• Articles
• admin

underarmarna är porten till styrka. Medan vi ofta fokuserar en mängd uppmärksamhet på växande utbuktande biceps och sex-pack abs, är det enkla faktum att betydande bärstyrka är koncentrerad i underarmsmusklerna. Den nedre halvan av din arm är ett område som håller mycket spänning, vilket ger avenyn mellan dina händer och din överarm. Denna länk är mycket viktig när det gäller att lyfta tunga föremål eftersom den utför majoriteten av motståndskontrollen. Men bortsett från att hjälpa till med vardagliga lyftuppgifter spelar dina underarmsmuskler en viktig roll i ditt övergripande utseende.

du kommer också att gilla:
13 bästa Bicepövningar för män
10 bästa axelövningar för män
16 bästa kalvövningar för att nötkött upp de kycklingbenen

att ha vaskulära, tjocka underarmar är ett uppenbart tecken på funktionell styrka som skiljer gym junkies från de sanna starka männen. Det är också det första med din kropp som människor märker. Medan nästan alla andra element, med undantag av huvud och underben, är dolda under kläder, är det vanligt att ha dina underarmar synliga. Av denna anledning säger dina underarmar mycket om dig som gymknarkare.

ta Sylvester Stallone till exempel. Rambo-skådespelaren är enligt uppgift” besatt ” av underarmarna, särskilt under skott. Flera av hans anställda har rapporterat att den notoriskt rippade skådespelaren bär en gaffers grepp om honom hela tiden för att få en snabb underarmsträning. Den enorma, klämliknande apparaten används för att hålla tunga armaturer och armaturer men fungerar också som ett make-shift-underarmspressverktyg. Enligt rykten, innan han skjuter någon av sina scener, Stallone använder en roterande vikt bar och handled lockar, innan du går till stan med gaffer grepp. Stallone uppgift byster ut uppsättningar av 50 reps eller Mer, lämnar honom med en galen pump, som visar nästan spricker vener.

även om det kan låta överdrivet, finns det metoder för Stallones galenskap. Att öka blodflödet i dina armar genom kraftiga underarmsövningar kommer snabbt att föra dina vener till ytan, vilket skapar ett mer vaskulärt och magert utseende. Medan vi inte rekommenderar att gå runt med en gaffers greppklämma i fickan som Sly, släppa några av de bästa underarmsövningarna och träna i din regim är ett bra ställe att börja. Men innan vi dyker in i den ultimata underarmsträningen, bör vi kolla in grunderna.

Vad är dina underarmar?

regionen av överkroppen mellan armbågen och handleden, dina underarmar innehåller två långa ben: radien och ulna. Dessa ben förenas för att bilda den radioulna leden som förenas av det interosseösa membranet.

underarmsmuskler

dina underarmsmuskler består av flera små grupper, inklusive flexorer och extensorer av siffrorna. Dessutom inkluderar dina underarmar också armbågens flexor (brachioradialis), pronatorer och supinatorer som vänder handen uppåt eller nedåt.

det bakre facket innehåller extensorerna i händerna, som levereras av den radiella nerven. Det främre facket innehåller emellertid flexorerna och levereras huvudsakligen av medianerven.

artärer

de två huvudartärerna som finns i underarmarna är de radiella och ulna artärerna. Funktionen hos dessa är att tillföra blod till underarmen. Dessa löper vanligtvis på den främre ytan av radien och ulna ner hela underarmen.

bästa Underarmsövningar och övningar för män

nu vet du vad underarmen består av, du borde kunna träffa de bästa underarmsövningarna som en deadset pro. Få blodet att flyta och börja böja dessa extensorer.

här är en lista över de 13 bästa underarmsövningarna och övningarna för massa.

hantel handled Flexion

även om detta kan vara en enkel rörelse, hantel handled Flexion är ett stort komplement till någon underarm träning. Rörelsen hjälper till att rikta in och stärka dina handledsböjare, vilket är avgörande för att bygga greppstyrka. Att exakt utföra en hantel handled Flexion;

1. Sitt på kanten av en bänk som håller en hantel i din högra hand.
2. placera din högra underarm på höger lår, med baksidan av din högra handled ovanpå din högra knäskål.
3. koncentrera dig på att isolera bara din hand, sänk långsamt hanteln så långt du kan och håll ett tätt grepp under hela rörelsen.
4. utan att lyfta armen från låret, krulla hanteln mot din bicep.
5. sänk långsamt hanteln tillbaka till neutral.
6. upprepa på andra sidan.

