• Articles
• admin

předloktí jsou branou k síle. I když často zaměřujeme velkou pozornost na rostoucí vypouklé bicepsy a abs se šesti balíčky, prostou skutečností je, že významná nosná síla je soustředěna ve svalech předloktí. Spodní polovina paže je oblast, která drží hodně napětí, poskytuje cestu mezi rukama a horní částí paže. Toto spojení je životně důležité, pokud jde o zvedání těžkých předmětů, protože provádí většinu kontroly odporu. Ale kromě pomoci s každodenními zvedacími úkoly hrají vaše svaly předloktí důležitou roli ve vašem celkovém vzhledu.

také se vám bude líbit:
13 nejlepších Bicepových cvičení pro muže
10 nejlepších ramenních cvičení pro muže
16 nejlepších lýtkových cvičení pro posílení těchto kuřecích stehen

mít cévní, silné předloktí je zřejmým znakem funkční síly, která odděluje tělocvičnu feťáky od skutečných siláků. Je to také první věc na vašem těle, kterou si lidé všimnou. Zatímco téměř všechny ostatní prvky, s vyloučením hlavy a dolních končetin, jsou skryty pod oblečením, je běžnou praxí mít vaše předloktí viditelné. Z tohoto důvodu vaše předloktí o vás hodně říkají jako feťák v tělocvičně.

vezměte Sylvester Stallone například. Herec Rambo je údajně“ posedlý “ předloktími, zejména během natáčení. Několik jeho zaměstnanců hlásilo, že notoricky roztrhaný herec na něm neustále drží sevření gaffera, aby si rychle procvičil předloktí. Obrovský, upínací zařízení se používá k držení těžkých lehkých armatur a přípravků, ale funguje také jako nástroj pro stlačování předloktí. Podle pověstí, než natáčí některou ze svých scén, Stallone používá rotující tyč a kadeře na zápěstí, před odjezdem do města s úchyty gaffera. Stallone údajně vypustí sady 50 opakování nebo více, nechat ho s šílenou pumpou, který předvádí téměř prasklé žíly.

i když to může znít přehnaně, existují metody Stalloneho šílenství. Zvýšení průtoku krve v pažích prostřednictvím intenzivních cvičení Předloktí rychle přivede vaše žíly na povrch a vytvoří vaskulární a štíhlejší vzhled. I když nedoporučujeme chodit s úchytnou svorkou gaffer v kapse jako Sly, upuštění několika nejlepších cvičení předloktí a cvičení do vašeho režimu je skvělým místem pro začátek. Ale než se ponoříme do konečného tréninku předloktí, měli bychom zkontrolovat základy.

jaké jsou vaše předloktí?

oblast horní končetiny mezi loktem a zápěstím, vaše předloktí obsahuje dvě dlouhé kosti: poloměr a ulna. Tyto kosti se spojují a vytvářejí radioulnární kloub, který je spojen interosseózní membránou.

svaly předloktí

vaše svaly předloktí jsou tvořeny několika malými skupinami, včetně flexorů a extenzorů číslic. Kromě toho vaše dolní paže také zahrnují flexor lokte (brachioradialis), pronátory a supinátory, které otáčejí rukou směrem nahoru nebo dolů.

zadní oddíl obsahuje extenzory rukou, které jsou dodávány radiálním nervem. Přední kompartment však obsahuje flexory a je zásobován hlavně středním nervem.

tepny

dvě hlavní tepny nalezené v předloktí jsou radiální a ulnární tepny. Jejich funkcí je dodávat krev do předloktí. Obvykle běží na přední straně poloměru a ulna po celém předloktí.

nejlepší cvičení předloktí a cvičení pro muže

nyní víte, z čeho se předloktí skládá, měli byste být schopni zasáhnout nejlepší cvičení předloktí jako deadset pro. Krev teče a začněte protahovat extenzory.

zde je seznam 13 nejlepších cvičení předloktí a cvičení pro hmotu.

flexe zápěstí činky

i když to může být jednoduchý pohyb, flexe zápěstí činky je obrovským doplňkem jakéhokoli cvičení Předloktí. Pohyb pomáhá zacílit a posílit flexory zápěstí, které jsou rozhodující pro budování síly přilnavosti. Chcete-li přesně provést flexi zápěstí činky;

1. Posaďte se na okraj lavice a držte činku v pravé ruce.
2. položte pravé předloktí na pravé stehno se zadní částí pravého zápěstí na horní část pravé čéšky.
3. soustřeďte se na izolaci jen vaší ruky, pomalu spusťte činku tak daleko, jak je to možné, a během pohybu udržujte těsné uchopení.
4. aniž byste zvedli ruku ze stehna, stočte činku směrem k bicepsu.
5. pomalu spusťte činku zpět na neutrál.
6. opakujte na druhé straně.

