkning er nødvendig, kan dette tillegget bidra til å støtte muskeløkning når det kombineres med et treningsprogram.

Sammendrag: Beta-alanin er en aminosyre som kan forbedre treningsytelsen. Noen bevis viser at det også kan bidra til å øke muskelmassen som svar på trening, men mer informasjon er nødvendig.

5. Forgrenede Aminosyrer

Forgrenede aminosyrer (Bcaa) består av tre individuelle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. De finnes i de fleste proteinkilder, spesielt de av animalsk opprinnelse som kjøtt, fjærfe, egg, meieri og fisk. Bcaa er kritisk viktig for muskelvekst og utgjør ca 14% av aminosyrene i musklene dine.

Omtrent alle bruker Bcaa fra mat hver dag, men Det er også veldig populært å ta Bcaa som et supplement.
en liten mengde forskning har vist At Bcaa kan forbedre muskel gevinst eller redusere muskel tap, sammenlignet med en placebo. Andre undersøkelser viser imidlertid at Bcaa ikke kan gi større muskeløkning hos de som følger et treningsprogram.

DET er sannsynlig AT BCAA-kosttilskudd bare kan være til nytte for deg hvis du ikke spiser nok protein av høy kvalitet i kostholdet ditt. Selv om De kan være nyttige hvis kostholdet ditt er utilstrekkelig, er det nødvendig med mer informasjon før Bcaa anbefales som et go-to supplement for muskeløkning.

Sammendrag: Forgrenede aminosyrer er viktige for muskelvekst. De finnes i mange matvarer, og det er uklart om å ta dem som et supplement er nyttig når du allerede spiser nok protein.

6. HMB

Beta-hydroksy beta-metylbutyrat (HMB) er et molekyl som produseres når kroppen din behandler aminosyren leucin. HMB er ansvarlig for noen av de gunstige effektene av protein og leucin i dietten. Det kan være spesielt viktig for å redusere nedbrytningen av muskelproteiner.

MENS HMB produseres naturlig av kroppen din, tar DET som et supplement gir høyere nivåer og kan være til nytte for musklene dine. Flere studier hos tidligere uutdannede voksne har vist at å ta 3-6 gram HMB per dag kan forbedre gevinsten i magert kroppsmasse fra vekttrening.

andre undersøkelser viser imidlertid at lignende DOSER HMB sannsynligvis ikke er effektive for å øke muskelmassen hos voksne med vekttrening. DETTE kan bety AT HMB er mest effektivt for de som kommer i gang med trening eller øker intensiteten i treningsøktene.

Sammendrag: HMB kan bidra til å øke muskelmassen hos de som begynner på et treningsprogram, men det ser ut til å være mindre effektivt for de med treningserfaring.

Andre Kosttilskudd

Flere andre kosttilskudd hevder å øke muskelmassen. Disse inkluderer konjugert linolsyre, glutamin og karnitin. Bevisene er imidlertid blandet.

Konjugert linolsyre (CLA): CLA refererer til en gruppe omega – 6 fettsyrer som utøver flere effekter på kroppen. Studier PÅ CLA for muskeløkning har gitt blandede resultater, og det er ikke klart om det er gunstig.
Glutamin og karnitin:Disse er sannsynligvis ikke effektive for å øke muskelmassen hos unge eller middelaldrende aktive individer. Studier har imidlertid vist karnitin kan ha noen fordeler for muskelmasse hos eldre.

Bunnlinjen

Kosttilskudd kan ikke gi deg maksimal muskel gevinster hvis din ernæring og treningsprogrammer mangler. For å få muskler må du spise nok kalorier og protein, samt trene, ideelt med vekter. Når din ernæring og mosjon regimer er i sjakk, kan det være lurt å vurdere kosttilskudd.

Kreatin og protein kosttilskudd er trolig den mest effektive valg for muskel gevinst, men andre kosttilskudd kan være gunstig for enkelte mennesker.