Reps: tills misslyckande

hantel handledsförlängning

denna underarmsövning är i huvudsak den inversa åtgärden från föregående. Den subtila förändringen gör att du kan rikta dina handledsförlängningsmuskler, vilket hjälper till att bygga underarmsmuskler och styrka. Att utföra en hantel handled förlängning exakt;

1. Sitt på kanten av en bänk som håller en hantel i din högra hand.
2. placera din högra underarm på höger lår, handflatan nedåt, med din högra handled ovanpå din högra knäskål.
3. koncentrera dig på att isolera bara din hand, krulla hanteln så långt du kan mot din bicep, bibehålla ett tätt grepp under hela rörelsen.
4. sänk långsamt hanteln tillbaka till neutral.
5. upprepa på andra sidan.

Reps: Fram till misslyckande

omvänd Curl

barbell curl kan redan vara en häftklammer i din träningsarsenal, men att bara vända baren kan ha en stor inverkan på den övergripande formen på din överkropp. Reverse Curl är en av de bästa underarmsövningarna du kan göra, vilket ökar blodflödet och hjälper till att bygga styrka i en ofta underutnyttjad muskelgrupp. Försök att inte låta ditt ego bli bättre av dig; det lönar sig att lysa på dessa. För att utföra en omvänd krullning korrekt;

1. ta tag i baren överhand i axelbredd med handflatorna nedåt.
2. Håll dina överarmar mot dina sidor, krulla långsamt baren.
3. när toppen av dina händer når dina främre delar, pressa
4. sänk långsamt stången tillbaka till startpositionen och håll spänningen.

Reps: 3 uppsättningar av 10-12

Hammer Curl

medan främst en bicep-övning är Hammer Curl en sammansatt övning som gör att du kan koncentrera underarmsmusklerna genom en sammandragning. Inte bara är Hammer Curl en av de bästa underarmsmuskelövningarna, det är en du borde lägga till i alla dina armrutiner. Att utföra en Hammarkrullning;

1. stå upprätt och ta tag i två hantlar på sidan av kroppen med armarna raka och handflatorna vända mot din torso.
2. lyft en hantel tills underarmen är vertikal och tummen vetter mot axeln. Håll rörelsen i ett ögonblick och pressa bicepsna.
3. sänk långsamt hanteln till startposition och upprepa med andra armar.

Reps: 3 uppsättningar av 10-12

Zottman Curl

en sammansatt rörelse, Zottman Curl handlar bara om de bästa träningspasserna du kan utföra för att öka underarmsmuskelstyrkan. För att slutföra en Zottman Curl effektivt;

1. Stå med en hantel i varje hand med handflatorna mot dina sidor.
2. krulla vikterna och håll överarmarna på plats.
3. medan du lyfter hantlarna, rotera handflatorna för att möta dina biceps i toppositionen.
4. vänd handflatorna nedåt.
5. Sänk vikterna långsamt, som i en omvänd krullning.
6. Upprepa

Reps: 3 uppsättningar av 10-12

bondens promenad

en av de mest grundläggande underarmsövningarna på blocket, bondens promenad är sannolikt en du har utfört oavsiktligt. Flytten bygger handleden och finger flexors, samtidigt som man arbetar för att engagera en mängd andra muskler i kroppen. Använd den här för att öka antalet matvaror du kan bära. Att utföra en bondens promenad exakt;

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll ett par tunga hantlar på dina sidor,handflatorna vända in.
2. gå i en rak linje med axlarna engagerade, håll din kärna tätt och din ryggrad rak.
3. upprepa.

