4 tréninkové tipy pro zlepšení rovnováhy a koordinace
vaše propriocepce nebo pocit fyzického já je to, co vám umožňuje přirozeně se pohybovat po celém světě, procházet pohyby nebo se účastnit fyzické aktivity a ujistěte se, že vaše končetiny budou na správném místě, aby vás správně pohybovaly. Přijímáte proprioceptivní signály z celého těla, prostřednictvím svalů, šlach a kloubů.
dobrý smysl propriocepce může zlepšit vaši rovnováhu a koordinaci, stejně jako vaše fyzické schopnosti. To může zlepšit vaši každodenní koordinaci, pokud jste náchylní k nehodám, a může pomoci starším lidem, dětem a osobám se zdravotním postižením.
můžete trénovat, abyste zlepšili schopnost vašeho těla číst jeho proprioceptivní signály pomocí cvičení, která vás konkrétně vyzývají, abyste si byli vědomi toho, jak se vaše tělo pohybuje a jak je umístěno. Studie z roku 2015 zjistila, že proprioceptivní trénink zlepšuje vaši rovnováhu a koordinaci o více než 50 procent. Zde jsou čtyři tréninkové cesty ke zlepšení rovnováhy a koordinace tréninkem vlastních proprioceptivních smyslů.
zavřete oči při provádění cvičení
když zavřete oči, měli byste mít stále obecný pocit, kde je vaše tělo. To vám umožní, řekněme, dotknout se nosu se zavřenýma očima. Chcete-li zlepšit své proprioceptivní signály, můžete cvičit jednoduchá cvičení se zavřenýma očima a soustředit se na pocity, které jsou posílány po celém těle.
proveďte jednoduché cvičení—které vás nezakopne-například zvedání činek—a procvičte si pocit, jak je vaše tělo umístěno, když procházíte cvičením se zavřenýma očima. Cvičte kliky nebo jezdte na stacionárním kole se zavřenýma očima. To vám může pomoci identifikovat pocity, které vaše tělo vysílá. Tím, že se na ně můžete soustředit, můžete si všimnout více částí těla, než obvykle, a rozvíjet instinktivnější znalosti o tom, jak jste umístěni.
proveďte balanční cvičení, abyste zlepšili koordinaci
balanční cvičení mohou zlepšit vaši schopnost rovnoměrně rozložit váhu a zabránit vám v převrácení. To vám může pomoci, když se nakloníte, když nesete něco těžkého, když jste zranili jednu nohu nebo když prostě provádíte fyzické aktivity. Zlepšení rovnováhy vám může zabránit v pádu, zakopnutí, pádu ze schodů nebo jiném zranění, což je s věkem stále důležitější.
úvodní balanční cvičení zahrnují stojící na jedné noze po dobu 20 až 30 sekund najednou a poté přepnutí na druhou nohu. Můžete také cvičit chůzi v přímé linii a při každém kroku umístit jednu nohu před druhou, abyste zlepšili rovnováhu. Můžete vyzkoušet a dále rozvíjet svou rovnováhu prostřednictvím vodních sportů, jako je surfování, vodní lyžování nebo pomocí stand-up paddle board. Tato cvičení vám mohou pomoci naučit se ovládat rozložení hmotnosti a koordinaci.
začleňte silový trénink do tréninku
posilovací cvičení-zejména cvičení, která pracují na kritických kloubech, jako jsou kolena a ramena-mohou významně změnit vaši koordinaci a vaše proprioceptivní smysly. Budováním síly v nohou, ramena a záda, budujete silnější základnu pro ovládání vašeho těla a zlepšení vašeho vědomí a fyzických schopností. Pokud provádíte základní cvičení, můžete dále posílit rovnováhu zlepšením svalů trupu, abyste efektivněji drželi horní polovinu těla. Například, pokud zakopnete, můžete použít své základní svaly, abyste se drželi a stáhli se z pádu.
použijte plyometrické cvičení ke zlepšení pocitu sebe sama
můžete použít cvičení, která vyžadují rychlou práci nohou a koordinaci, abyste zlepšili své proprioceptivní signály. Tyto plyometrické cvičení, jako je běh v osmém vzoru, vás přimějí přemýšlet o tom, jak se vaše tělo pohybovalo a jak se bude i nadále pohybovat, aby se připravilo na sebe a vaši rovnováhu. Mohou být fyzicky náročné, takže se určitě držte úrovně, kterou jste schopni, spíše než se pokoušet vyčistit 4-noha překážku bez tréninku.
tím, že pracujete na rovnováze a koordinaci, můžete se vyhnout zakopnutí, zlepšit své pohyby a stát se elegantnějšími. Vyhněte se pádu kyčle ve vašich starších letech zlepšením schopnosti číst vaše proprioceptivní signály.
Foto: yulkapopkova / iStock
- propriocepce: Definice, cvičení pro zlepšení a další
- proč sportovci potřebují trénink rovnováhy a propriocepce
- toto cvičení způsobí, že vaše cvičení rovnováhy skutečně fungují