a 6 legjobb kiegészítés az izomnövekedéshez
ha rendszeresen edz, akkor valószínűleg biztos akar lenni abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. A testmozgás egyik fontos előnye az izom és az erő megszerzése. Miután az egészséges mennyiségű izom lehetővé teszi, hogy végre a legjobb edzés közben és a mindennapi életben. Három fő kritériumnak kell teljesülnie a maximális izomnövekedéshez: több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, több fehérjét fogyaszt, mint amennyit lebomlik, és egy edzésprogram, amely kihívást jelent az izmok számára.
bár ezeknek a kritériumoknak a teljesítése étrend-kiegészítők nélkül is lehetséges, bizonyos kiegészítők segíthetnek a célok elérésében. Az alább felsorolt 6 kiegészítés segíthet abban, hogy több izomot szerezzen az edzésprogramjával.
1. Kreatin
a kreatin egy olyan molekula, amely természetes módon termelődik a szervezetben. Energiát ad az izmoknak és más szöveteknek. Étrend-kiegészítőként történő bevétele azonban akár 40% – kal is növelheti az izom kreatin-tartalmát a normál szint felett.
ez befolyásolja az izomsejteket és a testmozgás teljesítményét, elősegítve az izomnövekedést. Valójában nagy mennyiségű kutatás azt mutatja, hogy a kreatin javítja az izomerőt. Ez jó hír, ha izmot próbál szerezni. A nagyobb erő lehetővé teszi, hogy jobban teljesítsen edzés közben, ami az izomtömeg nagyobb növekedéséhez vezet az idő múlásával. A kreatin növelheti az izomsejtek víztartalmát is. Ez okozhatja az izomsejtek megduzzadnak kissé, és jeleket az izomnövekedést.
Ezenkívül ez a kiegészítés növelheti az izomnövekedésben részt vevő hormonok, például az IGF-1 szintjét. Sőt, egyes kutatások azt mutatják, hogy a kreatin csökkentheti a fehérjék lebontását az izmokban. Összességében sok kutató tanulmányozta a kreatin-kiegészítőket és a testmozgást, és egy dolog világos — a kreatin segíthet az izomtömeg növelésében. A kreatint is alaposan tanulmányozták, és kiemelkedő biztonságossági profillal rendelkezik. Ha olyan kiegészítőt keres, amely segít az izmok megszerzésében, először fontolja meg a kreatint.
Összefoglalás: A kreatin valószínűleg az egyetlen legjobb kiegészítés az izomnövekedéshez. Számos tanulmány megerősítette, hogy ez segíthet az izomtömeg növelésében.
2. Fehérje-kiegészítők
az elegendő fehérje megszerzése kritikus fontosságú az izmok megszerzéséhez. Pontosabban, az izomgyarapodáshoz több fehérjét kell fogyasztania, mint amennyit a test természetes folyamatok révén bomlik le. Bár lehetséges, hogy az összes szükséges fehérjét fehérjeben gazdag ételekből kapja meg, néhány ember küzd. Ha ez úgy hangzik, mint te, érdemes megfontolni egy fehérje-kiegészítő szedését.
számos különböző fehérje-kiegészítő áll rendelkezésre, de a legnépszerűbbek a tejsavó, a kazein és a szójafehérje. Más fehérje-kiegészítők tojásból, marhahúsból, csirkéből vagy más forrásokból izolált fehérjét tartalmaznak. A kutatások azt mutatják, hogy extra fehérje hozzáadása kiegészítőkön keresztül valamivel több izomnövekedést okoz az edzéseknél, mint az extra szénhidrátok hozzáadása. A hatások azonban valószínűleg azok számára a legnagyobbak, akik normál étrendjükben nem kapnak elegendő fehérjét.
valójában egyes kutatások azt mutatják, hogy a nagyon nagy mennyiségű fehérje-kiegészítők fogyasztása nem segíti az izomnövekedést, ha már magas fehérjetartalmú étrendet követ. Sokan kíváncsi, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta. Ha aktív egyén próbál szert izom, 0,5–0,9 gramm fehérje per font (1,2-2,0 gramm per kg) a testsúly lehet a legjobb.
Összefoglalás: elegendő fehérje fogyasztása elengedhetetlen az optimális izomnövekedéshez. Ha azonban elegendő fehérjét kap az étrendben, akkor felesleges a fehérje-kiegészítő szedése.
3. Weight Gainers
Weight gainers olyan kiegészítők célja, hogy kényelmesen segít abban, hogy több kalóriát és fehérjét. Ők általában használják az egyének, akik küzdenek, hogy megszerezzék az izom. Néhány embernek nehéz az izom megszerzése, még akkor is, ha nagy mennyiségű kalóriát fogyaszt és súlyokat emel.
bár a súlygyarapító kiegészítők kalóriatartalma változó, nem ritka, hogy adagonként több mint 1000 kalóriát tartalmaznak. Sokan azt gondolják, hogy ezek a kalóriák fehérjéből származnak, mivel ez annyira fontos az izomépítés szempontjából. A legtöbb kalória azonban valójában szénhidrátból származik. Ezek a magas kalóriatartalmú kiegészítők gyakran 75-300 gramm szénhidrátot és 20-60 gramm fehérjét tartalmaznak.
bár ezek a termékek segíthetnek több kalóriát fogyasztani, fontos felismerni, hogy a súlygyarapító kiegészítőkben nincs semmi varázslatos. Néhány kutatás fizikailag inaktív felnőtteknél kimutatta, hogy a drasztikusan növekvő kalória növelheti a sovány tömeget, mint az izom, mindaddig, amíg elegendő fehérjét fogyaszt.
a felnőttek körében végzett kutatások azonban azt mutatták, hogy a súlygyarapító kiegészítés fogyasztása nem biztos, hogy hatékony a sovány tömeg növelésében. Összességében a tömegnövelők csak akkor ajánlottak, ha elég ételt kell fogyasztania, és könnyebb egy súlynövelő rázást inni, mint több valódi ételt enni.