Reps: 10 uppsättningar med 12-15 steg

Chin-Up

en lista över underarmsmuskelövningar är inte komplett utan den ödmjuka hakan. Den komplexa rörelsen utarbetar ett antal muskelgrupper i följd, med stark tonvikt på dina flexorer. Detta är en av de bästa underarmsövningarna hemma. Att utföra en Chin-Up korrekt;

1. ta tag i baren med händerna axelbredd och palmer mot dig.
2. engagera din kärna, dra dig upp genom att dra ihop dina axelblad.
3. fortsätt dra tills hakan är över ribban.
4. Håll längst upp.
5. sänk dig långsamt till startpositionen.
6. upprepa

Reps: 3 uppsättningar av 8

Pull-Up Bar Hang

den överlägset enklaste av underarmsövningarna på denna lista, Pull-Up Bar Hang är ett bra kroppsviktsträningselement som kommer att engagera din kärna och öka de nedre armmusklerna. Specifikt hjälper denna rörelse till att bygga din handled och fingerböjare. Du kan även utföra denna underarmsövning hemma. För att utföra en Pull-Up Bar hänga effektivt;

1. stå under en pull-up bar, nå upp och koppla baren med ett axelbredd grepp, palmer vända framåt.
2. lyft benen från marken.
3. häng i armlängd i 30 sekunder med armarna raka och dina anklar korsade bakom dig.
4. upprepa.

Reps: 5 uppsättningar av 30 sekunder

handduk Pull-Up Bar Hang

medan nästan exakt samma rörelse som Pull-Up Bar Hang, Denna variation gör att du kan rikta din handled adduktorer. Att utföra handduk Pull-Up Bar hänga exakt;

1. drapera två handdukar, axelbredd isär, över en bar.
2. nå upp och ta tag i en handduk i varje hand med ett tätt grepp.
3. koppla in din kärna och lyft fötterna från golvet och häng med dina anklar korsade bakom dig så länge du kan.
4. håll i 30 sekunder.
5. Upprepa

Reps: 5 uppsättningar av 30 sekunder

bakom-Back kabel Curl

en annan underarm övning som främjar blodflödet genom brachioradialis kontraktion, bakom-Back kabel Curl kommer att kräva vissa setup men det är värt det. Rörelsen liknar en standardkrullning, men den börjar från en överstyrd position, vilket innebär att du betonar den armbågskontraktionen för större underarms engagemang. För att utföra en bakom-Back-Kabelkrullning effektivt;

1. fäst ett D-handtag på den låga remskivan på en kabelmaskin
2. ta tag i handtaget i vänster hand
3. ta ett stort steg framåt, se till att det finns spänning på kabeln och att armen dras något bakom kroppen.
4. krulla handtaget men låt inte armbågen peka framåt.

Reps: 3 uppsättningar av 8-10

EZ-Bar Preacher Curl

även om du kanske redan har den här ordentligt ingreppad i din bicep-träning, gör EZ-Bar Preacher Curl också ett praktiskt tillägg till din bästa underarmsträning. Sammandragningen av armbågen lägger till spänning tillsammans med de primära muskelgrupperna i underarmen, så att du kan bygga massa och få muskler. För att utföra EZ-Bar Preacher Curl korrekt;

1. Sitt vid en predikantbänk och ta tag i en EZ-curl-bar i axelbredd med utsträckta armar.
2. Håll en liten böjning i armbågen, krulla baren och håll ryggen på dina armar mot bänken.
3. Flex upptill.
4. sänk långsamt baren tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa

Reps: 3 uppsättningar av 8-10

Handdukskabelrad

om du känner av ett tema här, skulle du ha rätt. Att använda en handduk över hantlar eller handtag accentuerar spänningen på dina handleder, vilket ökar intensiteten på belastningen på underarmarna. I det här fallet är Handdukskabelraden ett bra exempel på hur man arbetar både rygg-och underarmsmusklerna samtidigt. För att utföra en handduk kabel rad exakt;

1. haka en handduk på en kabelskiva och stå framför den.
2. böj något vid knäna och håll ryggen upprätt.
3. Håll en ände av handduken i varje hand, pressa ihop axelbladen.
4. dra handduken mot dig i en roddrörelse.

Reps: 3 uppsättningar av 10-12 reps

Crab Walk

det kan verka lite besvärligt och kontraproduktivt, men Crab Walk är en bra underarmsövning för masstillväxt. Att utföra en krabba promenad exakt;

1. Sitt på marken, vänd uppåt.
2. bro upp med höfterna så att du är på alla fyra.
3. gå framåt på dina händer och fötter så fort du kan.

Reps: 10 steg framåt, 10 steg bakåt.

du kommer också att gilla:
13 bästa Bicep-övningar för män
10 bästa axelövningar för män
16 bästa kalvövningar för att nötkött upp de kycklingbenen

allmänna Vanliga frågor