opakování: do selhání

prodloužení zápěstí činky

toto cvičení předloktí je v podstatě inverzní akcí předchozího. Jemná změna vám umožní zacílit svaly extenzoru zápěstí, což pomáhá budovat svaly předloktí a sílu. Chcete-li přesně provést prodloužení zápěstí činky;

1. Posaďte se na okraj lavice a držte činku v pravé ruce.
2. položte pravé předloktí na pravé stehno, dlaní dolů, pravým zápěstím na horní část pravé čéšky.
3. soustředíte-li se na izolaci pouze vaší ruky, stočte činku tak daleko, jak je to možné, směrem k bicepsu a během pohybu udržujte pevnou přilnavost.
4. pomalu spusťte činku zpět na neutrál.
5. opakujte na druhé straně.

opakování: Až do selhání

Reverse Curl

činka curl může být již základem ve vašem cvičebním arzenálu, ale jednoduše převrácení tyče může mít obrovský dopad na celkový tvar horní části těla. Reverzní zvlnění je jedním z nejlepších cvičení předloktí, které můžete udělat, zvyšuje průtok krve a pomáhá budovat sílu v často nedostatečně využívané svalové skupině. Snažte se, aby vaše ego dostat lepší z vás; vyplatí se jít světlo na ty. Chcete-li správně provést zpětné zvlnění;

1. uchopte tyč přesah na šířku ramen s dlaněmi směřujícími dolů.
2. držte horní paže proti bokům a pomalu stočte tyč.
3. když horní část vašich rukou dosáhne předních deltů, stiskněte
4. pomalu spusťte tyč zpět do výchozí polohy a udržujte napětí.

opakování: 3 sady 10-12

Hammer Curl

zatímco primárně bicep cvičení, Hammer Curl je složené cvičení, které vám umožní soustředit svaly dolních paží kontrakcí. Nejen, že je Hammer Curl jedním z nejlepších cvičení svalů předloktí, je to jedno, které byste měli přidávat do všech rutin paží. Chcete-li provést zvlnění kladiva;

1. postavte se vzpřímeně a uchopte dvě činky na straně těla tak, aby paže byly rovné a dlaně směřovaly k trupu.
2. zvedněte jednu činku, dokud není předloktí svislé a palec směřuje k rameni. Držte pohyb na okamžik a stlačte biceps.
3. pomalu spusťte činku do výchozí polohy a opakujte s ostatními rameny.

opakování: 3 sady 10-12

Zottman Curl

složený pohyb, Zottman Curl je jen o nejlepších cvičeních, které můžete provést pro zvýšení síly svalů předloktí. Chcete-li dokončit Zottman stočit efektivně;

1. postavte se a držte činku v každé ruce s dlaněmi směřujícími k vašim stranám.
2. stočte závaží a držte horní paže na místě.
3. při zvedání činek otáčejte dlaněmi tak, aby čelily bicepsu v horní poloze.
4. otočte dlaně lícem dolů.
5. pomalu snižujte závaží, jako v opačném zvlnění.
6. Opakování

Opakování: 3 sady 10-12

Farmer ‚s Walk

jedním z nejzákladnějších cvičení předloktí na bloku je Farmer‘ s Walk pravděpodobně ten, který jste provedli neúmyslně. Tento krok buduje flexory zápěstí a prstů a zároveň pracuje na zapojení mnoha dalších svalů do vašeho těla. Použijte tento k navýšení počtu potravin, které můžete nosit. Chcete-li provést farmářskou procházku přesně;

1. postavte se s nohama na šířku ramen, držte po stranách pár těžkých činek, dlaně směřují dovnitř.
2. chůze v přímé linii se zapojenými rameny, Udržujte své jádro těsné a páteř rovnou.
3. opakovat.

opakování: 10 sad 12-15 kroků

Chin-Up

seznam cvičení svalů předloktí není úplný bez skromné Brady. Komplexní pohyb vypracuje řadu svalových skupin za sebou, se silným důrazem na vaše flexory. Jedná se o jedno z nejlepších cvičení předloktí doma. Chcete-li správně provést bradu;