Összefoglalás: A tömegnövelők magas kalóriatartalmú termékek, amelyek segítenek több kalóriát és fehérjét fogyasztani. Ezek azonban csak akkor ajánlottak, ha küzd, hogy elegendő kalóriát kapjon az ételből.
4. Béta-alanin
béta-alanin egy aminosav, amely csökkenti a fáradtságot, és növelheti a testmozgás teljesítményét. Ezenkívül a béta-alanin segíthet az izomtömeg növelésében, ha edzésprogramot követ. Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi 4 gramm béta-alanin bevétele nyolc héten keresztül növelte a sovány testtömeget, mint a placebo a főiskolai birkózókban és a futballistákban.
egy másik tanulmány arról számolt be, hogy egy béta-alanin-kiegészítő hozzáadása egy hathetes, nagy intenzitású intervallum edzésprogramhoz körülbelül 1 fonttal (0,45 kg) növelte a sovány testtömeget, mint egy placebo. Míg további kutatásokra van szükség a béta-alaninról és az izomnövekedésről, ez a kiegészítés segíthet az izomtömeg támogatásában, ha egy edzésprogrammal kombinálják.
összefoglaló: A béta-alanin egy aminosav, amely javíthatja a testmozgás teljesítményét. Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy ez is segíthet az izomtömeg növelésében a testmozgásra adott válaszként, de több információra van szükség.
5. Az elágazó láncú aminosavak
az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) három különálló aminosavból állnak: leucin, izoleucin és valin. A legtöbb fehérjeforrásban megtalálhatók, különösen az állati eredetűekben, mint a hús, a baromfi, a tojás, a tejtermékek és a halak. A BCAA-k kritikusan fontosak az izomnövekedés szempontjából, és az izmokban lévő aminosavak körülbelül 14% – át teszik ki.
szinte mindenki fogyaszt BCAA-kat az élelmiszerből minden nap, de nagyon népszerű a BCAA-k kiegészítése is.
kis mennyiségű kutatás kimutatta, hogy a BCAA-k javíthatják az izomnövekedést vagy csökkenthetik az izomvesztést a placebóhoz képest. Más kutatások azonban azt mutatják, hogy a BCAA-k nem eredményezhetnek nagyobb izomnövekedést az edzésprogramot követőknél.
valószínű, hogy a BCAA-kiegészítők csak akkor hasznosak, ha nem eszik elég jó minőségű fehérjét az étrendben. Bár hasznosak lehetnek, ha az étrend nem megfelelő, Több információra van szükség, mielőtt a BCAA-kat az izomtömeg kiegészítéseként ajánlják.
Összefoglalás: az elágazó láncú aminosavak fontosak az izomnövekedéshez. Sok élelmiszerben megtalálhatók, és nem világos, hogy a táplálékkiegészítők használata hasznos-e, ha már elegendő fehérjét fogyaszt.
6. HMB
a béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB) egy molekula, amely akkor keletkezik, amikor a szervezet feldolgozza a leucin aminosavat. A HMB felelős a fehérje és a leucin jótékony hatásaiért az étrendben. Különösen fontos lehet az izomfehérjék lebontásának csökkentése szempontjából.
míg a HMB-t természetesen a szervezet termeli, kiegészítésként történő alkalmazása magasabb szintet tesz lehetővé, és előnyös lehet az izmok számára. Számos tanulmány a korábban képzetlen felnőttek kimutatták figyelembe 3-6 gramm HMB naponta javíthatja a nyereség sovány testtömeg súlyzós edzés.
más kutatások azonban azt mutatják, hogy a HMB hasonló dózisai valószínűleg nem hatékonyak az izomtömeg növelésében a súlyzós edzéssel rendelkező felnőtteknél. Ez azt jelentheti, hogy a HMB a leghatékonyabb azok számára, akik kezdik a testmozgást vagy növelik az edzés intenzitását.
összefoglalás: a HMB segíthet növelni az izomtömeget azokban, akik súlyzós edzésprogramot kezdenek, de úgy tűnik, hogy kevésbé hatékony azok számára, akik edzési tapasztalattal rendelkeznek.
Egyéb kiegészítők
számos más kiegészítő állítja, hogy növeli az izomtömeget. Ezek közé tartozik a konjugált linolsav, a glutamin és a karnitin. A bizonyítékok azonban vegyesek.
konjugált linolsav (CLA): a CLA az omega-6 zsírsavak egy csoportjára utal, amelyek számos hatást gyakorolnak a szervezetre. A CLA izomnövekedéssel kapcsolatos tanulmányai vegyes eredményeket hoztak, és nem világos, hogy hasznos-e.
glutamin és karnitin: ezek valószínűleg nem hatékonyak az izomtömeg növelésében fiatal vagy középkorú aktív egyéneknél. Tanulmányok azonban kimutatták, hogy a karnitin bizonyos előnyökkel járhat az idősek izomtömegében.
az alsó sorban
kiegészítők nem az Ön számára maximális izomnövekedést, ha a táplálkozás és a testmozgás programok hiányoznak. Az izom megszerzéséhez elegendő kalóriát és fehérjét kell fogyasztania, valamint a testmozgást, ideális esetben súlyokkal. Miután a táplálkozás és a testmozgás ellenőrzése megtörtént, érdemes megfontolni az étrend-kiegészítőket.
a kreatin és a fehérje kiegészítők valószínűleg a leghatékonyabb választás az izomnövekedéshez, de más kiegészítők hasznosak lehetnek bizonyos emberek számára.