1. uchopte lištu rukama na šířku ramen a dlaněmi směřujícími k vám.
2. zapojte své jádro a vytáhněte se tak, že se vaše lopatky stáhnou dohromady.
3. pokračujte v tahání, dokud brada není nad lištou.
4. držte nahoře.
5. pomalu spusťte do výchozí polohy.
6. opakujte

opakování: 3 sady 8

Pull-Up Bar Hang

zdaleka nejjednodušší cvičení předloktí na tomto seznamu je Pull-Up Bar Hang skvělým prvkem cvičení s tělesnou hmotností, který zapojí vaše jádro a zvýší svaly dolních paží. Konkrétně tento pohyb pomáhá budovat flexory zápěstí a prstů. Toto cvičení předloktí můžete dokonce provést doma. Chcete-li provést Pull-Up Bar viset efektivně;

1. stojící pod výsuvnou tyčí, natáhněte se a spojte tyč s rukojetí na šířku ramen, dlaně směřující dopředu.
2. zvedněte nohy ze země.
3. zavěste na délku paže po dobu 30 sekund s rovnými pažemi a kotníky zkříženými za Vámi.
4. opakovat.

opakování: 5 sad 30 sekund

ručník Pull-Up Bar Hang

zatímco téměř stejný pohyb jako Pull-Up Bar Hang, tato varianta vám umožní zacílit na aduktory zápěstí. Chcete-li provést ručník Pull-Up Bar viset přesně;

1. přikrýt dva ručníky, na šířku ramen, přes bar.
2. natáhněte se a pevně uchopte ručník do každé ruky.
3. zapojte své jádro a zvedněte nohy z podlahy a zavěste s kotníky zkříženými za Vámi tak dlouho, jak jen můžete.
4. podržte po dobu 30 sekund.
5. Opakování

Opakování: 5 sad 30 sekund

za-zadní kabel Curl

další cvičení předloktí, které podporuje průtok krve kontrakcí brachioradialis, bude zvlnění kabelu za zády vyžadovat určité nastavení, ale stojí za to. Pohyb je podobný standardnímu zvlnění, začíná však z příliš zaměřené polohy, což znamená, že zdůrazňujete, že kontrakce loktů pro větší zapojení předloktí. Chcete-li efektivně provést zvlnění kabelu za zády;

1. Připojte d-držadlo k dolní kladce kabelového stroje
2. uchopte držadlo v levé ruce
3. Udělejte velký krok vpřed, ujistěte se, že je na kabelu napětí a vaše paže je lehce zatažena za tělo.
4. stočte rukojeť, ale nedovolte, aby váš loket směřoval dopředu.

opakování: 3 sady 8-10

EZ-Bar Kazatel Curl

i když jste již mohli mít tento pevně zakořeněný ve vašem bicep tréninku, Ez-Bar Kazatel Curl také přispívá k praktickému doplnění vašeho nejlepšího režimu cvičení Předloktí. Kontrakce lokte zvyšuje napětí spolu s primárními svalovými skupinami v dolní části paže, což vám umožní budovat hmotu a získávat svaly. Chcete-li provést EZ-Bar Kazatel zvlnění správně;

1. Posaďte se na kazatelskou lavici a uchopte tyč EZ-curl na šířku ramen s nataženými pažemi.
2. Udržujte mírný ohyb v lokti, stočte tyč a držte záda paží proti lavici.
3. Flex nahoře.
4. pomalu spusťte lištu zpět do výchozí polohy.
5. Opakování

Opakování: 3 sady 8-10

řada kabelů ručníků

Pokud Zde cítíte téma, měli byste pravdu. Použití ručníku přes činky nebo rukojeti zvýrazňuje napětí na zápěstích a zvyšuje intenzitu namáhání předloktí. V tomto případě je řada kabelů ručníků skvělým příkladem toho, jak pracovat současně se svaly zad a předloktí. Chcete-li provést ručník kabel řádek přesně;

1. zavěste ručník na kabelovou řemenici a postavte se před ni.
2. mírně se ohněte na kolena a držte záda vzpřímeně.
3. držte konec ručníku v každé ruce a stlačte lopatky k sobě.
4. vytáhněte ručník směrem k sobě veslovacím pohybem.

opakování: 3 sady 10-12 opakování

Crab Walk

může se to zdát trochu trapné a kontraproduktivní, ale Crab Walk je skvělé cvičení předloktí pro hromadný růst. Chcete-li provést krabí procházku přesně;

1. Posaďte se na zem a směřujte nahoru.
2. Překlenujte boky tak, abyste byli na všech čtyřech.
3. jděte vpřed na ruce a nohy tak rychle, jak můžete.

opakování: 10 kroků vpřed, 10 kroků zpět.

také se vám bude líbit:
13 nejlepší Bicep cvičení pro muže
10 Nejlepší Ramenní cvičení pro muže
16 nejlepší telecí cvičení na posílení těchto kuřecích stehen

Obecné FAQ